valutazione scheda massa

[ricky75]

Ho finito il periodo di forza e adesso mi butto nella massa, sperando che questa scheda vada bene. Si accettano consigli!
LUNEDI': schiena;
trazioni frontali sbarra in pronazione 3*max 150"-
rematore bil. supin. 3*10/8/6 120"-
pulley basso 3*10 60"-
stacchi da terra gambe piegate 3*10/8/6 150"
spalle;
lento avanti bil./man. 3*10/8/6 120"-
tirate al mento 3*10 90"-
alzate laterali a pompaggio 2*20 60"
alz. 90 3*10 90"
addominali;
crunch + inversi 3* max 90"

MERCOLEDI':
quadricipiti;
squat 3*10/8/6 150"
leg-press 3*12/10/8 120"
leg-exte. 3*15/12/10 90"
femorali;
leg-curl sdraiato 3*12/10/8 120"
polpacci;
calf in piedi 3*15 90"
calf alla pressa o donkey 3*20 60"
VENERDI':
pettorali;
panca inclin. man. 3*10/8/6 150"
panca piana bil. 3*10 120"
cross over ai cavi alti 3*12 90"
bicipiti;
curl bil. 3*10/8/6 120"
curl man alternati 3*10 90"
tricipiti;
french press+panca stretta 3*6+6 120"

Cosa ne dite è buona?

[ricky75]

Andrea aiutami ti prego!!!!!!!!!!

[Silver85]

Ci sn alcuni esercizi che li farei diversamente:

- Alzate laterali a pompaggio 3x10

- Togli leg extension e tieni sl squat e leg-press

- Fai prima la panca piana che quella inclinata

- Per la panca piana fai un 4x8

- Al posto di cross over ai cavi fai croci su panca piana o inclinata

- Prova con i piramidali inversi: invece che 12 10 8 fai 6 8 10

[corney]

Oltre al leg curl da sdraiato potresti aggiungere stacchi a gambe semi tese con le serie che ti ha suggerito silver85.sarebbe meglio se sostituissi panca stretta con spine in basso con la fune.

[Silver85]

sarebbe meglio se sostituissi panca stretta con spine in basso con la fune.

Beh oddio questione di gusti...
In questa scheda fai la panca stretta e nella prossima il push down

[/etc/shadow]

Nelle spalle il pump fallo alla fine , gli stacchi li metterei o dopo o prima le trazioni(dipende a cosa dai priorità) e in 3-4x4-6.
Togli i piramidali per la leg ext e per i leg curl, e anche per i curl con bilancere, meglio un 3-4 x 6-8.
Come ha detto silver per la piana meglio un 3x6-8.
Per i tricipiti o french press o panca presa stretta in 3-4 x 6-8 , e finisci il tutto con un 3xmax di parallele.

tutto ciò imho

[Silver85]

Ricky, in base alle indicazione date prova a rifare la tabella

[ricky75]

LUNEDI':
schiena;
trazioni frontali sbarra in pronazione 3*max 150"-
stacchi da terra gambe piegate 3*8 150"
rematore bil. supin. 3*10/8/6 120"-
pulley basso 3*10 60"-

spalle;
lento avanti bil./man. 3*10/8/6 120"-
tirate al mento 3*10 90"-
alzate laterali a pompaggio 3*10 60"
alz. 90 3*10 90"
addominali;
crunch + inversi 3* max 90"

MERCOLEDI':
quadricipiti;
squat 3*10/8/6 150"
leg-press 3*8 120"

femorali;
leg-curl sdraiato 3*8 120"
polpacci;
calf in piedi 3*15 90"
calf alla pressa o donkey 3*20 60"
VENERDI':
pettorali;
panca piana bil. 4*8 150"
panca inclin. man. 3*10/8/6 150"
croci incl. 3*12 90"
bicipiti;
curl bil. 3*8 120"
curl man alternati 3*10 90"
tricipiti;
french press 3*8 120

X i piramidali inversi l'ho fatti il mese scorso, spero che adesso sia giusta ma se non lo fosse aspetto un vostro consiglio.Ciao

[Silver85]

Qualche modifica:

LUNEDI':
trazioni frontali sbarra in pronazione 3*max 150"
stacchi da terra gambe piegate 4x6 150"
rematore bil. supin. 3*10/8/6 120"
pulley basso 3*10 60"
lento avanti bil./man. 3*10/8/6 120"
tirate al mento 3*10 90"
alzate laterali 3*10 60"
alz. 90 3*10 90"

MERCOLEDI':
squat 3*10/8/6 150"
leg-press 3*8 120"
leg-curl sdraiato 3*8 120"
polpacci;
calf in piedi 3*15 90"
calf alla pressa o donkey 3*20 60"
crunch + inversi 3* max 90"

VENERDI':
panca piana bil. 4*8 150"
panca inclin. man. 3*10/8/6 150"
croci incl. 3*12 90"
curl bil. 3*8 120"
curl man alternati 3*10 90"
panca presa stretta 3*8 120

[gabelbrucken]

Ci sn alcuni esercizi che li farei diversamente:

- Alzate laterali a pompaggio 3x10

- Togli leg extension e tieni sl squat e leg-press

- Fai prima la panca piana che quella inclinata

- Per la panca piana fai un 4x8

- Al posto di cross over ai cavi fai croci su panca piana o inclinata

- Prova con i piramidali inversi: invece che 12 10 8 fai 6 8 10

Quoto, inoltre:
Le tirate a meno sono pericolosissime per le spalle...
A questo punto impara il Clean&Jerk o il Clean & Press...son paradossalmente più sicuri e stimolano tutto il corpo.

[gabelbrucken]

Oltre al leg curl da sdraiato potresti aggiungere stacchi a gambe semi tese con le serie che ti ha suggerito silver85.sarebbe meglio se sostituissi panca stretta con spine in basso con la fune.

e perchè mai?
Un esercizio da bambini contro un esercizio serio.
Pensi che il capo lungo del tricipiti nn sia sollecitato a sufficienza?

[ricky75]

Vi ringrazio! ho un ultima cosa da dirvi, essendo nel periodo di gennaio-febbraio-marzo dove il livello di cortisolo è ai massimi livelli questa scheda la eseguo 3 volte a settimana o 2 volte?

[Silver85]

Vai di lunedì, mercoledì e venerdì come da tabella

[gabelbrucken]

Vi ringrazio! ho un ultima cosa da dirvi, essendo nel periodo di gennaio-febbraio-marzo dove il livello di cortisolo è ai massimi livelli questa scheda la eseguo 3 volte a settimana o 2 volte?

ti rispondi da solo...
se alimentazione e riposo non sono in ordine, meglio 2 che 3.Specie se hai un lavoro impegnativo.
Altrimenti un bel 3 volte va benone.

[ricky75]

Grazie e chiudo!