Consiglio x scheda

[Riky]

Qualcuno sarebbe così gentile da farmi una scheda ?
Al momento stò facendo una scheda divisa in A e B,allenamenti due volte a settimana etc. etc.
Mi piacerebbe passare ad una scheda divisa in A-B-C pur mantenendo i due allenamenti a sett.,quindi da chiudere tutto il corpo in circa 10 giorni in modo da dare ancora più recupero ai muscoletti.
Quale potrebbe essere il modo migliore di suddividere gli esercizi ,quale esercizi e quante ripetizioni ?
Ringrazio anticipatamente
Ciao a tutti.

ps:scrivo poco ma vi seguo sempre !!

[Gawain]

Da quanto tempo ti alleni?
Che esercizi eseguivi?

[Riky]

Mi allleno da 1 anno e mezzo, all'inizio seguivo 3 allenamenti a sett. con classiche tabelle da principiante, da quasi un anno mi alleno solo più 2 volte a sett. (con buoni risultati) con tabella consigliata dal forum te compreso (Gawain) :
A) Lunedì
Squat 1x20 (100-110 kg)
Stacchi a gambe tese 2x10 (circa 80 kg)
Rematore con manubri 2x10 (circa 30 kg x man.)
Trazioni alla sbarra 2xlimite
Curl in piedi 2x10 (leggero e non lo faccio neanche sempre)
Calf 2x15 in piedi alla macchina (85kg)

B) Giovedì
Panca piana 3x6-8 (70-80 kg)
croci 2x10 (2x10 leggero ,circa 15 kg x man.)
Parallele 2xlimite
Lento av. con man 2x10 (circa 18 kg x man.)
Croci a L 2x15 (circa 5 kg per man.)
Addominali con carico 3x15

Sono alto 1,75 peso circa 78 kg con % di grasso che non ho più misurato,ma abbastanza bassa.
Vorrei adesso ,dividere la scheda in 3 (A-B-C) pur mantenendo le due volte a sett.,per aumentare il recupero ,consigliatemi grazie.
Gaw sei un mito.
Ciao Riky

[Gawain]

TAB A
Panca orizzontale
Aperture laterali
Lento manubri
Parallele
L-Fly


TAB B
Stacchi a g.t.
Rematore a presa inversa
Trazioni alla sbarra
Curl in piedi

TAB C
Squat
Pressa (1 sola serie)
Polpacci
Crunch
Side-bend