depotenziamento scheda massa manx, cosa ne pensate?

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  • andrew_87
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    depotenziamento scheda massa manx, cosa ne pensate?

    ciao a tutti! dopo un periodo di inattività, circa 3 settimane, in campo "pesistico" (causa università) ho deciso di ridare un po' di vita al mio micro fisico!

    volevo realizzare una scheda organizzata in 4 split di "breve" durata (circa 40minuti), sono partito da un modello manxiano e ho cambiato qualcosina...

    ecco la schedina:


    Lunedi': Petto-Tricipiti
    panca piana 4x6 120"
    panca 30 3x10 120"
    parallele 3x max
    French press bilancere 3x6
    triceps dietro la testa 3x8

    Martedi': Zampe-addome
    squat 4x6 120"
    Affondi 3x10 90"
    calf gradino 4x max lenti 45"
    Abs 8x12 60”

    Giovedi':Spalle
    Lento avanti bilanc. 4x6 2”
    tirate al mento 3x10 90"
    alzate laterali seduto 2x12 90"
    alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"

    Venerdi': Dorso-Bicipiti
    deadlift 4x6 120"
    trazioni 4xmax 90"-120"
    rematore man 4x6 90"
    curl 4x6 90-120”
    curl conc. 3x10 90”

    potrebbe andare?
    pensavo di ridurre ancora qualcosina in fatto di esercizi, ma ho paura di fare troppo poco!


    aggiungo che ultimamente mi sono allenato con la seguente scheda:

    Scheda A

    Pre-affaticamento (leggero):
    croci su inclinata 2x15

    Panca piana: 4x6 2'
    Panca inclinata: 3x10 90"
    Croci su inclinata: 3x12 90"
    Dip: 3xmax (8) 90"
    French press: 3x6 2'
    Tricipiti dietro la testa: 3x8 90"

    Scheda B

    Squat: 4x6 2'
    Affondi: 3x10 90"
    Polpacci: 4xmax lentissimi 60'
    Bicipiti bilanc.: 4x10 90"
    Curl CONCENTRAZIONE: 3x10 90"
    Addome: 8x12 (+ sovracc.) 60-90"

    Scheda C

    Stacco: 4x6 2'
    Trazioni: 4xmax (8) 2'
    Rematore manubrio: 3x10 90"
    Lento avanti: 4x6 (neg. lentissima, pos. esplos) 2'
    Alzate laterali seduto: 3x12 90"
    Alzate busto flesso: 3x10 90"

    è possibile trovare i carichi che usavo nel mio diario...



    allora grandi: qualunque consiglio, opinione, rimprovero,... è ben accetto!


    grazie!
  • andrew_87
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    #2
    uppino...

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      io farei una full x rigenerarsi e su tre allenamenti.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • andrew_87
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        #4
        cosa intendi per rigenerarsi? se intendi riposo arrivo da uno stop di 3 settimane causa studio...

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        • Manx
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          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          appunto, intendo quello. 3 settimane di stop non sono pochissime, quindi meglio inziare "cauti". Io farei una full su tre allenamenti x un paio di settimane, anche una to'. Poi riparti con la split 4.

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          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • andrew_87
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            #6
            visto che sono un "secco alle prime armi", ho trovato questo bel thread che parla di persone al mio livello:



            mi permetto di riprendere la full body proposta da luigi_ego (ps hai rep) modificandola leggermente:


            FULL PER NIUBBI

            squat\stacco: 4x6 (una seduta uno e una seduta l’altro)
            panca: 4x6
            rematore: 4x6
            lento: 4x6
            trazioni\lat: 4x6
            abs 4x12

            da fare 3 volte a settimana evitando il cedimento... periodo di utilizzo 3-4settimane
            come ti sembra?

            vista la mia mancanza di tempo durante il periodo scolastico passerò, dopo questo periodo di riadattamento, a uno schema di forza articolato su 4 sessioni di allenamento di breve durata (dato che sono proprio deboluccio) per poi passare ad un bel ciclo di massa...


            probabilmente vado OT ma pensavo di adoperare per la forza la seguente scheda (o comunque qualcosa di simile), se non è troppo per il mio livello:


            A:
            Panca piana 6x4/7x3/8x2/10x1
            Lento avanti 5x5
            Dip 4x6/8 peso crescente
            French Press 4x10/15

            B:
            Trazioni prone (dorso verso il viso) 6x4/7x3/8x2/10x1
            Rematore 5x5
            Curl bilanciere 4x6/8
            Reverse EZ Curl 4x10/15

            C:
            Lento avanti 6x4/7x3/8x2/10x1
            Panca piana 5x5
            Panca stretta 4x6/8 peso crescente
            Dip 4x10/15 (se ci arrivo)

            D:
            Rematore c.s.p. 6x4/7x3/8x2/10x1
            Trazioni prone 5x5
            Hammer curl 4x6/8
            Curl bil 4x10/15


            da usare per circa 3-4mesi (si può tenere una scheda di forza per un periodo così lungo senza doverla cambiare?)
            e poi passero alla massa, magari iniziando dalla scheda che ho postato nel primo post, ovviamente, se va bene...
            oppure sarebbe meglio fare prima massa per poi passare alla forza...?

            come ti sembra?
            Last edited by andrew_87; 20-12-2008, 12:19:59.

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            • andrew_87
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              #7
              lunedì si comincia con la full per niubbi... poi si vedrà...

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              • luigi_ego
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                #8
                andrew ho visto nel mio pannello ma non ci sn tue rep\messaggi...

                cmq la full va bene... ovviamente niente cedimento... ma 4 week sn troppe... direi 2, max (ma proprio max) 3 week...

                potresti anche inserire dopo la prima week un lavoro blando per le braccia... tipo

                squat\stacco: 4x6 (una seduta uno e una seduta l’altro)
                panca: 4x6
                rematore: 4x6
                lento: 4x6
                trazioni\lat: 4x6
                french: 3x6
                curl bil: 3x8
                abs 4x12

                ovviamente anche le braccia non a cedimento...

                per quanto riguarda il programma di forza non mi piace... specializzare 4 alzate è molto difficile, non parliamo delle doppie e le singole di trazioni, specie per chi ha poca esperienza... c.s.p. nel rematore... cosa vuol dire??
                le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                • Manx
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                  #9
                  il programma di forza non piace nemmeno a me e non capisco perché tenerlo 4 mesi il 10x1 poi non lo concepisco... mah. Rematore cps?? in compresse?

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    #10
                    Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
                    andrew ho visto nel mio pannello ma non ci sn tue rep\messaggi...

                    cmq la full va bene... ovviamente niente cedimento... ma 4 week sn troppe... direi 2, max (ma proprio max) 3 week...
                    OK, 2 settimane

                    potresti anche inserire dopo la prima week un lavoro blando per le braccia... tipo

                    squat\stacco: 4x6 (una seduta uno e una seduta l’altro)
                    panca: 4x6
                    rematore: 4x6
                    lento: 4x6
                    trazioni\lat: 4x6
                    french: 3x6
                    curl bil: 3x8
                    abs 4x12

                    sarà fatto...

                    ovviamente anche le braccia non a cedimento...

                    per quanto riguarda il programma di forza non mi piace... specializzare 4 alzate è molto difficile, non parliamo delle doppie e le singole di trazioni, specie per chi ha poca esperienza... c.s.p. nel rematore... cosa vuol dire??
                    grazie mille luigi!
                    Last edited by andrew_87; 21-12-2008, 14:13:39.

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                    • andrew_87
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                      #11
                      per entrambi:

                      sinceramente, quel programma l'ho trovato nella sezione forza del forum nel seguente topic




                      capisco che sia troppo per me una cosa del genere, quindi si riparlerà di forza quano sarà il momento...




                      ps scusate una domanda, posso aprire un topic nella sezione "allenamento" riguardante tutta la mia "carriera" pesistica? a partire dalla programmazione fino alle varie schede, in questo modo evito di dover aprire mille post del tipo "nuova scheda" allegerendo il server e aiutando voi a darmi una mano... oltre ovviamente al diario di allenamento...

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                        #12
                        mi sembra + opprtuno che tu apra un diario nella sezione apposita

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                        Le domande dell'aspirante bidibolder
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                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • andrew_87
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                          mi sembra + opprtuno che tu apra un diario nella sezione apposita
                          ookkk, ecco il link all'ultima pagina del mio diario



                          spero che qualcuno mi dia una mano...


                          grazie a tutti!

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