La mia attuale scheda (che mi piace molto) datata 9 settembre 2008:
3 volte alla settimana
A)
Tricipiti
Tripicti ai cavi 3x15
Estensioni sopra la nuca con manubrio 3x8
Distensioni panca piana a presa stretta 3x8
Schiena
Stacchi da terra 3x12
Rematore con bilanciere a 60 gradi 3x8
Pulley alternato 2x12
Lat machine 3x8 (ma spesso faccio trazioni che mi realizzano di più
)
Deltoidi
Pecktoral inverso 2x12
Tirate al mento 2x8
Polpacci
Calf raise in piedi 4x12
B)
Petto
Distensioni in panca inclinata con manubri 15-10-8-6
Bench press 10-8-6
Parallele 4xMAX
Croci su panca piana 4x15
Bicipiti
Curl 21 3x21
Panca Scott 3x10
Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 15-10-8-6
Deltoid Machine 2x8
Distensioni con manubri in piedi 10-8-6
Alzate frontali 3x10
C)
Addome
crunch in inclinata 3xMAX
crunch inversi 3xMAX
crunch machine 3x8
Femorali
Leg Curl 4x12
Affondi 3x8
Quadricipiti
Leg Press 4x12
Squat a piedi stretti su una macchina 4x8
Leg extensio 4x12
e poi spantasso per lo sforzo
Negli allenamenti A e B, alla fine faccio anche 10 minuti di cyclette...
Faccio notare che gli esercizi non li eseguo in modo "statico": ogni due settimane vario leggermente, magari sulle reps, magari facendo, così per esempio, prima leg extension e poi pressa, o prima panca piana e poi inclinata...tuttavia sentirei il piacere di variare la cosa perchè il problema grosso di questa scheda (che ripeto, mi piace) è che è TROPPO lunga (sopratutto gli allenamenti A e B)!! Allora avevo pensato ridurre gli esercizi, magari aumentando l'intensità e favorendo esercizi multiarticolari:
3 sedute a settimana
A)
Petto
Panca Piana 4x6/8 pausa 2 minuti
Panca Inclinata (una settimana manubri, una settimana bilanciere) 4x6/8 pausa 2 minuti
Croci ai cavi 4x10 pausa 1 minuto
(variando ogni due settimane l'ordine di esecuzione)
Tricipiti
French Press 3x8 pausa 2 minuti
Pull-down ai cavi 3x15 pausa 1 minuto (variando l'ordine di esecuzione di seduta in seduta)
Spalle
Lento Avanti 4x6/8 2 minuti di pausa
Arnold Press 3x8 2 minuti di pausa
B)
Schiena
Stacchi 4x8 2 minuti di pausa
Rematore alla Barra T 4x10 2 minuti di pausa
Lat Machine 3x10 (variando la presa ogni 2 settimane) 2 minuti di pausa
Bicipiti
Curl con Bilanciere 4x8 2 minuti di pausa
Curl alternati su panca inclinata 3x12 2 minuti di pausa
Trapezio
Shrug con manubri 4x6 2 minuti di pausa
Pecktoral Inverso 3x15 1 minuto di pausa
C)
Gambe
Squat 4x6 2 minuti di pausa
Leg Extension 3x10 1 minuto di pausa
Affondi con manubri o bilancere 4x6 2 minuti di pausa
Leg curl 3x12 1 minuto di pausa
Calf raise in piedi 4x6 2 minuti di pausa
Calf raise seduto 3x20 1 minuto di pausa
(gli ex. andranno alternati ogni 2 settimane)
Addome
Crunch vari...
Che vi sembra?
3 volte alla settimana
A)
Tricipiti
Tripicti ai cavi 3x15
Estensioni sopra la nuca con manubrio 3x8
Distensioni panca piana a presa stretta 3x8
Schiena
Stacchi da terra 3x12
Rematore con bilanciere a 60 gradi 3x8
Pulley alternato 2x12
Lat machine 3x8 (ma spesso faccio trazioni che mi realizzano di più
)Deltoidi
Pecktoral inverso 2x12
Tirate al mento 2x8
Polpacci
Calf raise in piedi 4x12
B)
Petto
Distensioni in panca inclinata con manubri 15-10-8-6
Bench press 10-8-6
Parallele 4xMAX
Croci su panca piana 4x15
Bicipiti
Curl 21 3x21
Panca Scott 3x10
Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 15-10-8-6
Deltoid Machine 2x8
Distensioni con manubri in piedi 10-8-6
Alzate frontali 3x10
C)
Addome
crunch in inclinata 3xMAX
crunch inversi 3xMAX
crunch machine 3x8
Femorali
Leg Curl 4x12
Affondi 3x8
Quadricipiti
Leg Press 4x12
Squat a piedi stretti su una macchina 4x8
Leg extensio 4x12
e poi spantasso per lo sforzo
Negli allenamenti A e B, alla fine faccio anche 10 minuti di cyclette...
Faccio notare che gli esercizi non li eseguo in modo "statico": ogni due settimane vario leggermente, magari sulle reps, magari facendo, così per esempio, prima leg extension e poi pressa, o prima panca piana e poi inclinata...tuttavia sentirei il piacere di variare la cosa perchè il problema grosso di questa scheda (che ripeto, mi piace) è che è TROPPO lunga (sopratutto gli allenamenti A e B)!! Allora avevo pensato ridurre gli esercizi, magari aumentando l'intensità e favorendo esercizi multiarticolari:
3 sedute a settimana
A)
Petto
Panca Piana 4x6/8 pausa 2 minuti
Panca Inclinata (una settimana manubri, una settimana bilanciere) 4x6/8 pausa 2 minuti
Croci ai cavi 4x10 pausa 1 minuto
(variando ogni due settimane l'ordine di esecuzione)
Tricipiti
French Press 3x8 pausa 2 minuti
Pull-down ai cavi 3x15 pausa 1 minuto (variando l'ordine di esecuzione di seduta in seduta)
Spalle
Lento Avanti 4x6/8 2 minuti di pausa
Arnold Press 3x8 2 minuti di pausa
B)
Schiena
Stacchi 4x8 2 minuti di pausa
Rematore alla Barra T 4x10 2 minuti di pausa
Lat Machine 3x10 (variando la presa ogni 2 settimane) 2 minuti di pausa
Bicipiti
Curl con Bilanciere 4x8 2 minuti di pausa
Curl alternati su panca inclinata 3x12 2 minuti di pausa
Trapezio
Shrug con manubri 4x6 2 minuti di pausa
Pecktoral Inverso 3x15 1 minuto di pausa
C)
Gambe
Squat 4x6 2 minuti di pausa
Leg Extension 3x10 1 minuto di pausa
Affondi con manubri o bilancere 4x6 2 minuti di pausa
Leg curl 3x12 1 minuto di pausa
Calf raise in piedi 4x6 2 minuti di pausa
Calf raise seduto 3x20 1 minuto di pausa
(gli ex. andranno alternati ogni 2 settimane)
Addome
Crunch vari...
Che vi sembra?