Corrette percentuali di allenamento

[WEANDREAPS2]

Salve raga,è da un po' che non ci si sente,purtroppo ho avuto un incidente in moto e sono stato fermo 2 mesi,ma ora mi sto' riprendendo..

Volevo porvi questo quesito:
Si sente spesso parlare di ipertrofia,e che essa va ricercata per ogni singolo gruppo muscolare e quindi puo' variare,anche se in linea di massima si puo' affermare che dovrebbe rientrare tra le 7-10 ripetizioni,altrimenti di meno si allenerebbe la forza e di piu' la forza resistente.
Mettiamo il caso si stesse utilizzando come tecnica di allenamento un piramidale quali sarebbero le giuste percentuali da utilizzare in base al carico per far si' che si alleni correttamente l'ipertrofia?

Vi chiedo questo perchè ci sono 2 pensieri che vi illustrero' con esempi :

1°esempio: mettiamo il caso io debba eseguire la panca,quindi farò 10-8-6
mettiamo che il massimale sia 100kg,è facile calcolare che se 100kg sono il massimale(quindi una ripetizione),il 70% che corrisponderanno a circa 10 ripetizioni sara' 70kg, il 75% 75kg,l'80% 80 kg.
Quindi eseguiro' 10-8-6 con 70kg-75kg-80kg.

2°esempio: il massimale e' sempre di 100kg, ma non viene preso questo come riferimento ma bensi' il suo 80% quindi 80kg e da qui' verra' calcolato l' 80% il 90% e il 100%.
Quindi avremo l'80% di 80kg è 64kg, il 90% 72kg ed il 100% 80kg.
Quindi eseguiro' 10-8-6 con 64kg-72kg-80kg.

Il mio istruttore in palestra segue sempre il 2° esempio perchè a suo dire è impossibile seguire il 1° esempio perchè l'acido lattico che si accumulerebbe gia' con il 70%(reale) del massimale ti impedirebbe di completare le altre 2 serie a meno che uno non sia sotto-prodotto..
Il 2° esempio sempre secondo lui è piu' adatto per un natural in quanto andresti ad eseguire una singola volta la tua reale percentuale e questo accadrebbe proprio nell'ultima serie 80%.

Ora io mi chiedo e allora le altre 2 serie che serie sono di avvicinamento/carico?che faccio mi alleno solo con una serie vera?E poi ok che allenarsi preciso con le percentuali e' piu' duro,ma se tu ti riposi qualche secondo di piu' magari le completi lo stesso le serie no?

Voi cosa ne pensate? Quale sarebbe l'esempio da seguire?

[Virulogo.88]

Salve raga,è da un po' che non ci si sente,purtroppo ho avuto un incidente in moto e sono stato fermo 2 mesi,ma ora mi sto' riprendendo..

Volevo porvi questo quesito:
Si sente spesso parlare di ipertrofia,e che essa va ricercata per ogni singolo gruppo muscolare e quindi puo' variare,anche se in linea di massima si puo' affermare che dovrebbe rientrare tra le 7-10 ripetizioni,altrimenti di meno si allenerebbe la forza e di piu' la forza resistente.
Mettiamo il caso si stesse utilizzando come tecnica di allenamento un piramidale quali sarebbero le giuste percentuali da utilizzare in base al carico per far si' che si alleni correttamente l'ipertrofia?

Vi chiedo questo perchè ci sono 2 pensieri che vi illustrero' con esempi :

1°esempio: mettiamo il caso io debba eseguire la panca,quindi farò 10-8-6
mettiamo che il massimale sia 100kg,è facile calcolare che se 100kg sono il massimale(quindi una ripetizione),il 70% che corrisponderanno a circa 10 ripetizioni sara' 70kg, il 75% 75kg,l'80% 80 kg.
Quindi eseguiro' 10-8-6 con 70kg-75kg-80kg.

2°esempio: il massimale e' sempre di 100kg, ma non viene preso questo come riferimento ma bensi' il suo 80% quindi 80kg e da qui' verra' calcolato l' 80% il 90% e il 100%.
Quindi avremo l'80% di 80kg è 64kg, il 90% 72kg ed il 100% 80kg.
Quindi eseguiro' 10-8-6 con 64kg-72kg-80kg.

Il mio istruttore in palestra segue sempre il 2° esempio perchè a suo dire è impossibile seguire il 1° esempio perchè l'acido lattico che si accumulerebbe gia' con il 70%(reale) del massimale ti impedirebbe di completare le altre 2 serie a meno che uno non sia sotto-prodotto..
Il 2° esempio sempre secondo lui è piu' adatto per un natural in quanto andresti ad eseguire una singola volta la tua reale percentuale e questo accadrebbe proprio nell'ultima serie 80%.

Ora io mi chiedo e allora le altre 2 serie che serie sono di avvicinamento/carico?che faccio mi alleno solo con una serie vera?E poi ok che allenarsi preciso con le percentuali e' piu' duro,ma se tu ti riposi qualche secondo di piu' magari le completi lo stesso le serie no?

Voi cosa ne pensate? Quale sarebbe l'esempio da seguire?

io il metodo preferito è quello con poche seghe mentali

[menez]

wean, la colorita espressione di natural.. non si discosta dalla realtà.
vi sono molte teorie in merito alla condotta delle serie e delle percentuali di carico.
Ogni tipologia di allenamento offre il fianco e a elementi positivi e a elementi negativi.
uno dei più dibattutti è proprio il carico.
utilizzare carichi superiori entro certi limiti, comunque quelli utilizzati da te nell'esempio, agevola l'ipertrofia, rispetto a carichi inferiori condotti per stesso numero di serie e di ripetizioni.
Lascia stare le piccole regole circa il lattato, sono considerazioni avanzate quando dell'allenamento si ha bisogno anche delle briciole per progredire.
ora sei in possesso di due metodiche di allenamento, studiaci sopra e prova a praticarle per un certo periodo, l'integrazione di due metodi apporta quasi sempre vantaggi superiori.

[seyedas]

Salve raga,è da un po' che non ci si sente,purtroppo ho avuto un incidente in moto e sono stato fermo 2 mesi,ma ora mi sto' riprendendo..

Volevo porvi questo quesito:
Si sente spesso parlare di ipertrofia,e che essa va ricercata per ogni singolo gruppo muscolare e quindi puo' variare,anche se in linea di massima si puo' affermare che dovrebbe rientrare tra le 7-10 ripetizioni,altrimenti di meno si allenerebbe la forza e di piu' la forza resistente.
Mettiamo il caso si stesse utilizzando come tecnica di allenamento un piramidale quali sarebbero le giuste percentuali da utilizzare in base al carico per far si' che si alleni correttamente l'ipertrofia?

Vi chiedo questo perchè ci sono 2 pensieri che vi illustrero' con esempi :

1°esempio: mettiamo il caso io debba eseguire la panca,quindi farò 10-8-6
mettiamo che il massimale sia 100kg,è facile calcolare che se 100kg sono il massimale(quindi una ripetizione),il 70% che corrisponderanno a circa 10 ripetizioni sara' 70kg, il 75% 75kg,l'80% 80 kg.
Quindi eseguiro' 10-8-6 con 70kg-75kg-80kg.

2°esempio: il massimale e' sempre di 100kg, ma non viene preso questo come riferimento ma bensi' il suo 80% quindi 80kg e da qui' verra' calcolato l' 80% il 90% e il 100%.
Quindi avremo l'80% di 80kg è 64kg, il 90% 72kg ed il 100% 80kg.
Quindi eseguiro' 10-8-6 con 64kg-72kg-80kg.

Il mio istruttore in palestra segue sempre il 2° esempio perchè a suo dire è impossibile seguire il 1° esempio perchè l'acido lattico che si accumulerebbe gia' con il 70%(reale) del massimale ti impedirebbe di completare le altre 2 serie a meno che uno non sia sotto-prodotto..
Il 2° esempio sempre secondo lui è piu' adatto per un natural in quanto andresti ad eseguire una singola volta la tua reale percentuale e questo accadrebbe proprio nell'ultima serie 80%.

Ora io mi chiedo e allora le altre 2 serie che serie sono di avvicinamento/carico?che faccio mi alleno solo con una serie vera?E poi ok che allenarsi preciso con le percentuali e' piu' duro,ma se tu ti riposi qualche secondo di piu' magari le completi lo stesso le serie no?

Voi cosa ne pensate? Quale sarebbe l'esempio da seguire?

Considera che in base alla persona ed anche all'esercizio il 70% del massimale (vale un discorso analogo anche per altre percentuali) può significare 10 ripetizioni come pure 11, 12 o 9. Questo dovrebbe farti capire che settare i pesi in base alle percentuali dovrebbe essere un punto di partenza, un valore di riferimento puramente indicativo e, se vogliamo, teorico.
Quello che conta realmente è che i pesi siano poi adeguati nel momento in cui metti in pratica il protocollo e questo non potrai mai stabilirlo con assoluta certezza a priori (ovviamente, l'esperienza e la conoscenza di se stessi aiutano in tal senso).
Riguardo ai tuoi due esempi, il primo è impostato per tirare già dalla prima serie (e con quei carichi magari uscirebbe un 10-7-5, tanto per dire); il secondo è ultima serie target, ovvero lavori al limite solo nell'ultima serie. Per cui ne scaturiranno anche un diverso effetto allenante ed un differente grado di stress (il primo, a mio modo di vedere, è più gravoso). Io preferisco il secondo approccio ma ritengo validi entrambi.

[Manx]

Considera che in base alla persona ed anche all'esercizio il 70% del massimale (vale un discorso analogo anche per altre percentuali) può significare 10 ripetizioni come pure 11, 12 o 9. Questo dovrebbe farti capire che settare i pesi in base alle percentuali dovrebbe essere un punto di partenza, un valore di riferimento puramente indicativo e, se vogliamo, teorico.
Quello che conta realmente è che i pesi siano poi adeguati nel momento in cui metti in pratica il protocollo e questo non potrai mai stabilirlo con assoluta certezza a priori (ovviamente, l'esperienza e la conoscenza di se stessi aiutano in tal senso).
Riguardo ai tuoi due esempi, il primo è impostato per tirare già dalla prima serie (e con quei carichi magari uscirebbe un 10-7-5, tanto per dire); il secondo è ultima serie target, ovvero lavori al limite solo nell'ultima serie. Per cui ne scaturiranno anche un diverso effetto allenante ed un differente grado di stress (il primo, a mio modo di vedere, è più gravoso). Io preferisco il secondo approccio ma ritengo validi entrambi.

wean, la colorita espressione di natural.. non si discosta dalla realtà.
vi sono molte teorie in merito alla condotta delle serie e delle percentuali di carico.
Ogni tipologia di allenamento offre il fianco e a elementi positivi e a elementi negativi.
uno dei più dibattutti è proprio il carico.
utilizzare carichi superiori entro certi limiti, comunque quelli utilizzati da te nell'esempio, agevola l'ipertrofia, rispetto a carichi inferiori condotti per stesso numero di serie e di ripetizioni.
Lascia stare le piccole regole circa il lattato, sono considerazioni avanzate quando dell'allenamento si ha bisogno anche delle briciole per progredire.
ora sei in possesso di due metodiche di allenamento, studiaci sopra e prova a praticarle per un certo periodo, l'integrazione di due metodi apporta quasi sempre vantaggi superiori.

In sintesi: lasciamo perdere tabelle, calcoli, grafici ecc... alleniamoci e impariamo a gestire le risposte del nostro corpo agli stimoli allenanti.

[Hulkhogan]

Wean io ti consiglio di lasciar perdere i piramidali e fare cose semplici: serie a carico fisso.

[WEANDREAPS2]

Wean io ti consiglio di lasciar perdere i piramidali e fare cose semplici: serie a carico fisso.

Ok,mettiamo che decidessi di eseguire serie a carico fisso,come fo'?
Esempio se mi alleno per la forza parto subito(nei fondamentali) con un 5x5 oppure(x stabilire una progressione) inizio con 3 serie e poi arrivo a 5?
Ed il carico quando l'aumento?
Esempio per la panca per ora ho usato la 1° serie target quindi mi riscaldavo e poi facevo una serie da 8 ripetizioni,poi se me ne uscivano di piu' bene allora la prox volta aumentavo il peso,altrimenti lasciavo lo stesso.
Eseguivo quindi max 3 serie e poteva venire tipo un 8-6-4 o un 10-7-5.
Ora l'ultima volta con la panca feci 8 con 80 kg,poi 6 e poi 4.

Se dovessi iniziare con un 5x5 di sicuro con 80 kg non le completo quindi abbasso il carico o abbasso le serie e faccio un 3x5?

[Hulkhogan]

Anche io ho provato a fare come dici tu, ora ti consiglio di farle a carico costante oppure aumentando di pochi kg serie dopo serie.