Allenamento

[Cronaldo902]

Ciao a tutti,vorrei chiedervi di farmi,se possibile,una scheda di allenamento.
Sono alto 1.90,peso 67 kg e ho 17 anni.Il mio obiettivo è di mettere su massa perchè sono troppo magro...uno stecchino direi.
Ho fatto 2 mesi di palestra questa estate ma ,per negligenza e per mancanza di risultati ho smesso.
Per quanto riguarda l alimentazione assumo carboidrati come pasta,pane in quantità buone,invece mangio pochi alimenti proteici...infatti vorrei acquistare un integratore...

Da cosa posso partire?
Ho letto questo,ma che significa?Quale è migliore per me?

Prima cosa dobbiamo considerare se facciamo una 2-3 o 4 split.

Nel caso della 2 split possiamo accoppiare:

1. Parte alta/Parte bassa:
a. Quad e hip dominant, polpacci e addominali;
b. Spinta e trazione (orizzontale e verticale) e braccia.

Considerazioni: Questo è ottimo per chi fa pesi in vista di uno sport oppure ha sempre allenato troppo poco la parte bassa.

2. Spinta/Trazione:
a. Quad dominant + spinta (orizzontale e verticale) + tricipiti + addome;
b. Hip dominant + trazione (orizzontale e verticale) + bicipiti + polpacci.

Considerazioni: Qui si considera gli esercizi di stacco come Trazione anche se la parta bassa spinte solo.

3. Mezze full body:
a. Quad dominant + piano orizzontale (spinta e trazione) + tricipiti + addome
b. Hip dominant + piano verticale (spinta e trazione) + bicipiti + polpacci.

Considerazioni: questa in verità è una vera e propria full, ed è ottima per chi si allena solo 2 volte a settimana.

Un'ottima scheda di questo tipo (adattissima ai neofiti o agli avanzati dopo un lungo stop) è questa:

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

I muscoli grandi vengono allenati con 5 serie totali: 3 serie di un multiarticolare e 2 serie di un monoarticolare. I piccoli sono con 3 serie di un mono.
Potete sostituire gli esercizi, ma rispettando questa divisione, multi x multi e mono x mono.

Nel caso della 3-split invece possiamo mettere:

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

Considerazioni: questa è la mia preferita, probabilmente la più “equilibrata”.

2. Torace/gambe/ braccia, polpacci e addominali
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali

Considerazioni: Questa in pratica concentra il grosso del lavoro nei primi due giorni e nell’ultimo c’è un “richiamo” per tutti i muscoli piccoli.

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Considerazioni: anche questa split mi piace molto, allenando ogni volta muscoli antagonisti. Divide il dorso in due parti, ottimo per chi è cifotico.

Nelle 4 split abbiamo tantissime possibilità:

1. Quad Dominant e addome / Piano orizzontale e tris / Hip dominant e polpacci / Piano verticale e bic
a. Quadricipiti e addominali
b. Petto, trapezi e tricipiti
c. Femorali, bassa schiena e polpacci (magari si piò mettere anche qualcosa per i trapezi superiori)
d. Spalle, dorsali e bicipiti

Considerazioni: anche questa è ottima per un avanzato che ha gambe molto indietro rispetto al resto.

2. Quad dominant, polpacci e addome / Spinta orizzontale e bicipiti / Hip dominant e trazione (orizzontale e verticale) / Spinta verticale e tricipiti
a. Quadricipiti, polpacci e addome
b. Pettorali e bicipiti
c. Dorsali, trapezi, femorali, bassa schiena
d. Spalle e tricipiti
Considerazioni: questa l’ho scritta “tanto per” ma non mi convince affatto.

3. Piano orizzontale / Quad dominant, addome e polpacci / Piano verticale / Hip dominant, braccia
a. Petto, schiena spessore
b. Quadricipiti, polpacci e addome
c. Spalle, schiena larghezza
c. Femorali, braccia
Considerazioni: è l'ultima scheda che sto facendo...

[Hulkhogan]

Fai questa scheda

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

per un bel pò di tempo. E mangia!!!

[luigi_ego]

Fai questa scheda

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

per un bel pò di tempo. E mangia!!!

farei prima tutti i fondamentali e poi i complementari..

[Cronaldo902]

Grazie...per i pesi che faccio?Ho letto che bisogna seguire delle percentuali,ma ci ho capito poco,e mi piacerebbe sapere anche a cosa rimandano i secondi...al recupero?
Poi vorrei prendere un integratore alimentare...che mi consigliate?

[Lucone]

Hai 17 anni(anche se sei 190cm) sei in pieno sviluppo fisico fatti seguire .........è importante perchè esercizi fatti male posso causare danni grossi.
Magna la ciccia!!!!!!!!!!e bussa il ferro.......gli integratori sono utili ma diciamo che imho non sono l'acqua di Lourdes con alimentazione appropiata e allenamento puoi tranquillamente raggiungere ottimi risultati.

[Manx]

esatto magna, non pensare agli integratori. Ora non ti servono.

I secondi accanto agli ex sono i recuperi tra le serie. Per i carichi ti devi regolare tu, magari lasciati una rip prima di cedere

[Vic]

Fai questa scheda

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

per un bel pò di tempo. E mangia!!!

Ma mangia tanto tanto!!!


E bene

[Cronaldo902]

Scusate,ma se mi alimento bene e mi alleno in modo giusto tre volte a settimana dopo quanto tempo potrei vedere dei risultati?

[gianniinstructor]

Scusate,ma se mi alimento bene e mi alleno in modo giusto tre volte a settimana dopo quanto tempo potrei vedere dei risultati?

domanda da 1.000.000.000.000.000.000...000 di dollari...anzi meglio di euro adesso...troppi fattori in gioco concorrono a determinare il raggiungimeto di detrminati risultati, genetica su tutto

[Cronaldo902]

Hai ragione.Per quanto riguarda invece la scheda di allenamento,influisce molto il fatto che sono scoglioso,ma non tanto?
Ho fatto alcuni test in internet ed è emerso che sono ectomorfo,che mette su massa difficilmete...

[luigi_ego]

posta una tua foto così possiamo valutare meglio

[gianniinstructor]

Hai ragione.Per quanto riguarda invece la scheda di allenamento,influisce molto il fatto che sono scoglioso,ma non tanto?
Ho fatto alcuni test in internet ed è emerso che sono ectomorfo,che mette su massa difficilmete...

scoglioso?......vorrai dire scoliotico...beh,skerzi a parte -non ti incavolare, se non si skerza un pò è finita- avere la scoliosi comporta innanzitutto una valutazione delle curve della stessa, in quanto bisogna valutare se è compensativa -cioè dorso-lombare, kiamata anke a "S" italica- oppure relativa solo ad un tratto della colonna -dorsale o lombare-. Poi bisognerebbe valutare se è destro/sinistro convessa dorsale, stessa cosa in zona lombare....quindi come vedi un pò particolare come situazione. E' normale ke in situazioni del genere la colonna riceverà dei cariki non equilibrati, scaricando in maniera disomogenea i pesi, soprattutto se la scoliosi è solo in un tratto del rachide. Quindi esercizi come stacco e squat -di solito sconsigliati in casi del genere- è sempre bene valutarli con una certa attenzione, valutando caso per caso, scoliosi per scoliosi. Tu affermi ke la tua non è particolare, quindi non entro in merito, però se hai una radiografia falla guardare al tuo insegnante, ke saprà valutare l'iter da seguire in relazione agli esercizi da inserire in skeda, soprattutto in relazione a stacco e squat