passare da alta intensità a forza massimale

[Niky]

Questa è la mia scheda di alta intensità in 4 split:

A(Petto-Abs)
Panca piana 5x5 1'
Spinte 30° + croci 30° 3x8-10+10-12 90”
Dips 3x6 1” di fermo 90”
pectoral machine 2x6+6+6 40”
crunch

B(Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 5x5 1'
Affondi + leg curl 3x10+10 90”
Leg ext. 2x10 lento 60"
Calf alla pressa 4x15+15 60”
Cal in piedi 4x15+15 60”


C(Spalle-Braccia)

Lento5x5 1'
Tirate al mento 3x10 1’
Alzate laterali 3x6+6+6 60”
Curl bilancere 3x6 90”
Skull Cruscher 3x6 90”
Curl manubri inclinata + kickback 3x12+12 90”
Curl cavo 2x15 40”
Pushdown 2x15 40”


D(Dorso-addome)

stacco da terra 5x4 120"
lat machine 4*6+6+6 90''
Rematore bilancere 8 8 6 6 90"
Pulley basso 10 90"/ 10 60"/6 30"/4 30"
Scrollate 12 12 10 60"

Ora vorrei passare ad una scheda di forza massimale, ma da 3 split.
mi date una mano?

[Niky]

allora me la date una mano per favore?

[Niky]

Manx nemmeno tu puoi aiutarmi?

[Niky]

allora?

[Manx]

Allora fai un search, ci sono centinaia di schede x la forza. E che cavolo. In sezione allenamento in tre mesi sono state aperte almeno 50 discussioni sull'argomento.

[Niky]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
lat machine dietro 4x6 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome polpacci

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
calf in puedi 4x15
calf seduto 4x15

crunch vari 8-10x12-15

Vorrei provare questa scheda per tre settimane, per poi passare ad una scheda per forza ipertofica.
cosa ne pensi di questa scheda, va bene per forza massimale?

[Niky]

allora manx?

[VecchioNzallanuto]

mah... per fare forza io farei 1-3 ripetizioni, non di più..

[Manx]

mah... per fare forza io farei 1-3 ripetizioni, non di più..

lello88/rincoglionito... hai stancato.

[Niky]

manx mi dai per favore le risposte aalle domande che io ti ho fatto?

[Manx]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
lat machine dietro 4x6 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome polpacci

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
calf in puedi 4x15
calf seduto 4x15

crunch vari 8-10x12-15

Vorrei provare questa scheda per tre settimane, per poi passare ad una scheda per forza ipertofica.
cosa ne pensi di questa scheda, va bene per forza massimale?

Ti sembra una scheda da forza?? Ti ho detto di fare un search e cercarne una x forza non x massa. Ce ne sono a centinaia ragazzi, io non posso assemblartela cosi' su due piedi.

[Niky]

hai ragione scusa!
Ecco volevo provare questa scheda qui per tre settimane:

Giorno A
Squat 6x4@75% - 7x3@80% - 8x2@85% 2'
Panca inclinata 5x5@70% 1'30''
Rematore man. 3x8 1'30''
Croci 3x10 1'
pectoral machine 3x10 1'
Addominali

Giorno B
Stacco 6x4@75% - 7x3@80% - 8x2@80% 2'
Trazioni/Lat 5x5@70% 2'
Curl bilanciere ez in piedi 4x6 1'30''
curl manub. alternati 3x10 1'30''
Alzate 90° 3x12 1'
Polpacci

Giorno C
Panca piana 6x4@75 - 7x3@80% - 8x2@85% 2'
Lento avanti 5x5@70% 2'
French Press 4x6 1'30''
Push down 3x10 1'
Alzate laterali 3x10 1'
addominali

va bene per forza massimale?

[Manx]

hai ragione scusa!
Ecco volevo provare questa scheda qui per tre settimane:

Lunedi

Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Panca presa stretta 4x5@70-75% rest ampi
Rematore bilanciere 5x5@75-80% rest ampi
Croci 3x10
pectoral machine 3x10 1' via, non serve!
Addominali 4x12+sovracc

Mercoledi

Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Lento avanti 5x5@75% rest ampi
Alzate laterali 3x10
Push down 3x10

Venerdi

Stacco 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Trazioni prone + sovracc 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 5x5@70%
Curl bilanciere ez in piedi 5x6 1'30''
curl manub. alternati 3x10 1'30''
Alzate 90° 3x12 1'
Polpacci 6x12 con contrazione di picco 1"
addominali 4x12+sovracc

va bene per forza massimale?

l'ho rivista un po'. Ora é ibrida massa-forza, ma avrai vantaggi anche nella forza massimale. provala

[Niky]

va bene se la provo per tre settimane per poi passare ad una ipertrofica?

[Manx]

va benissimo.