Un saluto a tutti voi...e un consiglio per massa

[eritema]

Ciao, mi chiamo Raffaele e mi sono appena iscritto a questo forum che tra i tanti mi sembra il migliore. Volevo prima di tutto salutare tutti i frequentatori ed augurare buon allenamento!!

Poi vorrei chiedere un consiglio..ma prima mi descrivo velocemente.

Sono alto 1.87 e peso 80 Kg faccio una vita abbastanza sedentaria, non bevo e non fumo. In passato ho fatto molto sport (atletica, sollevamento pesi, Hockey su ghiaccio...) e fino a quando non mi sono fermato per problemi ad un ginocchio, nel 2005, pesavo sui 90 Kg con un 10-11% di massa grassa (ci misurava regolarmente l'allenatore con il plicometro).

Sono stato + o - inattivo fino all'inizio di quest'anno quando ho risolto il problema. Prima dell'operazione pesavo 86 Kg.

Fino all'estate ho fatto riabilitazione (un po' di nuoto 2-3 volte la settimana).

Vorrei tornare a pesare sugli 85 kg ma purtroppo non aumento ne di peso ne di volume..mi dicono tutti che sono troppo magro e anche la mia ragazza si "lamenta" che sono spigoloso..

Da 2 mesi vado in palestra e faccio la seguente scheda (questi sono gli esercizi principali, poi ogni tanto vario) un giorno si ed uno no:
- riscaldamento
- squat dietro o avanti 8x4 (con 80-100Kg)
- girate da sopra al ginocchio 6x4 (con 60-70Kg)
- 12x4 trazioni alla sbarra corpo libero
- 12x4 tricipiti alle parallele corpo libero
- 12x4 spalle alla macchina (40Kg)
- 12x4 pettorali alla chest press (65 Kg)
- addominali e lombari (a piacere)
Ogni tanto faccio una corsetta o vado in piscina ma non più di una volta la settimana e non lo stesso giorno della palestra..

Che fare? Modificare la scheda? Mangiare + proteine?

ciao a tutti e grazie!

[POSEIDON]

benvenuto.sul discorso proteine non sappiamo quante ne assumi attualmente,e comunque puoi skiarirti le idee nella sezione "alimentazione".per quanto riguarda la skeda,se ho capito bene,alleni gli stessi muscoli ogni 2 giorni(quando recuperano?)poi,siccome hai fatto gia alti sport pesanti,(il tuo corpo è gia stato allenato)puoi cominciare a dividere la skeda in ABA_BAB,oppureABC.

[Vic]

Infatti...i muscoli hanno bisogno di riposo per crescere...prima di distruggono con l'allenamento e poi con il riposo si ricostruiscono e preparano per lo sforzo successivo...se non dai il tempo di recuperare non puoi crescere.
La dieta fa moltissimo e ti consiglio di curarla nella sezione adatta come ti ha consigliato l'amico POSEIDON...che giustamente (almeno a mio parere) ti ha anche consigliato di farti una ABA-BAB o ABC...o ancora meglio secondo me una ABCD (ma forse per questa è ancora presto).

P.S. ultimo consiglio...serie e rep scrivile al contrario...ad esempio 4x12 se fai 4 serie da 12 ripetizioni...e non 12x4 che ci si confonde facilmente...ciao

[POSEIDON]

Infatti...i muscoli hanno bisogno di riposo per crescere...prima di distruggono con l'allenamento e poi con il riposo si ricostruiscono e preparano per lo sforzo successivo...se non dai il tempo di recuperare non puoi crescere.
La dieta fa moltissimo e ti consiglio di curarla nella sezione adatta come ti ha consigliato l'amico POSEIDON...che giustamente (almeno a mio parere) ti ha anche consigliato di farti una ABA-BAB o ABC...o ancora meglio secondo me una ABCD (ma forse per questa è ancora presto).

P.S. ultimo consiglio...serie e rep scrivile al contrario...ad esempio 4x12 se fai 4 serie da 12 ripetizioni...e non 12x4 che ci si confonde facilmente...ciao

[eritema]

grazie infinite per le risposte immediate
la scheda me l'ha fatta l'istruttore (squat e girate le ho aggiunte io x fare un po' più di fatica, mentre ho tolto esercizi x bicipiti che non mi piacciono)..l'altro giorno ho chiesto di riaggiornarla ma mi ha semplicemente aumentato il numero di serie, da 3 a 4 (grazie per il consiglio sul formato serie x rip)...
se devo essere sincero l'allenamento non mi pesa e il giorno dopo non ho mai avuto segni di fatica muscolare..quindi forse non è una scheda molto allenante..devo anche dire che il mio rapporto con le macchine è anomalo..non riesco a capire lo sforzo che sto facendo, sarà l'inesperienza..proverò a chiedere ancora un aggiornamento della scheda con il protocollo ABA_BAB sperando che mi aumenti il carico (non vorrei che ABC fosse troppo avanzato, sono solo 2 mesi che mi alleno)..per l'alimentazione vedro nella sezione dedicata..
Stargrazie

[Vic]

grazie infinite per le risposte immediate
la scheda me l'ha fatta l'istruttore (squat e girate le ho aggiunte io x fare un po' più di fatica, mentre ho tolto esercizi x bicipiti che non mi piacciono)..l'altro giorno ho chiesto di riaggiornarla ma mi ha semplicemente aumentato il numero di serie, da 3 a 4 (grazie per il consiglio sul formato serie x rip)...

[eritema]

he he he...me lo permetto dall'alto dei miei 34 cm di circonferenza scherzo, purtroppo a fare bicipiti mi sembra di incriccarmi le braccia poi è una fatica bestia per una parte del corpo molto limitata..inoltre ho già le vene superficiali di mio..

[Rincoglionito]

Secondo me per fare massa dovresti ridurre le ripetizioni da 12 a 6-8 e aumentare il carico e alternare un periodo in cui fai massa a uno in cui fai forza con carichi più alti e 1-3 ripetizioni; in questo modo quando tornerai a fare massa riuscirai a sollevare di più e a rendere gli esercizi più efficaci. Ciao

[eritema]

Secondo me per fare massa dovresti ridurre le ripetizioni da 12 a 6-8 e aumentare il carico e alternare un periodo in cui fai massa a uno in cui fai forza con carichi più alti e 1-3 ripetizioni; in questo modo quando tornerai a fare massa riuscirai a sollevare di più e a rendere gli esercizi più efficaci. Ciao

in effetti avevo pensato di ridurre le ripetizioni ed aumentare l'intensità (aumentando anche le serie, ricordo che quando facevo pesistica l'allenatore come regola empirica voleva che il volume totale, seriexripetizioni, per esercizio superasse sempre le 24 alzate) ma non capisco come fare per alcuni esercizi a carico naturale (trazioni e tricipiti alle parallele) ..e poi mi imbarazza andare contro quello che l'istruttore mette sulla scheda, me lo immagino mentre mi osserva a non fare ciò che mi ha scritto, giudicandomi..anche se so benissimo che in realtà ha occhi solo per la Santa Gnocca ..effettivamente però qui c'ho da cambiare la scheda..

[Manx]

Ragazzi tutto va fatto con metodo... l'allenamento non è un giochetto da fare cosi' alla "***** di cane". Non è che abbassando le rip da 6 a 4 si fa forza e alzandole da 4 a 10 si fa massa. Le variabili sono tante, anzi, direi, troppe...bisogna tener conto del volume, della frequenza, degli esercizi, dei rest ecc...

Quindi ti consiglio di decidere se vuoi fare ipertrofia o forza, oppure, puoi fare benissimo un sistema "ibrido" e cercarti un modello in 5x5 qui sul forum.

Fai un search in questa sezione o in allenamento, guardati i 3d in rilievo, cerca qualche modello, pensaci su e poi copia/incolla qui e vediamo che cosa fare. Scegli protocolli semplici, con stacchi, squat, trazioni, panca e lento avanti. Stop.

[eritema]

Ragazzi tutto va fatto con metodo... l'allenamento non è un giochetto da fare cosi' alla "***** di cane". Non è che abbassando le rip da 6 a 4 si fa forza e alzandole da 4 a 10 si fa massa. Le variabili sono tante, anzi, direi, troppe...bisogna tener conto del volume, della frequenza, degli esercizi, dei rest ecc...

Quindi ti consiglio di decidere se vuoi fare ipertrofia o forza, oppure, puoi fare benissimo un sistema "ibrido" e cercarti un modello in 5x5 qui sul forum.

Hai ragione..allora il desiderio è mettere su 5Kg di massa..i vincoli sono:

• allenarmi 3-4 volte a settimana in palestra
• qualche volta mi capita di correre o di nuotare o di sciare..insomma di muovermi un po'
• non mi piacciono gli esercizi che isolano troppo i muscoli..è una cosa psicologica ma mi sembra di fare un sacco di fatica non premiata dal lato "atletico"...

invece non ha molta importanza la rapidità con cui raggiungere l'obiettivo, diciamo entro l'estate..quindi direi che l'idea di fare un misto massa-forza sia quello che mi piace di più

la tabella che farei è strutturata ABA_BABA_BAB...mi alleno solo da 2 mesi e lo scheletro potrebbe essere:

Sempre
Riscaldamento generale, riscaldamento articolare, addominali e lombari

A

• Squat dietro 4X6 con 90Kg
• Girate da sopra al ginocchio 6x6 con 60Kg
• Trazioni alla macchina con sovraccarico 4x8 con 90-100Kg
• Chest press 4x8 75Kg
• Tricipiti alla macchina 4x8 con 90Kg

B

• Squat avanti 4x8 con 75 Kg
• Leg extension 4x8 con 60Kg
• Leg curl 4x8 con 60Kg
• tirate da terra 6x6 con 90Kg
• distensioni con bilancere x spalle da in piedi 8x4 con 40Kg

I Kg sono indicativi perchè non ho mai provato i massimali. Il riposo tra le ripetizioni quando ci sono le gambe di mezzo sono 2'30'' mentre per le altre parti muscolari 1'15''. Il riposo tra le serie è di 4'.

Allego il mio stato attuale di partenza in due foto prese ieri sera prima di andare a dormire in una giornata in cui non ho fatto niente..
Tnx

[Manx]

anzi che fare due squat, nel secondo giorno di allenamento potresti fare lo stacco da terra è + logica come cosa. E come primo ex ovviamente....


le tirate da terra che roba sono? Cmq la suddivisione dei giorni non mi piace molto... potresti fare di meglio. Cerca pure. Cmq la scheda che hai postato è ben piü "da massa" che "ibrida". Cerca un modello in 5x5.

[eritema]

sto cercando questo benedetto modello 5x5 ma nn lo trovo mi do dell'ipodotato da solo..le tirate da terra (sono la prima fase dello strappo e dello slancio nel sollevamento pesi) sono simili agli stacchi ma con movimento esplosivo e con carico che va dall'80% in su del massimale...

[Manx]

si allora conosco le tirate da terra, ma io le chiamo in un altro modo, o meglio, non le chiamo

Cmq... oggi sono magnanimo, di solito sono + scassa palle e permaloso

guarda qui http://www.bodyweb.com/4177915-post12.html

[eritema]

si allora conosco le tirate da terra, ma io le chiamo in un altro modo, o meglio, non le chiamo

Cmq... oggi sono magnanimo, di solito sono + scassa palle e permaloso

guarda qui http://www.bodyweb.com/4177915-post12.html

grazie!!!!! Cercherò di nn abusare della tua pazienza

li ho letti tutti!!! Quello che mi sembra più alla mia portata di beginner per ora è una scheda di questo tipo (fase centrale):

A-

• Tirate da terra 5x5
• Girate da sopra ginocchio 5x5
• Cest Press 5x5
• Trazioni 5x5
• tricipiti alla parallela con sovraccarico 5x5

B-

• Squat (una volta dietro e un'altra avanti) 5x5
• leg ext 5x5
• leg curl5x5
• Distensioni bilancere 5x5
• ...

Ho tolto lo squat dal giorno A e ci ho messo le tirate (che comunque attivano anche i muscoli delle orecchie)..Il giorno B però mi sembra scarsino, cosa ci potrei mettere?
Tnx