scheda massa

[stil79]

ciao raga
sono tornato ad allenarmi dopo lungo stop da circa 4 mesi
avrei bisogno di una scheda x la massa dopo che in questo periodo ne ho seguita una che avevo da anni addietro.
sono alto 1,73 e peso 71kg con un pò di stomaco ma abbastanza snello.
la scheda che seguivo era divisa in 4gg

1) petto-tricipiti
panca piana 4x10-8-8-6
manubri inclinata 3x10
panca reclinata 3x8
croci 3x10

panca presa stretta 3x10
spinte ai cavi 3x10
dip 3xmax

2) dorso-bicipiti
lat mach 3x10
rematore bil 3x10-8
pulley basso 3x10
trazioni sbarra 3xmax

curl blanciere 3x10
curl manubri seduto 3x10
curl inverso al cavo 3x10

3) spalle-addome
alzate laterali, avanti e 90° 3x10
distension manubri sopra testa 3x10
tirate al mento bilanc 3x10

sit-up spalliera
crunc doppio
crunc obliqui

4) gambe
squat 4x10-8-8-6
leg-extens 3x10
leg-curl 3x10
pressa 3x10-8
iperestensioni 2x10
culf raise seduto 3x10
culf raise in piedi 3x10

non usate termini strani che non ce capisco niente
per gli integratori già chiesto in altra sez.

[stil79]

niente aiutino?

[Old_Jack]

a mio modesto parere dopo 4 mesi non dovresti riprendere questa ma fare un passo indietro riprendendo magari con una full body pieno di fondamentali (magari anche gli stacchi che mi pare di non vedere nella tua) o al massimo una ABA BAB. Questa la potresti riprendere un po piu avanti.

[stil79]

questa già l'ho ripresa! 2 mesi fà
è 4 mesi fà che ho riniziato con fondamentali x 2 mesi
x gli stacchi con un trauma alle vertebre avuto un pò di anni fà cerco di non farli

[totok1]

a mio modesto parere dv stare attento cn carichi e reps al cedimento xkè potresi essere un pò fuori allenamento, come volume va bene. Sl xkè le trazioni le metti x ultimo?..........sei hai un pò di panza io ti consiglio dai fare gli abs ad ogni seduta....

[Hulkhogan]

sei hai un pò di panza io ti consiglio dai fare gli abs ad ogni seduta....

Facendo gli abs si toglie la panza?????????????

[mazzinga]

[quote=stil79;4375400]ciao raga
sono tornato ad allenarmi dopo lungo stop da circa 4 mesi
avrei bisogno di una scheda x la massa dopo che in questo periodo ne ho seguita una che avevo da anni addietro.
sono alto 1,73 e peso 71kg con un pò di stomaco ma abbastanza snello.
la scheda che seguivo era divisa in 4gg

1) petto-tricipiti
panca piana 4x10-8-8-6
manubri inclinata 3x10
panca reclinata 3x8
croci 3x10

panca presa stretta 3x10
spinte ai cavi 3x10
dip 3xmax

2) dorso-bicipiti
lat mach 3x10
rematore bil 3x10-8
pulley basso 3x10
trazioni sbarra 3xmax

curl blanciere 3x10
curl manubri seduto 3x10
curl inverso al cavo 3x10

3) spalle-addome
alzate laterali, avanti e 90° 3x10
distension manubri sopra testa 3x10
tirate al mento bilanc 3x10

sit-up spalliera
crunc doppio
crunc obliqui

4) gambe
squat 4x10-8-8-6
leg-extens 3x10
leg-curl 3x10
pressa 3x10-8
iperestensioni 2x10
culf raise seduto 3x10
culf raise in piedi 3x10


Ti alleni come un bodybuilder professionista, dovresti allenarti una volta ogni 3 giorni predere peso e poi ne parliamo di 4 allenamenti a settimana. Ciao buon appetito

[Manx]

Facendo gli abs si toglie la panza?????????????

come non lo sai? e con le tirate al mento si allenano i trapezi

ragazzi l'addome viene fuori si' allenandolo... ma la panza si butta via con una dieta e con il cardio...

[Manx]

[quote=mazzinga;4428243]

ciao raga
sono tornato ad allenarmi dopo lungo stop da circa 4 mesi
avrei bisogno di una scheda x la massa dopo che in questo periodo ne ho seguita una che avevo da anni addietro.
sono alto 1,73 e peso 71kg con un pò di stomaco ma abbastanza snello.
la scheda che seguivo era divisa in 4gg

1) petto-tricipiti
panca piana 4x10-8-8-6
manubri inclinata 3x10
panca reclinata 3x8
croci 3x10

panca presa stretta 3x10
spinte ai cavi 3x10
dip 3xmax

2) dorso-bicipiti
lat mach 3x10
rematore bil 3x10-8
pulley basso 3x10
trazioni sbarra 3xmax

curl blanciere 3x10
curl manubri seduto 3x10
curl inverso al cavo 3x10

3) spalle-addome
alzate laterali, avanti e 90° 3x10
distension manubri sopra testa 3x10
tirate al mento bilanc 3x10

sit-up spalliera
crunc doppio
crunc obliqui

4) gambe
squat 4x10-8-8-6
leg-extens 3x10
leg-curl 3x10
pressa 3x10-8
iperestensioni 2x10
culf raise seduto 3x10
culf raise in piedi 3x10


Ti alleni come un bodybuilder professionista, dovresti allenarti una volta ogni 3 giorni predere peso e poi ne parliamo di 4 allenamenti a settimana. Ciao buon appetito

un pro quella scheda la fa al massimo durante la settimana di scarico

[totok1]

concordo cn manx volevo dire quello.....

[stil79]

ho detto che divido in 4gg ma non a settimana perchè a volte mi alleno 3 volte a sett a volte 2 e a volte 4 però divido tutto in 4 sessioni:
cioè se in una settimana mi alleno 2 volte il 3ò e 4ò allenamento lo faccio l'altra settimana, ecc...
cosa cambiare di esercizi?
rip?
grazie

[ross1970]

innanzitutto tanti saluti a tutti e buon 2009 sono un nuovo iscritto e vi volevo chiedere un consiglio sono 6 mesi che ho riiniziato ad allenarmi dopo anni di fermo e il mio istruttore mi ha fatto una scheda ma mi sembra che non mi faccia molto ve la posso sottoporre a un vostro giudizio?

[MOSTMUSCULAR 85]

innanzitutto tanti saluti a tutti e buon 2009 sono un nuovo iscritto e vi volevo chiedere un consiglio sono 6 mesi che ho riiniziato ad allenarmi dopo anni di fermo e il mio istruttore mi ha fatto una scheda ma mi sembra che non mi faccia molto ve la posso sottoporre a un vostro giudizio?

Ciao benvenuto.
La scheda puoi postarla ma apri un nuovo tread,non postarla qua nel tread di un altro utente

[MOSTMUSCULAR 85]

ho detto che divido in 4gg ma non a settimana perchè a volte mi alleno 3 volte a sett a volte 2 e a volte 4 però divido tutto in 4 sessioni:
cioè se in una settimana mi alleno 2 volte il 3ò e 4ò allenamento lo faccio l'altra settimana, ecc...
cosa cambiare di esercizi?
rip?
grazie

Ma così ha poco senso...come sarebbe a volte ti alleni 4,a volte 3 a volte 2 volte a settimana...? Così scombussoli tutti i giorni di allenamento....una volta allenerai ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana,un'altra volta 1 ogni 10 giorni o più...non ha senso ci vuole una programmazione abbastanza fissa

[ross1970]

scusami come devo?

fare grazie anticipate