per ARMANDO,ERIKZ e gli esperti.

[MISTER X]

il mio migliore amico ieri ha visto la mia palestra ed ha deciso di venire ad allenarsi con me.

però vorrebbe fare una full body.
innizialmente gli farò prendere confidenza con i pesi ed imparare bene l'esecuzione degli esercizi,ma + in là pensavo ad una scheda come questa:

squat 1*20
stacchi gambe tese 1*15
dip. 1*6
trazioni 1*8
lento avanti 1*6
curl 1*8
calf 1*15
crunch 1*20

che ne dite?

ho un dubbio sui tempi di recupero.

[devilrex]

io credo che per un principiante non vada bene. inizia con un classico 3x8/10 un paio di volte a settimana.

[Lawrence]

Quando avrà preso un po' di confidenza, cioè tra 3 mesi, penso che la tua scehda di allenamento andrà benissimo!

[Gigars]

ti

Originally posted by devilrex
io credo che per un principiante non vada bene. inizia con un classico 3x8/10 un paio di volte a settimana.

Daccordo con Devilrex, un principiante non può essere in grado di generare la massima intensità in una o due serie.

[Armando]

Re: per ARMANDO,ERIKZ e gli esperti.

Originally posted by MISTER X
il mio migliore amico ieri ha visto la mia palestra ed ha deciso di venire ad allenarsi con me.

però vorrebbe fare una full body.
innizialmente gli farò prendere confidenza con i pesi ed imparare bene l'esecuzione degli esercizi,ma + in là pensavo ad una scheda come questa:

squat 1*20
stacchi gambe tese 1*15
dip. 1*6
trazioni 1*8
lento avanti 1*6
curl 1*8
calf 1*15
crunch 1*20

che ne dite?

ho un dubbio sui tempi di recupero.

Onestamente credo che come la progressione dei pesi sia graduale, anche imparare ad attingere dal proprio corpo l'acutezza mentale per spingersi oltre i propri limiti, sia un discorso progressivo.
Quindi PER ME la tua tabella va bena, come idea, pecca sotto un certo punto di vista, chiedi troppo al tuo novello allievo.
Posso dire che ho una certa esperienza con la gente e posso affermare che se fai fare ad un ragazzo da subito 20 rip nello squat, tra un mese molla o si lamenta delle alte rip. (non credere di fargli fare basse rip. il seguito viene dopo...)
Poi mettere lo stacco subito dopo, lo farà rimanere dolente per un pò...forse troppo.
Fai le prime 3 settimane senza stacco, sostituiscilo con le scrollate in piedi, poi in seguito fagli aprendere l ostacco a gambe flesse stile sumo e poi passa allo stacco GT bilanciere.
Così ha modo di provare sia esercizi diversi e di costruire un buona base per lo stacco GT che è duro, molto duro soprattutto per la schiena-femorali.
Personalmente faccio inizare le perone con un carico con cui potrebbero fare tranquillamente 50-60 ripetizioni, ma gli dico di farne il massimo possibile.
Questo piccolo test mi serve per capire quanto una persona sa allenarsi duro da subito.
Alcuni macinano tante rip che devo fermarli io (di norma alla 25a-30a), altri appena sudano un pò, tipo alla 15esmia, mollano e LI PRENDO A CALCI IN CULO!, o li caccio dop oauqalche allenamento....
Il carico è leggero e pian piano usando poco peso prendono confidenza con l'esercizio stesso.
Dopo 3-4 allenamenti così, passa a fargli fare 10 rip con un carico con cui potrebbero farne 20 e parti da li.
Dopo 10 allenamenti, togli loro la barriera delle 10 rip e dici di fare il n° massimo di ripetizioni che riescono a fare, ma più di 10 ovviamente...
Beh a questo punto vedi realmente chi si spacca il culo o chi giochicchia e giochicchierà per sempre con i pesi.
Ho visto ragazzi impauriti dal carico....oltretutto leggero...e si fermavano all'undicesima...
Altri mi macinavano 20-25 rip.....non tutti sono uguali in termini di progressione, ma lo sforzo è un fatto ANCHE mentale.
Vai piano, digli che i primi 3-4 allenamenti sono per capire certi meccansmi e sono di rodaggio...
Cosa fondamentale, non informarlo sul peso utilizzato....e dici loro di non chiedere quanto alzano, ma di farlo solo dopo l'allenamento.
Non condividere con lui il SUO DIARIO di allenamento, sarebbe uno sbaglio enorme....se lo segui tu, decidi tu di testa tua cosa fare, parla, ascoltalo, osservalo mentre si allena cogli tutto al volo, ma non far capire che che è sotto ossevazione, lo metteresti sotto pressione.
Quando va male, invita qualche amica in alcune sedute di lavoro, le reps saliranno di brutto...
Fallo partire con 30 kg....e fai il primo aumento dopo 4 allenamenti.
Per gli altri esercizi usa 10-12 reps, sempre per i primi 4 allenamenti , ciò serve a lui per abituarsi al movimento con carichi più leggeri, a te per definire bene i carichi successivi.
Per i recuperi non prendere troppo tempo all'inizio, fagli capire che deve essere veloce, se molto affaticato, fallo riposare anche 10 minuti, ma FAGLI RESPIRARE ARIA DI INTENSITA'!
Insegnagli a non correre DURANTE ma TRA gli esercizi, altrimenti diventa una corsa cotro il tempo, primo motivo di fallimenti dei programmi come questo!

Questo è quanto dalla mia esprienza con i princpianti...

Spero ti sia di aiuto!

Armando

P.S.: le serie multiple sono di aiuto per la forma tecnica, ma o fai 3x5 o 3x8 o fai 1x30 credo che sia lo stesso....in termin idi apprendimento.
P.P.S.: ultima cosa non chidergli un impegno fisico tropp oelevato DA SUBITO......gradualità!
P.P.P.S: io farei rematore e non trazioni, visto che IO considero trazioni e dip quasi complementari per i muscoli che attivano...

[MISTER X]

grazie a tutti,soprattutto al grande ARMANDO.
seguirò i consigli.

[vance]

anno detto tutto

[gimmy]

Originally posted by vance
anno detto tutto

no tra poco anno 2002 ti sei sbagliato...... ahhhh aaaah

[ErikZ]

D'accordo con Army comunque previo addestramento iniziale quando avra' 6/7 mesi d'esperienza fagli provare sia le full che le split e lascia sia lui a scegliere il sistema con cui si trova meglio.
ciao