MIA SCHEDA... Consigli.... THANKS!!!

[enry88]

ciao ragazzi... 20 anni, 192, 95 kg (arrivati dopo dimagrimento 50kg...quindi molto sporchi..) ossatura abbastanza esile... polso 17.5
voglio fare STRAMASSA
ho fatto 1 anno di palestra alla *****... tentando di tutto senza accorgermi che dovevo... mangiare bene... ora ho fatto 1 prima scheda di 1 mese per imparare gli esercizi più importanti mangiando correttamente integrando proteiene... ho messo su 1 kg di massa magra...perdendo un cm di giro vita.. sono al primo giro della seconda scheda... cosi strutturarta:

LUNEDI A:
PANCA PIANA 3x6/8
PANCA INLINATA 3x6/8 ULTIME 2 NEGATIVE
CROCI ORIZZONTALI 3x6/8
ESTENSIONI TRA 2 PANCHE TRIC 3x8/10
PUSH-DOWN 3x10-8-6

MERCOLEDI B:
CALF IN PIEDI 5x15
LEG EXTENTION 3x6/8
SQUAT LIBERO SENZA PESO 3x20

VENERDI C:
DELTOIDI POST 3x8
ALZATE LAT DA SEDUTO 3x8
LENTO MANUBRI 3x8/10
SCOT INVERSO 3x8
CURL IN PIEDI 3x6/8

LUNEDI D:
STACCO DA TERRA 3x6
BARRA T 3X8
TRAZIONI INVERSE LAT 3X8
LEG CURL 5x10/8

+ a tutte le sedute, 2 serie di addominali al cedimento

fin ora come pesi sono riuscito ad aumentare in tutto con costanza...
il petto e le gambe stanno venedo su abbastanza bene.. il dorso a un poco meno...

trovo difficolta nel vedere risultati nelle braccia e nelle spalle...

gli es sono questi perchè li ho studiati, e ho scelto provandoli, quelli che riesco a fare meglio, e quelli che mi danno meno fastidi alla schiena...


vi chiedo consigli... cosa ne pensate... se c'è qualcosa che non vi piace, le gambe magari le alleno poco... però sono il gruppo muscolare che è messo meglio... coscia un po sporca 58... paragonata a braccio a freddo 34,5 bicipite contratto...

capite perchè le vorrei mettere molto in secondo piano...


spero rispondiate numerosi

[Hulkhogan]

E che è questa scheda? Squat libero senza peso? Manco per le cinquantenni sovrappeso....

Trovati una scheda aba bab... qualcuna la trovi nel link della mia firma.

[enry88]

ho spesso fastidi di schiena, sono all'inizio...
non mi sembra cosi strano fare per un mese lo squat libero per affinare la tecnica e abituarsi a quel tipo di muovimento...

mi puoi specificare meglio quello che secondo te nn va nella scheda?

[Hulkhogan]

Una 4-split non è adatta a te. Siccome nn conosci l'esatta tecnica degli esercizi devi farli più spesso e non 1 volta a settimana. Cerca nel link della mia firma una 2-split.

PS: Con lo squat libero nn affini la tecnica, la devi costruire con carichi via via maggiori.

[enry88]

Una 4-split non è adatta a te. Siccome nn conosci l'esatta tecnica degli esercizi devi farli più spesso e non 1 volta a settimana. Cerca nel link della mia firma una 2-split.

PS: Con lo squat libero nn affini la tecnica, la devi costruire con carichi via via maggiori.

scusa se ti posso sembrare insistente... però mi piace capire le cose, saper dare una risposta a chi mi ha consigliato la scheda che ho postato..

perchè ritieni sia più adatta a me una 2 split che una 4?

cmq, l'unico esercizio del quale non riesco a eseguire una tecnica perfetta è lo squat... perchè riesco a farlo solo con la tavoletta sotto i talloni.. cmq per lo squat, inizierò a aumentare pian piano i carichi abbassando le reps

[Hulkhogan]

Enri quando dovevi prendere la patente la macchina la guidavi una volta a settimana? O cercavi di guidarla spesso per imparare più velocemente?

Inoltre la 4 split non è adatta perchè nel giorno delle gambe andresti a vuoto in palestra. 3 esercizi son nulla...

[Virulogo.88]

quello che mi preoccupa è che il tuo braccio misura 34.5 cm e per uno del tuo peso è veramente poco

sei sicuro di non avere la BF ancora alta??

[enry88]

x Hulkhogan...

ti quoto per la patente ... ma non capisco il discorso per il fatto che io so eseguire bene tutti gli esercizi perchè sono anni che vado in palestra e nn sono mai cresciuto prtchè prima andavo 6giorni su sette facendo mille serie...

cmq, io quel giorno lo facevo un po di riposo in vista delle spalle e bicipiti...
cmq seguiro il tuo consiglio, che ne dici di portarla a un 3 split? lune-merc-vene???

x Naturalissimo
cmq, di sicuro la mia bf è ancora un po alta, ma ti assicuro che se mi vedi, nn diresti mai che peso 95kg.. si vede che sono denso!

[Virulogo.88]

x Naturalissimo
cmq, di sicuro la mia bf è ancora un po alta, ma ti assicuro che se mi vedi, nn diresti mai che peso 95kg.. si vede che sono denso!

sappi che se adesso vai in massa molto probabilmente aumenterai un po la bf

[enry88]

e lo so... anche se per fortuna, sono una persona che non tende più ad ingrassare facilmente..

[enry88]

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti


e in più sono anche cifotico...

mi piace come sono divisi i gruppi, una domanda... quante serie per ogni microgruppo (es: pettorali.....trapezi....dorsali)??

[enry88]

anche questa mi piace

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Petto + delt ant e lat + tricipiti
b. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
c. Dorsali + trapezi + bicipiti


però dovete consigliarmi il numero di ripetizioni... se eseguire cose del tipo scarichi, forzate e negative..

[luigi_ego]

anche questa mi piace

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Petto + delt ant e lat + tricipiti
b. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
c. Dorsali + trapezi + bicipiti


però dovete consigliarmi il numero di ripetizioni... se eseguire cose del tipo scarichi, forzate e negative..

dai un occhiata al 3° link che ho in firma, dai uno sguardo alla parte che riguarda l'ipertrofia

[enry88]

vedendo un po di schede per massa nel tuo topic e nel forum in generale... vediamo se ci azzecco:

in quanto al numero di reps per serie... si sta suoi 6-8 per gli esercizi findamentali e si sale a 10-12 per quelli complementari... (senza entrare poi nello specifico che ci sono i fondamentali.. quelli un po meno multiarticolari etc...)

PETTO: 9-10 serie
TRICIPITI: 6-7

SPALLE: 9-10
DORSALI: 10-12
BICIPITI: 6

per quanto rigarda la parte superiore del corpo...


insomma... a grandi linee 10 serie per i gruppi più grandi e 6 per quelli più piccoli

[enry88]

??