MIA SCHEDA... Consigli.... THANKS!!!

[luigi_ego]

vedendo un po di schede per massa nel tuo topic e nel forum in generale... vediamo se ci azzecco:

in quanto al numero di reps per serie... si sta suoi 6-8 per gli esercizi findamentali e si sale a 10-12 per quelli complementari... (senza entrare poi nello specifico che ci sono i fondamentali.. quelli un po meno multiarticolari etc...)

PETTO: 9-10 serie
TRICIPITI: 6-7

SPALLE: 9-10
DORSALI: 10-12
BICIPITI: 6

per quanto rigarda la parte superiore del corpo...


insomma... a grandi linee 10 serie per i gruppi più grandi e 6 per quelli più piccoli

si potrebbe essere una soluzione... ma non è che sia una legge scritta nella pietra... dipende da TUTTO l'allenamento... ad esempio... se faccio dorso-bic, per questi ultimi mi basteranno meno serie rispetto a quelle che sarebbero necessarei facendo petto-bic, perchè arrivano già cotti dagli ex precedenti... o se faccio petto-spalle-trix per spalle e tric basteranno meno di 10 e 6 serie...

[Manx]

si potrebbe essere una soluzione... ma non è che sia una legge scritta nella pietra... dipende da TUTTO l'allenamento... ad esempio... se faccio dorso-bic, per questi ultimi mi basteranno meno serie rispetto a quelle che sarebbero necessarei facendo petto-bic, perchè arrivano già cotti dagli ex precedenti... o se faccio petto-spalle-trix per spalle e tric basteranno meno di 10 e 6 serie...

Esatto, quoto tutto. Il volume che hai indicato è solo "indicativo". Per i gruppi grandi 10 serie potrebbero essere anche "poche", dipende anche dall'intensità con cui si lavora, dai rest, ecc...

Non trovo niente di strano o eccessivo, per esempio, fare 16 serie x il petto e x il dorso o addiruttura 20 per le gambe... visto che queste sono tre muscoli.

[enry88]

si, infatti erano cifre indicative se si considera il gruppo...

chiaro che se si fa la lat presa stretta inversa... mettiamo 3 serie...
sono anche 3 serie di bicipiti praticamente!

[enry88]

dalla scheda di palestra l'ho modificata cosi... tengo i 4 split... tanto devo finire l'ultimo giro e voglio provare come va.. poi, fatti questi ultimi 4 allenamenti... volevo passare a un 3 split come quelli proposti da Hulkhogan...

A:
CROSS OVER VERSO IL BASSO 3x10 120"
PANCA PIANA 4-6-6-10 120"
DISTENSIONI PIANE 3x8 120"

PUSH-DOWN 3x10 90"
FENSH PRESS 2x10 90"

B:
SQUAT libero 3x10 230
LEG EX 3x10 120
LEG CURL 3x6 120
CALF SEDUTO 3x15 120

C:
STACCO 3x5 120"
LAT INV STRETTA 3x6/8 120"
PULLEY 6-8-10 120"
TRAZIONI MENTO 2x10 90"

D:
LENTO ALLA MACCHINA 6-8-10 120"
ALZATE A 90° 3x8/10 120"
ALZATE LAT SEDUTO 3x8/10 120"

CURL BILANCERE 3x8/10 90"
SCOT INVERSO 2X10/12 90"
PUMP AI CAVI 1X20/25



niente forzate, negative, x-reps e altro.... almeno per ques'ultimo giro...
poi si vedrà...


ho applicato abbastanza bene i principi da voi indicati??

[Manx]

dalla scheda di palestra l'ho modificata cosi... tengo i 4 split... tanto devo finire l'ultimo giro e voglio provare come va.. poi, fatti questi ultimi 4 allenamenti... volevo passare a un 3 split come quelli proposti da Hulkhogan...

A:

PANCA PIANA 4-6-6-10 120"
DISTENSIONI iclinata 3x8 120"
CROSS OVER VERSO IL BASSO 3x10 120"
French PRESS 3x6 90"
PUSH-DOWN 3x10 90"


B:
SQUAT libero 3x6 230
Pressa volendo o affondi in 3x10
LEG EX 3x10 120
LEG CURL 3x6 120
CALF SEDUTO 5-6x15 120

C:
STACCO 3x5 120"
TRAZIONI prone MENTO 4x6+sovracc. 90"
Rematore 3x6 120"
PULLEY 8-8-10 90"


D:
LENTO ALLA MACCHINA 6-8-10 120"/fallo libero!
ALZATE LAT SEDUTO 3x10 120"
ALZATE A 90° 3x8/10 120

CURL BILANCERE 3x8 90"
SCOT INVERSO 3X10/12 90"
PUMP AI CAVI 2x12


niente forzate, negative, x-reps e altro.... almeno per ques'ultimo giro...
poi si vedrà...


ho applicato abbastanza bene i principi da voi indicati??

ho cambiato qualcosa, ma dobbiamo vedere anche i giorni di allenamento x capire se i recuperi muscolari sono rispettati.

[enry88]

ho cambiato qualcosa, ma dobbiamo vedere anche i giorni di allenamento x capire se i recuperi muscolari sono rispettati.

lunedi: A

mercoledi : B

Venerdi : C

e si ricomincia da lunedi...

grazie per le correzioni!
unica cosa... sarebbe bello se riuscissi a fare le trazioni al mento magari anche con sovraccarico!
dovrò accontentarmi del'aiuto della lat machine

[Manx]

perchè usi questo schema, pensavo ti allenassi 4 volte a settimana in ABCD

le trazioni allora falle senza sovraccarico se riesci, vanno benissimo.

[enry88]

perchè pur essendo a casa a far niente quindi nn facendo nessuno sforzo extra palestra..

mi sono reso conto in questi 2 anni di """""""""palestra""""""""
che i miei tempi di recupero purtroppo sono leggermente più lunghi della norma... e mi trovo che se nn lascio passare 48 ore da un work all'altro (appunto ex lunedi-merc) arrivo in palestra molto stanco...

mentre normalmente.. doms a parte... dopo 48 ore mi sento piuttosto carico!

[Manx]

ma cosi' fai passare troppo tempo prima di riallenare un muscolo... secondo me