Scheda massa

[DjBaldux]

Ciao, la scheda che avevo in mente è incentrata sull'aumento della massa delle braccia soprattutto. Mi sembra che vada bene in generale, poi aspetto i consigli degli esperti

Questa è la scheda

Lunedi:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x10(da scegliere o manubri o bilanciere)
Croci 3x12
Dips 4x8
French press bilanciere 4x6-8(anche qui devo decidere le reps)
Push down cavo 1 mano 3x12

Mercoledi:
Stacco 5x5
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere supino 5x6
Lat inversa 3x10-12
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x6+6+6(abbassando il peso di 4Kg ogni manubrio ogni volta)

Venerdi:
Shoulder press(o la macchina(no multipower)o con i manubri)4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate 90° 3-4x12
Alzate laterali 3x10-12
Scrollate 3x15

Sabato:
Squat 5x6
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Pressa o hack squat alla macchina 4x12
Calf seduto 4x15 oppure calf seduto SS in piedi 10+10

Credo che allenare per esempio i bicipiti dopo aver fatto rematore e lat supini possa essere redditizio, o è meglio invertire e mettere pettorali-bicipiti, dorsali e tricipiti, in modo da fare un allenamento "doppio" per le braccia?

Ciao

[DjBaldux]

Sono 4 anni che faccio palestra, i dati sono 175 per 72.5Kg di peso 10% bf.

Ciao

[gianniinstructor]

Ciao, la scheda che avevo in mente è incentrata sull'aumento della massa delle braccia soprattutto. Mi sembra che vada bene in generale, poi aspetto i consigli degli esperti

Questa è la scheda

Lunedi:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x10(da scegliere o manubri o bilanciere)
Croci 3x12
Dips 4x8
French press bilanciere 4x6-8(anche qui devo decidere le reps)
Push down cavo 1 mano 3x12

Mercoledi:
Stacco 5x5
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere supino 5x6
Lat inversa 3x10-12
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x6+6+6(abbassando il peso di 4Kg ogni manubrio ogni volta)

Venerdi:
Shoulder press(o la macchina(no multipower)o con i manubri)4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate 90° 3-4x12
Alzate laterali 3x10-12
Scrollate 3x15

Sabato:
Squat 5x6
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Pressa o hack squat alla macchina 4x12
Calf seduto 4x15 oppure calf seduto SS in piedi 10+10

Credo che allenare per esempio i bicipiti dopo aver fatto rematore e lat supini possa essere redditizio, o è meglio invertire e mettere pettorali-bicipiti, dorsali e tricipiti, in modo da fare un allenamento "doppio" per le braccia?

Ciao

serie portate tutte al cedimento?

[DjBaldux]

Tutte tranne le croci, la panca inclinata solo 1 a cedimento. Il mercoledi la lat inversa non tutta a cedimento, come la panca inclinata. Il venerdi tutto cedimento e anche il sabato, tranne la pressa.

Comunque la scheda va bene?
Se potete consigliarmi per quel paio di indecisioni(le reps del french press, alzate laterali e del calf; e le indecisioni tra panca inclinata manubri o bilanciere, la shoulder press o il lento manubri, e la pressa o la macchina per fare lo squat)

Ciao

[gianniinstructor]

Tutte tranne le croci, la panca inclinata solo 1 a cedimento. Il mercoledi la lat inversa non tutta a cedimento, come la panca inclinata. Il venerdi tutto cedimento e anche il sabato, tranne la pressa.

Comunque la scheda va bene?
Se potete consigliarmi per quel paio di indecisioni(le reps del french press, alzate laterali e del calf; e le indecisioni tra panca inclinata manubri o bilanciere, la shoulder press o il lento manubri, e la pressa o la macchina per fare lo squat)

Ciao

personalmente abbasserei un pò il volume e porterei tutte le serie al cedimento, esclusion fatta per le serie di pumping...metterei prima le DIP, poi i manubri su panca inclinata ke ti consentono una maggiore escursione articolare rispetto al bilanciere...per le braccia ti trovi di fronte ad una duplice situazione...se sono il tuo gruppo carente mettendo petto e biceps, dorso e triceps devi considerare ke tra allenamento diretto e indiretto vengono sollecitate in ogni wo, quindi riski di "bruciarle"...quindi ti resta lasciare petto e triceps, dorso e biceps. A meno ke tu voglia seguire un programma di specializzazione delle medesime allenandole da sole.
Discorso deltoidi tra press con manubri e lento avanti con bilanciere deve tenere in considerazione anke la tua struttura...se presenti un cifotizzazione del dorso, con spalle cadenti in avanti ti consiglio press con maubri.

[DjBaldux]

Be il volume mi sembra giusto, portere tutte le serie a cedimento mi sembra esagerato, comunque per quanto riguarda il fatto di mettere le parallele dopo la inclinata è stato un consiglio di manx, cosi lo metto come esercizio intermedio tra i pettorali e i tricipiti, visto che li sollecita abbastanza.
Non voglio allenarle da sole xkè ho appena finito una scheda in cui le allenavo da sole, e facevo il petto e il dorso il lunedi.
Per fortuna non ho la cifosi, comunque mi sa che punterò ai manubri, perchè mi trovo meglio.

Ciao