la mia PRIMA SCHEDA .. fai da te...

[rasti]

dopo aver postato la disastrosa scheda fatta dal mio allenatore, mi sono rimboccato le maniche e mi sono messo a leggere si post sul forum , per farmi una scheda da me.

prendendo spunto da

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

a questo sono giunto , vediamo quanti danni ho fatto

allora, 24 anni , 184 x 74 , palestra da quasi 4 mesi , 2 di full body e due di disastrosa scheda, pare.


1
PETTO
panca piana 3 x 12-10-8
panca inclinata 3x 12-10-8
pectoral machine 3x10

TRICIPITI
spinte ai cavi 3x8
tricipiti dietro la testa seduto 3x8

+abs e 25min corsa

2
SPALLE
lento avanti (si puo usare la macchina ?) 3x12
alzate laterai con manubri 3x12
deltoid teca 3x12

GAMBE
stacchi 3x10
pressa3x8
leg extention 3x8

+abs e 25min corsa

3
SCHIENA
lat machine 3x12-10-8
Rematore seduto 3x12-10-8
vertical traction3x10

BICIPITI
curl con manubri 3x12
poi ? panca scott? 3x12

+abs e 25min corsa

non sono molto sicuro del numero di ripetizioni, mi sono basato come meglio potevo sullo schema dei muscoli (rossi, bianchi, misti)

pensavo di farla per 6 week



che dite ?

[RAYBAN]

dopo aver postato la disastrosa scheda fatta dal mio allenatore, mi sono rimboccato le maniche e mi sono messo a leggere si post sul forum , per farmi una scheda da me.

prendendo spunto da

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

a questo sono giunto , vediamo quanti danni ho fatto

allora, 24 anni , 184 x 74 , palestra da quasi 4 mesi , 2 di full body e due di disastrosa scheda, pare.


1
PETTO
panca piana 3 x 12-10-8 4 x 6 120''-180'' rest
panca inclinata 3x 12-10-8 3 x 8-10 90'' rest
pectoral machine 2x12 60'' rest

TRICIPITI
spinte ai cavi 3x8 ok
tricipiti dietro la testa seduto 3x8 ok

+abs e 25min corsa

2
SPALLE
lento avanti (si puo usare la macchina ?) 3x12 3x8-10 120'' rest (meglio farlo libero)
alzate laterai con manubri 3x12 ok 60''
deltoid teca 3x12 Cos'è x il delts posteriore?

GAMBE
sostituisci con squat 4x6 120''-180''
pressa3x8 ok 90''
leg extention 3x8 3x10-15 60''
leg curl 4x6-8 90''
+abs NO!
25min corsa

3
SCHIENA
sostituisci con stacchi 4x6 120''-180'' rest
Rematore manubrio 3x8 90''rest
lat machine avanti 3x8-10 90''
pulley 2x12 60''

BICIPITI
curl con manubri 3x8 90''
poi ? curl martello 10-12 60''
+abs e 25min corsa

non sono molto sicuro del numero di ripetizioni, mi sono basato come meglio potevo sullo schema dei muscoli (rossi, bianchi, misti)

pensavo di farla per 6 week



che dite ?

Le correzioni te l'ho fatte nella scheda...
cmq sarebbe meglio fare GAMBE prima delle SPALLE...dato che le gambe sono tra le più impegnative...

[rasti]

Le correzioni te l'ho fatte nella scheda...
cmq sarebbe meglio fare GAMBE prima delle SPALLE...dato che le gambe sono tra le più impegnative...

quando dici 3x 8-10 o 3x 10-15 cosa intendi ?

x 6-8 settimana è ok ?


ciao e grazie per le correzioni

[RAYBAN]

quando dici 3x 8-10 o 3x 10-15 cosa intendi ?

x 6-8 settimana è ok ?

Ho sbagliato volevo mettere 10-12 (l'errore è nel leg extension)
ciao e grazie per le correzioni

Ho sbagliato volevo mettere 10-12 (l'errore è nel leg extension)

Può andare...

[RAYBAN]

Cmq mi piacerebbe, dato che ti alleni in 3split di fare tipo:

Lun: Gambe
Merc: petto-delts anteriore-tric
Ven: Dorso-bic

Qst x via dei recuperi... le spalle il merc ad es. nn hanno recuperato dal wo del petto...
Lo stesso vale per gambe e schiena...

[rasti]

Ho sbagliato volevo mettere 10-12 (l'errore è nel leg extension)

Può andare...

non mi sono spegato male , non ho capito cosa intendi quando dici fare 3 ripetizioni da 10-12 . sono 3 serie una da 10 una da 11 e una da 12 ?

[RAYBAN]

non mi sono spegato male , non ho capito cosa intendi quando dici fare 3 ripetizioni da 10-12 . sono 3 serie una da 10 una da 11 e una da 12 ?

Nel caso 10-12 indica il range entro il quale dovresti effettuare le serie...
Quindi metti un peso che ti consente di rientrare in quel range...