Scheda allenamento per massa - neofita...

**Infausto_ManMade** · 22-12-2008, 14:42:33

Originariamente Scritto da emasco22 Visualizza Messaggio

Scheda allenamento per massa - neofita... Ho fatto la mia scheda leggendo i vari topic qui e seguendo anche il file "linee guida per la costruzione..."
Devo metter su massa e inizio ora ad allenarmi 3 volte a settimana a giorni alterni...
Sono asciutto, 1,74 x 68kg.
Ho fatto solo per la parte superiore perchè le gambe le allenerei la domenica a parte...

N.B. Non so se fare gli esercizi ad esempio con 3x12 arrivando alla 10a 11a che ce la faccio a malapena oppure qualche altro schema...aiutatemi voi...

LUNEDì
PETTO E TRICIPITI

Distensioni su panca piana con bilanciere
Distensioni su panca inclinata con bilanciere
Croci su panca piana con manubri
Croci su panca inclinata con manubri
French press (Estensioni da sdraiato con bilanciere)
Distensioni a presa stretta su panca piana con bilanciere
Push Down

MERCOLEDì
SCHIENA E BICIPITI

Trazioni alla sbarra
Rematore con manubrio
Rematore con bilanciere
Alzate posteriori su panca con manubrio
Curl concentrato (Flessioni gomito in appoggio con manubrio)
Curl con bilanciere (Flessioni con bilanciere curvo)
Curl con manubri (Flessioni alternate con manubri in piedi)

VENERDì
SPALLE E ADDOMINALI

Lento avanti con bilanciere da seduto
Lento dietro con bilanciere
Alzate laterali da seduto con manubri
Trazioni al mento con bilanciere

Addominali 4 esercizi da 25 ciascuno

GRAZIE A TUTTI !!!

Io farei :

petto-spalle-tricipiti
dorsali-bicipiti
gambe

Inserirei Squat e stacco.

Se devi ancora iniziare direi che asciutto asciutto non sei !
Dopo anni di allenamento io che sono alto 1.75 peso solo 70-72 Kg !!

**emasco22** · 02-01-2009, 10:09:36

Altri consigli? Aiutatemi così definisco la mia scheda e inizio col nuovo anno...

**robytuning** · 02-01-2009, 15:11:38

Originariamente Scritto da emasco22 Visualizza Messaggio

LUNEDì
PETTO E TRICIPITI

Distensioni su panca piana con bilanciere 4x8
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3x10
Croci su panca piana con manubri 3x12
Distensioni a presa stretta su panca piana con bilanciere 4x8
Push Down 3x12

MERCOLEDì
SCHIENA E BICIPITI

Stacchi da terra 3/4x6-8
Trazioni alla sbarra presa larga prona 3xmax
Rematore con manubrio 3x8
Lat Avanti presa stretta supina 3x12
Curl con bilanciere (Flessioni con bilanciere curvo) 4x8
Curl con manubri (Flessioni alternate con manubri in piedi) 3x12

VENERDì
SPALLE E ADDOMINALI

Squat 3x8
Pressa 3x10
Leg Curl 4x8
Calf 4x15
Lento avanti con bilanciere da seduto 4x8
Alzate laterali da seduto con manubri 3x10
Alzate Posteriori 3x12

Addominali (che metterei al lunedì..) 2 ex 3 x Max

GRAZIE A TUTTI !!!

rivista!!
visto che sei nuovo mi terrei dalle 8 alle 12 reps..
gambe spalle al mercoledì.. e personalmente invertirei tric e bic, ma va bene cmq..