Ciao a tutti,vorrei chiedervi di farmi,se possibile,una scheda di allenamento.
Sono alto 1.90,peso 67 kg e ho 17 anni.Il mio obiettivo è di mettere su massa perchè sono troppo magro...uno stecchino direi.
Ho fatto 2 mesi di palestra questa estate ma ,per negligenza e per mancanza di risultati ho smesso.
Per quanto riguarda l alimentazione assumo carboidrati come pasta,pane in quantità buone,invece mangio pochi alimenti proteici...infatti vorrei acquistare un integratore...
Da cosa posso partire?
Ho letto questo,ma che significa?Quale è migliore per me?
Prima cosa dobbiamo considerare se facciamo una 2-3 o 4 split.
Nel caso della 2 split possiamo accoppiare:
1. Parte alta/Parte bassa:
a. Quad e hip dominant, polpacci e addominali;
b. Spinta e trazione (orizzontale e verticale) e braccia.
Considerazioni: Questo è ottimo per chi fa pesi in vista di uno sport oppure ha sempre allenato troppo poco la parte bassa.
2. Spinta/Trazione:
a. Quad dominant + spinta (orizzontale e verticale) + tricipiti + addome;
b. Hip dominant + trazione (orizzontale e verticale) + bicipiti + polpacci.
Considerazioni: Qui si considera gli esercizi di stacco come Trazione anche se la parta bassa spinte solo.
3. Mezze full body:
a. Quad dominant + piano orizzontale (spinta e trazione) + tricipiti + addome
b. Hip dominant + piano verticale (spinta e trazione) + bicipiti + polpacci.
Considerazioni: questa in verità è una vera e propria full, ed è ottima per chi si allena solo 2 volte a settimana.
Un'ottima scheda di questo tipo (adattissima ai neofiti o agli avanzati dopo un lungo stop) è questa:
Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''
Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''
I muscoli grandi vengono allenati con 5 serie totali: 3 serie di un multiarticolare e 2 serie di un monoarticolare. I piccoli sono con 3 serie di un mono.
Potete sostituire gli esercizi, ma rispettando questa divisione, multi x multi e mono x mono.
Nel caso della 3-split invece possiamo mettere:
1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti
Considerazioni: questa è la mia preferita, probabilmente la più “equilibrata”.
2. Torace/gambe/ braccia, polpacci e addominali
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali
Considerazioni: Questa in pratica concentra il grosso del lavoro nei primi due giorni e nell’ultimo c’è un “richiamo” per tutti i muscoli piccoli.
3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti
Considerazioni: anche questa split mi piace molto, allenando ogni volta muscoli antagonisti. Divide il dorso in due parti, ottimo per chi è cifotico.
Nelle 4 split abbiamo tantissime possibilità:
1. Quad Dominant e addome / Piano orizzontale e tris / Hip dominant e polpacci / Piano verticale e bic
a. Quadricipiti e addominali
b. Petto, trapezi e tricipiti
c. Femorali, bassa schiena e polpacci (magari si piò mettere anche qualcosa per i trapezi superiori)
d. Spalle, dorsali e bicipiti
Considerazioni: anche questa è ottima per un avanzato che ha gambe molto indietro rispetto al resto.
2. Quad dominant, polpacci e addome / Spinta orizzontale e bicipiti / Hip dominant e trazione (orizzontale e verticale) / Spinta verticale e tricipiti
a. Quadricipiti, polpacci e addome
b. Pettorali e bicipiti
c. Dorsali, trapezi, femorali, bassa schiena
d. Spalle e tricipiti
Considerazioni: questa l’ho scritta “tanto per” ma non mi convince affatto.
3. Piano orizzontale / Quad dominant, addome e polpacci / Piano verticale / Hip dominant, braccia
a. Petto, schiena spessore
b. Quadricipiti, polpacci e addome
c. Spalle, schiena larghezza
c. Femorali, braccia
Considerazioni: è l'ultima scheda che sto facendo...
Sono alto 1.90,peso 67 kg e ho 17 anni.Il mio obiettivo è di mettere su massa perchè sono troppo magro...uno stecchino direi.
Ho fatto 2 mesi di palestra questa estate ma ,per negligenza e per mancanza di risultati ho smesso.
Per quanto riguarda l alimentazione assumo carboidrati come pasta,pane in quantità buone,invece mangio pochi alimenti proteici...infatti vorrei acquistare un integratore...
Da cosa posso partire?
Ho letto questo,ma che significa?Quale è migliore per me?
Prima cosa dobbiamo considerare se facciamo una 2-3 o 4 split.
Nel caso della 2 split possiamo accoppiare:
1. Parte alta/Parte bassa:
a. Quad e hip dominant, polpacci e addominali;
b. Spinta e trazione (orizzontale e verticale) e braccia.
Considerazioni: Questo è ottimo per chi fa pesi in vista di uno sport oppure ha sempre allenato troppo poco la parte bassa.
2. Spinta/Trazione:
a. Quad dominant + spinta (orizzontale e verticale) + tricipiti + addome;
b. Hip dominant + trazione (orizzontale e verticale) + bicipiti + polpacci.
Considerazioni: Qui si considera gli esercizi di stacco come Trazione anche se la parta bassa spinte solo.
3. Mezze full body:
a. Quad dominant + piano orizzontale (spinta e trazione) + tricipiti + addome
b. Hip dominant + piano verticale (spinta e trazione) + bicipiti + polpacci.
Considerazioni: questa in verità è una vera e propria full, ed è ottima per chi si allena solo 2 volte a settimana.
Un'ottima scheda di questo tipo (adattissima ai neofiti o agli avanzati dopo un lungo stop) è questa:
Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''
Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''
I muscoli grandi vengono allenati con 5 serie totali: 3 serie di un multiarticolare e 2 serie di un monoarticolare. I piccoli sono con 3 serie di un mono.
Potete sostituire gli esercizi, ma rispettando questa divisione, multi x multi e mono x mono.
Nel caso della 3-split invece possiamo mettere:
1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti
Considerazioni: questa è la mia preferita, probabilmente la più “equilibrata”.
2. Torace/gambe/ braccia, polpacci e addominali
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali
Considerazioni: Questa in pratica concentra il grosso del lavoro nei primi due giorni e nell’ultimo c’è un “richiamo” per tutti i muscoli piccoli.
3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti
Considerazioni: anche questa split mi piace molto, allenando ogni volta muscoli antagonisti. Divide il dorso in due parti, ottimo per chi è cifotico.
Nelle 4 split abbiamo tantissime possibilità:
1. Quad Dominant e addome / Piano orizzontale e tris / Hip dominant e polpacci / Piano verticale e bic
a. Quadricipiti e addominali
b. Petto, trapezi e tricipiti
c. Femorali, bassa schiena e polpacci (magari si piò mettere anche qualcosa per i trapezi superiori)
d. Spalle, dorsali e bicipiti
Considerazioni: anche questa è ottima per un avanzato che ha gambe molto indietro rispetto al resto.
2. Quad dominant, polpacci e addome / Spinta orizzontale e bicipiti / Hip dominant e trazione (orizzontale e verticale) / Spinta verticale e tricipiti
a. Quadricipiti, polpacci e addome
b. Pettorali e bicipiti
c. Dorsali, trapezi, femorali, bassa schiena
d. Spalle e tricipiti
Considerazioni: questa l’ho scritta “tanto per” ma non mi convince affatto.
3. Piano orizzontale / Quad dominant, addome e polpacci / Piano verticale / Hip dominant, braccia
a. Petto, schiena spessore
b. Quadricipiti, polpacci e addome
c. Spalle, schiena larghezza
c. Femorali, braccia
Considerazioni: è l'ultima scheda che sto facendo...
...troppi fattori in gioco concorrono a determinare il raggiungimeto di detrminati risultati, genetica su tutto
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