ciao a tutti! dopo un periodo di inattività, circa 3 settimane, in campo "pesistico" (causa università) ho deciso di ridare un po' di vita al mio micro fisico! 
volevo realizzare una scheda organizzata in 4 split di "breve" durata (circa 40minuti), sono partito da un modello manxiano e ho cambiato qualcosina...
ecco la schedina:
Lunedi': Petto-Tricipiti
panca piana 4x6 120"
panca 30 3x10 120"
parallele 3x max
French press bilancere 3x6
triceps dietro la testa 3x8
Martedi': Zampe-addome
squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
calf gradino 4x max lenti 45"
Abs 8x12 60”
Giovedi':Spalle
Lento avanti bilanc. 4x6 2”
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
Venerdi': Dorso-Bicipiti
deadlift 4x6 120"
trazioni 4xmax 90"-120"
rematore man 4x6 90"
curl 4x6 90-120”
curl conc. 3x10 90”
potrebbe andare?
pensavo di ridurre ancora qualcosina in fatto di esercizi, ma ho paura di fare troppo poco!
aggiungo che ultimamente mi sono allenato con la seguente scheda:
Scheda A
Pre-affaticamento (leggero):
croci su inclinata 2x15
Panca piana: 4x6 2'
Panca inclinata: 3x10 90"
Croci su inclinata: 3x12 90"
Dip: 3xmax (8) 90"
French press: 3x6 2'
Tricipiti dietro la testa: 3x8 90"
Scheda B
Squat: 4x6 2'
Affondi: 3x10 90"
Polpacci: 4xmax lentissimi 60'
Bicipiti bilanc.: 4x10 90"
Curl CONCENTRAZIONE: 3x10 90"
Addome: 8x12 (+ sovracc.) 60-90"
Scheda C
Stacco: 4x6 2'
Trazioni: 4xmax (8) 2'
Rematore manubrio: 3x10 90"
Lento avanti: 4x6 (neg. lentissima, pos. esplos) 2'
Alzate laterali seduto: 3x12 90"
Alzate busto flesso: 3x10 90"
è possibile trovare i carichi che usavo nel mio diario...
allora grandi: qualunque consiglio, opinione, rimprovero,... è ben accetto!

grazie!

volevo realizzare una scheda organizzata in 4 split di "breve" durata (circa 40minuti), sono partito da un modello manxiano e ho cambiato qualcosina...
ecco la schedina:
Lunedi': Petto-Tricipiti
panca piana 4x6 120"
panca 30 3x10 120"
parallele 3x max
French press bilancere 3x6
triceps dietro la testa 3x8
Martedi': Zampe-addome
squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
calf gradino 4x max lenti 45"
Abs 8x12 60”
Giovedi':Spalle
Lento avanti bilanc. 4x6 2”
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
Venerdi': Dorso-Bicipiti
deadlift 4x6 120"
trazioni 4xmax 90"-120"
rematore man 4x6 90"
curl 4x6 90-120”
curl conc. 3x10 90”
potrebbe andare?
pensavo di ridurre ancora qualcosina in fatto di esercizi, ma ho paura di fare troppo poco!
aggiungo che ultimamente mi sono allenato con la seguente scheda:
Scheda A
Pre-affaticamento (leggero):
croci su inclinata 2x15
Panca piana: 4x6 2'
Panca inclinata: 3x10 90"
Croci su inclinata: 3x12 90"
Dip: 3xmax (8) 90"
French press: 3x6 2'
Tricipiti dietro la testa: 3x8 90"
Scheda B
Squat: 4x6 2'
Affondi: 3x10 90"
Polpacci: 4xmax lentissimi 60'
Bicipiti bilanc.: 4x10 90"
Curl CONCENTRAZIONE: 3x10 90"
Addome: 8x12 (+ sovracc.) 60-90"
Scheda C
Stacco: 4x6 2'
Trazioni: 4xmax (8) 2'
Rematore manubrio: 3x10 90"
Lento avanti: 4x6 (neg. lentissima, pos. esplos) 2'
Alzate laterali seduto: 3x12 90"
Alzate busto flesso: 3x10 90"
è possibile trovare i carichi che usavo nel mio diario...
allora grandi: qualunque consiglio, opinione, rimprovero,... è ben accetto!

grazie!
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