Scheda per un buon 2009 ;)
Salve ho pensato a questa scheda per il 2009 ditemi come vi sembra....
LUNEDI PETTO BICIPITI
panca piana 10-8-6-4 2'
spinte su inclinata 3x10 1'30''
croci ai cavi alti 3x12 1'
curl bilanciere all scott 3x10 2'
curl manubri alternato 3x10 1'30''
MERCLEDI GAMBE SPALLE
leg press 3x12 2'
lento avanti multipower 10-8-6-4 2' (lo alterno al libero ogni scheda)
arnold press 3x10 1'30'' (con abbassamento manubri per enfatizzare sul deltoide anteriore )
alzate a 90 da seduto ( per ovvi motivi
) 3x12 1'
scrollate 3x12 1'30'' saltuarie
esercizi per la cuffia dei rotatori
VENERDI' DORSALI TRICIPITI
trazioni facilitate all easy power 3x10 2' (libere ne faccio 3-4
)
rematore manubrio 3x10 1'30''
pulley 3x12 1'30''
parallele presa stretta 3x10 2'
spinte in basso all ercolina 3x10 1'30''
estensione braccio da sdraiato 3x12 1'
allora sono 1.72 per 69 kg con una BF al 12% presumo....
il mio obiettivo è la massa
purtroppo ho dolori ad un ginocchio e da 1 mese non faccio piu lo squat
faccio solo un po leg press per mantenere un minimo di massa...
aspetto che la situazione migliori e poi vedro il da farsi....
gli stacchi non li ho mai fatti nella mia palestra non li fa nessuno gli istruttori non vogliono insegnarli e se li faccio da me ho paura di fare solamente danni
grazie per i consigli
LUNEDI PETTO BICIPITI
panca piana 10-8-6-4 2'
spinte su inclinata 3x10 1'30''
croci ai cavi alti 3x12 1'
curl bilanciere all scott 3x10 2'
curl manubri alternato 3x10 1'30''
MERCLEDI GAMBE SPALLE
leg press 3x12 2'
lento avanti multipower 10-8-6-4 2' (lo alterno al libero ogni scheda)
arnold press 3x10 1'30'' (con abbassamento manubri per enfatizzare sul deltoide anteriore )
alzate a 90 da seduto ( per ovvi motivi
) 3x12 1'scrollate 3x12 1'30'' saltuarie
esercizi per la cuffia dei rotatori
VENERDI' DORSALI TRICIPITI
trazioni facilitate all easy power 3x10 2' (libere ne faccio 3-4
)rematore manubrio 3x10 1'30''
pulley 3x12 1'30''
parallele presa stretta 3x10 2'
spinte in basso all ercolina 3x10 1'30''
estensione braccio da sdraiato 3x12 1'
allora sono 1.72 per 69 kg con una BF al 12% presumo....
il mio obiettivo è la massa
purtroppo ho dolori ad un ginocchio e da 1 mese non faccio piu lo squat
faccio solo un po leg press per mantenere un minimo di massa...aspetto che la situazione migliori e poi vedro il da farsi....
gli stacchi non li ho mai fatti nella mia palestra non li fa nessuno gli istruttori non vogliono insegnarli e se li faccio da me ho paura di fare solamente danni
grazie per i consigli
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