depotenziamento scheda massa manx, cosa ne pensate?

[andrew_87]

ciao a tutti! dopo un periodo di inattività, circa 3 settimane, in campo "pesistico" (causa università) ho deciso di ridare un po' di vita al mio micro fisico!

volevo realizzare una scheda organizzata in 4 split di "breve" durata (circa 40minuti), sono partito da un modello manxiano e ho cambiato qualcosina...

ecco la schedina:


Lunedi': Petto-Tricipiti
panca piana 4x6 120"
panca 30 3x10 120"
parallele 3x max
French press bilancere 3x6
triceps dietro la testa 3x8

Martedi': Zampe-addome
squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
calf gradino 4x max lenti 45"
Abs 8x12 60”

Giovedi':Spalle
Lento avanti bilanc. 4x6 2”
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"

Venerdi': Dorso-Bicipiti
deadlift 4x6 120"
trazioni 4xmax 90"-120"
rematore man 4x6 90"
curl 4x6 90-120”
curl conc. 3x10 90”

potrebbe andare?
pensavo di ridurre ancora qualcosina in fatto di esercizi, ma ho paura di fare troppo poco!


aggiungo che ultimamente mi sono allenato con la seguente scheda:

Scheda A

Pre-affaticamento (leggero):
croci su inclinata 2x15

Panca piana: 4x6 2'
Panca inclinata: 3x10 90"
Croci su inclinata: 3x12 90"
Dip: 3xmax (8) 90"
French press: 3x6 2'
Tricipiti dietro la testa: 3x8 90"

Scheda B

Squat: 4x6 2'
Affondi: 3x10 90"
Polpacci: 4xmax lentissimi 60'
Bicipiti bilanc.: 4x10 90"
Curl CONCENTRAZIONE: 3x10 90"
Addome: 8x12 (+ sovracc.) 60-90"

Scheda C

Stacco: 4x6 2'
Trazioni: 4xmax (8) 2'
Rematore manubrio: 3x10 90"
Lento avanti: 4x6 (neg. lentissima, pos. esplos) 2'
Alzate laterali seduto: 3x12 90"
Alzate busto flesso: 3x10 90"

è possibile trovare i carichi che usavo nel mio diario...


allora grandi: qualunque consiglio, opinione, rimprovero,... è ben accetto!


grazie!

[andrew_87]

uppino...

[Manx]

io farei una full x rigenerarsi e su tre allenamenti.

[andrew_87]

cosa intendi per rigenerarsi? se intendi riposo arrivo da uno stop di 3 settimane causa studio...

[Manx]

appunto, intendo quello. 3 settimane di stop non sono pochissime, quindi meglio inziare "cauti". Io farei una full su tre allenamenti x un paio di settimane, anche una to'. Poi riparti con la split 4.

[andrew_87]

visto che sono un "secco alle prime armi", ho trovato questo bel thread che parla di persone al mio livello:

http://www.bodyweb.com/allenamento/186111-cyclization-beginners.html

mi permetto di riprendere la full body proposta da luigi_ego (ps hai rep) modificandola leggermente:


FULL PER NIUBBI

squat\stacco: 4x6 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 4x6
rematore: 4x6
lento: 4x6
trazioni\lat: 4x6
abs 4x12

da fare 3 volte a settimana evitando il cedimento... periodo di utilizzo 3-4settimane
come ti sembra?

vista la mia mancanza di tempo durante il periodo scolastico passerò, dopo questo periodo di riadattamento, a uno schema di forza articolato su 4 sessioni di allenamento di breve durata (dato che sono proprio deboluccio) per poi passare ad un bel ciclo di massa...


probabilmente vado OT ma pensavo di adoperare per la forza la seguente scheda (o comunque qualcosa di simile), se non è troppo per il mio livello:


A:
Panca piana 6x4/7x3/8x2/10x1
Lento avanti 5x5
Dip 4x6/8 peso crescente
French Press 4x10/15

B:
Trazioni prone (dorso verso il viso) 6x4/7x3/8x2/10x1
Rematore 5x5
Curl bilanciere 4x6/8
Reverse EZ Curl 4x10/15

C:
Lento avanti 6x4/7x3/8x2/10x1
Panca piana 5x5
Panca stretta 4x6/8 peso crescente
Dip 4x10/15 (se ci arrivo)

D:
Rematore c.s.p. 6x4/7x3/8x2/10x1
Trazioni prone 5x5
Hammer curl 4x6/8
Curl bil 4x10/15


da usare per circa 3-4mesi (si può tenere una scheda di forza per un periodo così lungo senza doverla cambiare?)
e poi passero alla massa, magari iniziando dalla scheda che ho postato nel primo post, ovviamente, se va bene...
oppure sarebbe meglio fare prima massa per poi passare alla forza...?

come ti sembra?

[andrew_87]

lunedì si comincia con la full per niubbi... poi si vedrà...

[luigi_ego]

andrew ho visto nel mio pannello ma non ci sn tue rep\messaggi...

cmq la full va bene... ovviamente niente cedimento... ma 4 week sn troppe... direi 2, max (ma proprio max) 3 week...

potresti anche inserire dopo la prima week un lavoro blando per le braccia... tipo

squat\stacco: 4x6 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 4x6
rematore: 4x6
lento: 4x6
trazioni\lat: 4x6
french: 3x6
curl bil: 3x8
abs 4x12

ovviamente anche le braccia non a cedimento...

per quanto riguarda il programma di forza non mi piace... specializzare 4 alzate è molto difficile, non parliamo delle doppie e le singole di trazioni, specie per chi ha poca esperienza... c.s.p. nel rematore... cosa vuol dire??

[Manx]

il programma di forza non piace nemmeno a me e non capisco perché tenerlo 4 mesi il 10x1 poi non lo concepisco... mah. Rematore cps?? in compresse?

[andrew_87]

andrew ho visto nel mio pannello ma non ci sn tue rep\messaggi...

cmq la full va bene... ovviamente niente cedimento... ma 4 week sn troppe... direi 2, max (ma proprio max) 3 week...
OK, 2 settimane

potresti anche inserire dopo la prima week un lavoro blando per le braccia... tipo

squat\stacco: 4x6 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 4x6
rematore: 4x6
lento: 4x6
trazioni\lat: 4x6
french: 3x6
curl bil: 3x8
abs 4x12

sarà fatto...

ovviamente anche le braccia non a cedimento...

per quanto riguarda il programma di forza non mi piace... specializzare 4 alzate è molto difficile, non parliamo delle doppie e le singole di trazioni, specie per chi ha poca esperienza... c.s.p. nel rematore... cosa vuol dire??

grazie mille luigi!

[andrew_87]

per entrambi:

sinceramente, quel programma l'ho trovato nella sezione forza del forum nel seguente topic

http://www.bodyweb.com/powerlifting-forza/186882-full-body-forza.html

capisco che sia troppo per me una cosa del genere, quindi si riparlerà di forza quano sarà il momento...




ps scusate una domanda, posso aprire un topic nella sezione "allenamento" riguardante tutta la mia "carriera" pesistica? a partire dalla programmazione fino alle varie schede, in questo modo evito di dover aprire mille post del tipo "nuova scheda" allegerendo il server e aiutando voi a darmi una mano... oltre ovviamente al diario di allenamento...

[Manx]

mi sembra + opprtuno che tu apra un diario nella sezione apposita

[andrew_87]

mi sembra + opprtuno che tu apra un diario nella sezione apposita

ookkk, ecco il link all'ultima pagina del mio diario

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/174410-diario-di-andrew_87-a-5.html#post4397206

spero che qualcuno mi dia una mano...


grazie a tutti!