Vorrei arrivare alle feste con un piccola riduzione del grasso per mangiare e abbufarmi senza pensare troppo al peso che lievita. Sono quasi 10 anni che mi alleno (ma solo dal 2003 facendo le cose benino) e dopo mesi di sgarri continui mi ritrovo a 80 kg al 18% mentre in luglio stavo a 72 al 12% per 1.80(dovrei aver messo su 2kg LOL).NN sono molto massoso per via di un ossatura esile (15cm polso) ma i carichi mi danno qualche soddisfazione almeno per esmpio con questo peso spanco 110se vengo aiutato nei primi cm di alzata. Ho riadattato nel volume per fare un po di resistenza un circuito preso da un libro di bruculee dove l'idea principale è quella di alternare con pocchissimo rest gruppi muscolari differenti in modo da far circolare il sangue in zone sempre diverse.Il mio obiettivo un po utopistico è quello di perdere per il 24 l'ultimo giorno di allenamento 4/6 kg e tornare alla percentuale di grasso estiva.Ora come ora nn mi piaccio da rilassato perche fra panzetta e petto da similgine mi vedo na merda.Solo da pompato riesco a vedermi bene. Il circiuto incominciato ieri andrebbe cosi strutturato da ripetere 2/3 volte a settimana è
Squat 3*12 15RM rest "45 40kg +bil
rest 2min
bench press 3*12 15RM rest "45 60kg + bil
in super set con
curl bilanciere 3*8 10RM rest "45 10kg +bil
rest 2 min (piccola nota per via di una spalla piu debole all'ultima serie ho reso3/4 ripetizioni in meno sulla panca)
trazioni 3*8 bw(80kg) rest "45
in superset con
dip 3*8 bw(80kg) rest "45
rest 2 min (anche qua la terza serie è andata a ramengo per vecchi dolorini ai gomiti e la spalla e bicipite sx cotti)
2min rest
stacco gambetese manubri 4*10 12RM rest "45 20+20kg
in superset con
leg curl 4*10 12RM rest "45 40kg
2min rest(qua completate ma mi sembra di fare una maratona)
flessioni 3/15 bw rest "45
in super set con
curl cavo basso 3*15 rest "45 20kg
2 min rest
(avrei voluto consolidare il frebchpress ma lascio riposare i gomiti dopo la scorsa settima dove sono arrivato dolorante a 3 rep complete con 50kg + bil ma credo che certe prove cosi rischiose le lasciero perdere)
rem manubrio 3*10 12RM rest"45 24KG(forse troppo leggeri)
in super set con
spinte basso cavo 3*10 12RM rest"45 60kg (devo stare attento nn posso distendere completamente)
2 min rest(la prox parte di allenamento per l'addome è presa quasi integralmente dal libro di lee)
cruch panca 5*30 rest"45
in super set con
sollevamnto ginocchia da seduti 5*30 rest"45
rest 2min (qua arriva un ex ago e fra chiacchere e sviolinate i rucuperi si fan benedire
)
crunch cavo da seduto 5*30 rest"45
in super set con
crunch inverso su panca da sdraiato 5*30 rest"45
(finire le serie con le ripetizioni previsti mi è impossibile arrivo a 15 nel inverso fatte cmq molto lente e controllate)
da tabella che mi ero fatto bisognerebbe finire con almento 20/30 min di cardio ma nn avevo poi voglia
be che dire è divertente e massacrante alllo stesso tempo rompe il fatto di correre per la palestra e caricare mentre si riposa cmq visto che mi considero di livello intermedio almeno per la parte superiore del corpo mi sembra ottimo sia da usare nella fasa di dimagrimento che per uno scarico di soliti carichi da 6-8 ripetizioni che si usano in massa.
La dieta se cosi la vogliamo chiamare la modificherei togliendo le abbuffate che posso fare a cena tipo pizza + piada + hot dog e dolce e pensavo di togliere nel post allenamento le mega dosi di carbo sempici (sono arrivato anche a mangiarmi fette di pandoro e hot dog per poi cenare un ora e mezzo dopo).Pulirei la dieta tenendo le cose di cui sono goloso solo alla mattina e in piccole dosi.Carbo decenti a pranzo con solo basmati e cena con solo verdure e carne magari qualche carbo se mi sono allenato.Su consiglio del tipo che ho visto in palestra anche se l'avevo gia sperimentato la dieta e il dimagrimento piu saranno grandi e veloci e piu le mangiatone delle feste mi gonfieranno ma conoscendo il mio metaolismo me ne frego perchè sarà più acqua che altro
Squat 3*12 15RM rest "45 40kg +bil
rest 2min
bench press 3*12 15RM rest "45 60kg + bil
in super set con
curl bilanciere 3*8 10RM rest "45 10kg +bil
rest 2 min (piccola nota per via di una spalla piu debole all'ultima serie ho reso3/4 ripetizioni in meno sulla panca)
trazioni 3*8 bw(80kg) rest "45
in superset con
dip 3*8 bw(80kg) rest "45
rest 2 min (anche qua la terza serie è andata a ramengo per vecchi dolorini ai gomiti e la spalla e bicipite sx cotti)
2min rest
stacco gambetese manubri 4*10 12RM rest "45 20+20kg
in superset con
leg curl 4*10 12RM rest "45 40kg
2min rest(qua completate ma mi sembra di fare una maratona)
flessioni 3/15 bw rest "45
in super set con
curl cavo basso 3*15 rest "45 20kg
2 min rest
(avrei voluto consolidare il frebchpress ma lascio riposare i gomiti dopo la scorsa settima dove sono arrivato dolorante a 3 rep complete con 50kg + bil ma credo che certe prove cosi rischiose le lasciero perdere)
rem manubrio 3*10 12RM rest"45 24KG(forse troppo leggeri)
in super set con
spinte basso cavo 3*10 12RM rest"45 60kg (devo stare attento nn posso distendere completamente)
2 min rest(la prox parte di allenamento per l'addome è presa quasi integralmente dal libro di lee)
cruch panca 5*30 rest"45
in super set con
sollevamnto ginocchia da seduti 5*30 rest"45
rest 2min (qua arriva un ex ago e fra chiacchere e sviolinate i rucuperi si fan benedire
)crunch cavo da seduto 5*30 rest"45
in super set con
crunch inverso su panca da sdraiato 5*30 rest"45
(finire le serie con le ripetizioni previsti mi è impossibile arrivo a 15 nel inverso fatte cmq molto lente e controllate)
da tabella che mi ero fatto bisognerebbe finire con almento 20/30 min di cardio ma nn avevo poi voglia
be che dire è divertente e massacrante alllo stesso tempo rompe il fatto di correre per la palestra e caricare mentre si riposa cmq visto che mi considero di livello intermedio almeno per la parte superiore del corpo mi sembra ottimo sia da usare nella fasa di dimagrimento che per uno scarico di soliti carichi da 6-8 ripetizioni che si usano in massa.
La dieta se cosi la vogliamo chiamare la modificherei togliendo le abbuffate che posso fare a cena tipo pizza + piada + hot dog e dolce e pensavo di togliere nel post allenamento le mega dosi di carbo sempici (sono arrivato anche a mangiarmi fette di pandoro e hot dog per poi cenare un ora e mezzo dopo).Pulirei la dieta tenendo le cose di cui sono goloso solo alla mattina e in piccole dosi.Carbo decenti a pranzo con solo basmati e cena con solo verdure e carne magari qualche carbo se mi sono allenato.Su consiglio del tipo che ho visto in palestra anche se l'avevo gia sperimentato la dieta e il dimagrimento piu saranno grandi e veloci e piu le mangiatone delle feste mi gonfieranno ma conoscendo il mio metaolismo me ne frego perchè sarà più acqua che altro