Cercasi consigli per allenamento a casa

[lappa82]

Ciao a tutti!sono nuovo del forum...
Mi alleno a casa con panca reclinabile, bilanciere e manubri.
Avrei bisogno di consigli su come impostare la scheda...

[lappa82]

ho 26 anni, 168cm, 60kg. mi alleno 3 volte la settimana da 2/3 mesi ed il mio obbiettivo e' la massa.
Ho una panca reclinabile, un bilancere e manubri!!
Per ora faccio 2 split da 6 esercizi ma vorrei modificarla per concentrarmi sulla massa!!
Grazie.

[gianniinstructor]

ho 26 anni, 168cm, 60kg. mi alleno 3 volte la settimana da 2/3 mesi ed il mio obbiettivo e' la massa.
Ho una panca reclinabile, un bilancere e manubri!!
Per ora faccio 2 split da 6 esercizi ma vorrei modificarla per concentrarmi sulla massa!!
Grazie.

ciao...posta quello ke fai con indicazione di serie, ripetizioni, recuperi...così diventa difficile dare un consiglio...quanti kg effettivi raggiungono i diski

[lappa82]

grazie pr la risp!

split1
panca piana 12/10/8
croci panca piana 3x10
bench press 3x10
aperture su panca piana 3x10
lat machine avanti 3x12
bicipiti alternati da seduto 3x12
flessioni 2xmax

split2
lat machine imp. inv 3x12
alzate lat 3x10
alzate avanti 3x12
lento dietro con man. seduto 3x10
rematore con mano e ginocchia su panca 3x12
scrollate 2x10
flessioni 2xmax

70kg max per panca(per me ora +che suff. poiche' le 8 rip le faccio con52)
20kg max per manubri
50(per ora)per lat machine

[lappa82]

pardon i recuperi: 60/90 sec fra rip 3min fra esercizio

[tattoos]

Come fai a fare la lat, visto che non ce l'hai ?

Comunque, le gambe le puoi fare ugualmente: stacchi ed affondi e sei a posto.

[lappa82]

e' compresa nella panca avevo dimenticato di dirlo( e' una di quelle tutta in uno)
ma come dovrei dividere i vari es in 3 split secondo te?

[gianniinstructor]

grazie pr la risp!

split1
panca piana 12/10/8
croci panca piana 3x10
bench press 3x10
aperture su panca piana 3x10
lat machine avanti 3x12
bicipiti alternati da seduto 3x12
flessioni 2xmax

split2
lat machine imp. inv 3x12
alzate lat 3x10
alzate avanti 3x12
lento dietro con man. seduto 3x10
rematore con mano e ginocchia su panca 3x12
scrollate 2x10
flessioni 2xmax

70kg max per panca(per me ora +che suff. poiche' le 8 rip le faccio con52)
20kg max per manubri
50(per ora)per lat machine

hai un rapporto completamente sballato tra il petto ed il dorso, eseguendo 12 serie per il primo e solo 3 per il secondo per ciò ke concerne la prima giornata di allenamento...nella seconda giornata c'è un volume di lavoro + alto per il deltoide ke è un muscolo medio-piccolo rispetto al dorso. Poi perkè inizi con il dorso, passi ai deltoidi e poi ritorni al dorso con i rematori?Quando si programma una tab. di allenamento bisogna avere dei punti fermi: costituzione fisica, anzianità d'allenamento, eventuali paramorfismi e dismorfismi ( vedi scoliosi, cifosi, dorso piatto ecc.), eventuali carenze e gruppi muscolari da portare avanti, priorità ai muscoli grandi e poi si procede verso i gruppi + piccoli. Spero tu abbia seguito un criterio nella formulazione del tuo programma

[lappa82]

e' proprio per questo che chiedo consiglio, ho petto un po' carente e spalle piuttosto strette ed e' per questo che insisto su di esse!!
Per la scheda ho preso spunto da una mia vecchia di 3 anni fa quando ho fatto 6 mesi di palestra aggiungendo un paio di esercizi.
Ma leggendo questo forum mi sono reso conto dei miei errori e vorrei correggerli in tempo...

[lappa82]

secondo voi come potrei suddividere questi esercizi in 3 sedute....??????????????

[BIGSHOW77]

Come fai a fare la lat, visto che non ce l'hai ?

io lo saprei come ovviare,ma prima voglio 100 euro

[lappa82]

...beh grazie allora!

[Manx]

ragazzi aprite gli occhi: i 3d in rilievo hanno una utilità, non sono li' x bellezza.

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

[lappa82]

l'ho letto manx ma non sono cmq riuscito a dividere la scheda e ho ancora diversi dubbi...non vi romperei altrimenti!!

[lappa82]

PER FAVORE CHI PUO' DARMI CONSIGLI SULLA DIVISIONE DI QUESTI ESERCIZI,HO LETTO TUTTO IL LEGGIBILE MA A CAUSA DELLA MIA IGNORANZA IN MATERIA NON CI RIESCO:
VORREI FARLI IN TRE SEDUTE....
panca piana 12/10/8
croci panca piana 3x10
bench press 3x10
aperture su panca piana 3x10
lat machine avanti 3x12
bicipiti alternati da seduto 3x12
lat machine imp. inv 3x12
alzate lat 3x10
alzate avanti 3x12
lento dietro con man. seduto 3x10
rematore con mano e ginocchia su panca 3x12
scrollate 2x10
flessioni 2xmax