rugby!!

[infieri]

buongiorno e buon allenamento a tutti. io sono un neofita del rugby, sono 180X85kg.. bf sconosciuta stimabile sul 13%. ultimamente mi sono allenato con questa scheda
1seduta

Slanci 5x1 con peso in aumento (serve solo se alzi in touche per prendere bene il movimento)
Stacco 4x6
Squat 2x8
trazioni dietro la nuca 4x12
french press 3x8
add

2seduta (la faccio il giorno stesso della rifinitura 1-2ore prima)

panca 5x8
lento dietro libero 2x10
bicipiti 3x8
polpacci 3x12
add

com buoni risultati. su questo forum ho trovato quest'altra che ho iniziato oggi

Stacco 6x1
Trazioni 4x6
Panca 4x6
Lento avanti 4x6

giorno2(mia idea)
girate 3*3
squat 6*1
paralle 4*6
rematore con bilancere 4*6


mi chiedevo:
1 - posso mettere lo squat il giorno 1 e invertire con lo stacco(altrimenti con lo squat il gg 2 non recupero per la domenica)
2 - le parallele le posso cambiare con la panca stretta?
3 - mi sembra che le spalle siano molto stimolate, un po' meno bicipiti e quadricipiti... normale?

grazie dell'attenzione

[murr]

Ciao, se esegui girate e slanci deduco che tu sia un neofita del rugby ma non dei pesi.....altrimenti ciò non avrebbe senso.
In ogni caso la scheda la imposterei diversamente....imposterei un full-body semplice, composta da un esercizio di spinta (panca, parallele, lento) uno di trazione ( trazioni, rematore) con la girata al petto e lo squat.....
Cio che ti propongo non è altro che un mesociclo del buzzichelli 2x3:


A:
girata: 3x2@85%
panca: 2x3@85%
squat: 3x5@70%
trazioni: 3x5@70%
franch press: 3x8

B:
hang clean: 3x3@70%
squat: 2x3@85%
trazioni: 2x3@85%
panca: 3x5@70%
curl bil: 3x8

[infieri]

no no sono almeno tre anni che lavoro con la ghisa.. la scheda che mi proponi mi incuriosisce molto, la terrò sicuramente a mente
tra l'altro non ho mai fatto lo stesso es due volte nella stessa settimana
però adesso per almeno 5-6sett voglio tenere quella perchè non mi piace cominciare un programma e piantarlo lì dopo una settimana.. se hai consigli da darmi a riguardo sono molto ben accetti

[BIGSHOW77]

mi era capitato un pdf proprio sull'allenamento della forza nel football americano,potrebbe servire, nn ricordo se fosse di poliquin oppure di bill star, domani vedo un po' negli hard disk, semmai forniro' il titolo

[murr]

no no sono almeno tre anni che lavoro con la ghisa.. la scheda che mi proponi mi incuriosisce molto, la terrò sicuramente a mente
tra l'altro non ho mai fatto lo stesso es due volte nella stessa settimana
però adesso per almeno 5-6sett voglio tenere quella perchè non mi piace cominciare un programma e piantarlo lì dopo una settimana.. se hai consigli da darmi a riguardo sono molto ben accetti

Il programma che hai postato tu, imho, non è fatto male....ci sono solo delle valutazioni da fare. Ti spiego perchè, a mio parere, un programma simile a quello che ti ho postato, in questa fase, può essere più produttivo.
Innanzi tutto partiamo dal solito presupposto base, cioè che se sei a campionato in corso e per tanto le energie sono centellinate, non è questo il momento per incrementare forza e massa, per cui si punterà solo a mantenerle.
Per tanto, innanzi tutto è bene stabilire le percentuali di carico....il cedimento va tenuto ben lontano.

Prendiamo il 4x6 che utilizzi nella maggior parte degli esercizi, sarà fattibile con circa il 70-75% del massimale, questo è sicuramente un buon lavoro ibrido da forza ipertrofica, ottimo in preparazione, che si mantiene sempre su carichi non proprio vicini ai valori massimali. Per cui una sessione più pesante in cui fai 1-3 rip con l' 80-90% del massimale è estremamente produttiva.

Lo stacco....grande esercizio, un 6x1 fatto a dovere ci può stare tranquillamente, però.....
Ci sarà un motivo se in tutti i programmi di preparazione sportiva, dopo le primissime fasi viene sostituito con la girata!?
Il fatto è che, lo stacco crea quell'importantissima e necessaria base di forza, che poi viene sfruttata nella girata (e non solo) e mantenuta dallo squat. A questo punto non dico assolutamente che lo stacco sia inutile (non lo dirò mai) diciamo però che è bypassabile......vista anche la sua dispendiosità e ritornando al discorso iniziale delle energie.

Per quando riguarda la frequenza è meglio eseguire gli esercizi 2-3 volte a week, sia perchè una frequenza elevate permette un miglior mantenimento della forza, ma anche perchè questo, permette di eseguire sessioni più "leggere" che non vanno ad interferire con gli allenamenti specifici.
Certo, se ad esempio vuoi fare una volta la panca ed una le parallele, o lo stesso per trazioni e rematore, va bene cmq....

[infieri]

sei molto chiaro..!
allora adesso ho ancora solo domenica prima della pausa invernale(credo un mese).. poi appena si riprende passerò alla scheda che mi proponi te
solo vorrei che mi spiegassi un po' meglio perchè ritieni bypassabile lo stacco: io l'ho sempre considerato un multiarticolare non sostituibile. è vero che ha un notevole dispendio energito ma dà anche soddisfazione; inoltre è l'esercizio dove in proporzione registro massimali migliori (almeno tutti così mi dicono, nelle tre alzate faccio 116,140,190 )

[jinx]

Ciao, se esegui girate e slanci deduco che tu sia un neofita del rugby ma non dei pesi.....altrimenti ciò non avrebbe senso.
In ogni caso la scheda la imposterei diversamente....imposterei un full-body semplice, composta da un esercizio di spinta (panca, parallele, lento) uno di trazione ( trazioni, rematore) con la girata al petto e lo squat.....
Cio che ti propongo non è altro che un mesociclo del buzzichelli 2x3:


A:
girata: 3x2@85%
panca: 2x3@85%
squat: 3x5@70%
trazioni: 3x5@70%
franch press: 3x8

B:
hang clean: 3x3@70%
squat: 2x3@85%
trazioni: 2x3@85%
panca: 3x5@70%
curl bil: 3x8

mi piace, toglierei però il lavoro delle braccia per aumentare di qualche serie gli esercizi base..