scheda massa fatta da me: aiutatemi a correggerla!

[marcellus89]

ciao a tutti questa è la quarta settimana che eseguo questa scheda di due sedute(ABA BAB):
squat 4x4
panca 4x6
military 3x10
skull 3x6
calf 4x20

stacco 4x4
rematore 4x6
trazioni pl 3xmax
curl 3x8
crunch 4x12+ sovracc.

avrei intenzione di cambiarla dalla settimana prossima con una a 3 sedute... io avevo pensato a una scheda del genere

lunedì gambe spalle addome
squat al mp o pressa 45 4x6 (lo so che lo squat libero è il migliore ma purtroppo nella mia palestra non ho proprio la possibilità di farlo... voi a questo punto che mi consigliate di fare pressa o squat al multypower?)
leg extension 3x8
calf 4x20
military 4x8
alzate manubri 4x8
crunch 3x15

mercoledì petto tricipiti
panca piana 4x6 o 4x8-6-6-4 (quale mi consigliate fra le due?)
panca inclinata 3x8
pectoral machine 3x10
french press 4x6
push down 3x12

venerdì dorso bicipiti
stacco 4x6
lat machine davanti 4x8
trazioni 3xmax
pulley basso 3x12
curl bilancere 4x8

che ne dite? preciso che sono un ragazzo di 19 anni, di corporatura magra, ho iniziato a fare palestra 3 mesi fa... mica è troppo pesante come scheda? grazie.

[marcellus89]

per favore qualcuno mi aiuta? manx mi dai una mano tu che sei sempre così gentile e competente?

[marcellus89]

ragazzi qualcuno mi risponde?

[marcellus89]

vi sto chiedendo solo qualche consiglio sulla scheda che ho fatto...nn c'è proprio nessuno che mi risponde?

[PrinceRiky]

Non ti scaldare la tua discussione è passata un po' in ombra, ma presto arriverà qualcuno ad aiutarti.

Io non sono molto esperto di questo campo, però ti posso dire che la scheda non è malvagia. Aumenterei un po' il numero di esercizi per le gambe e per i bicipiti.

[Manx]

la scheda non va male ma c'è qualcosa da rivedere; se ti alleni da 3 mesi dovresti fare una ABA BAB o una FULL BODY oppure una abc adeguata.

[marcellus89]

la scheda non va male ma c'è qualcosa da rivedere; se ti alleni da 3 mesi dovresti fare una ABA BAB o una FULL BODY oppure una abc adeguata.

quindi mi consigli di continuare con una scheda simile a quella che sto già facendo alternando due tipi diversi di allenamento e di rimandare questa a 3 sedute più in là?

[Manx]

si, possiamo introdurre delle modifiche semmai. Perchè non provi a fare una full body? Ne trovi una anche nel mio 3d in rilievo.

[marcellus89]

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120" io farei un 4x6
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60" non mi vorrei sbagliare ma nella mia palestra mi sembra che non c'è... cosa potrei fare in alternativa?
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120" per lo squat ho il problema che ho già detto nel primo post... o al multy o niente... in alternativa potrei fare la pressa?
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

questa è la superfull depotenziata che ho trovato nel tuo 3d in rilievo... dici che è adatta anche a un neofita come me?

[Manx]

Lo stacco lo fai in 4x3 non in 4x6

Fai lo squat al multi, ma frontale, meno stressante per le articolazioni e meno innaturale la posizione che vai ad assumere. In ogni caso cerca di cambiare palestra al piü presto. Lo squat classico va fatto necessariamente e libero.

Il leg curl è una macchina comunissima nelle palestre, è strano che non ci sia. Di solito ci sono sia seduto, che alzato o da sdraiato. Serve per i bicipiti femorali.

[marcellus89]

Lo stacco lo fai in 4x3 non in 4x6

Fai lo squat al multi, ma frontale, meno stressante per le articolazioni e meno innaturale la posizione che vai ad assumere. In ogni caso cerca di cambiare palestra al piü presto. Lo squat classico va fatto necessariamente e libero.

Il leg curl è una macchina comunissima nelle palestre, è strano che non ci sia. Di solito ci sono sia seduto, che alzato o da sdraiato. Serve per i bicipiti femorali.

il problema è che non posso cambiare palestra per una serie di motivi... comunque per il resto la scheda allora va bene così? se si lunedì la inizio...

[marcellus89]

scusami manx mica mi potresti dire che esercizio sono le parallele e quali le alzate a 90? in alternativa quali esercizi potrei fare? grazie ciao.

[Manx]

scusami manx mica mi potresti dire che esercizio sono le parallele e quali le alzate a 90? in alternativa quali esercizi potrei fare? grazie ciao.

Ragazzi ingegnatevi un po'. Non potete pretendere tutto con il cucchiaino.

Non posso rispondere tutti i giorni 50 volte al giorno sempre alle stesse domande. Sono due esercizi base...ho postato x mesi e mesi la gif delle alzate a 90 (ex x i delts posteriori) idem per le parallele/dip (petto/tricipiti).

Fate un search usate google, usate il forum... in sezione allenamento c'è un link in rilievo (in alto) con tutti i link alle gif e ai video degli esercizi.

La mia non è strafottenza e mancanza di collaborazione, ma dovete imparare anche ad arrangiarvi da soli per queste cose "banali".

[marcellus89]

Ragazzi ingegnatevi un po'. Non potete pretendere tutto con il cucchiaino.

Non posso rispondere tutti i giorni 50 volte al giorno sempre alle stesse domande. Sono due esercizi base...ho postato x mesi e mesi la gif delle alzate a 90 (ex x i delts posteriori) idem per le parallele/dip (petto/tricipiti).

Fate un search usate google, usate il forum... in sezione allenamento c'è un link in rilievo (in alto) con tutti i link alle gif e ai video degli esercizi.

La mia non è strafottenza e mancanza di collaborazione, ma dovete imparare anche ad arrangiarvi da soli per queste cose "banali".

scusami hai perfettamente ragione... ti ringrazio ancora per la disponibilità e la tua preziosa competenza.