Nuova scheda massa!

[spyro329]

Salve ragazzi, sto eseguendo questa scheda riportata qui sotto.
Altezza: 173 cm
Peso: 74 kg
Età :18
Bf: 12%

Lunedi - Petto-Bicipiti
panca piana bilanciere 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8-10 90"
croci piane 3x12 60"
dips 3x8 120"
curl Panca scott 3x8 90"
curl manubri in piedi 3x12 60"

Martedì - Gambe-Polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi manubrio su blocco 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 4x6 90"
Calf in piedi 4x15 60"
Calf seduto 4x15 60"

Giovedì - Spalle-Tricipiti-ABS
Lento avanti seduto 6-8-8-10 120"
Tirate al mento impugnatura larga bilanciere Ez 2x10 90"
Alzate laterali su panca a 45° 3x12 60"
French press panca piana 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Venerdì - Dorsali
stacco rumeno 4x6 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Pulley Basso 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"

Passate le quattro settimane è ora di variarla. Potrebbe andare così?
Grazie.


Lunedì A(Petto-Abs)
Panca piana 5x5 1'
Spinte 30° manubri + croci 30° 3x8-10+10-12 90”
Dips 3x6 1” di fermo 90”
Croci ai cavi 2x12 40”
crunch

Martedì B(Quadricipiti-femorali-Polpacci)
Squat 5*5
Affondi + leg curl 3x10+10 90”
Pressa 8 8 6 6 60”
Leg curl sdraiato 2x10 lento 60"
Calf alla pressa + Calf in piedi 4x15+15 60”


Giovedì C(Spalle-Braccia)
Lento avanti seduto 5*5
Tirate al mento impugratura stretta bilanciere Ez 3x10 1’
Alzate laterali in piedi 3x6+6+6 60”
Curl bilancere 3x6 90”
Estensioni bilanciere seduto 3x6 90”
Curl manubri inclinata + kickback 3x12+12 90”
Curl cavo 2x15 60”
Pushdown 2x15 60”


VEnerdì D(Dorso)

stacco da terra 5x4 120"
Trazioni 4x6 con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra 90”
Rematore bilancere 8 8 6 6 90"
Pulley basso 10 90"/ 10 60"/6 30"/4 Stop
Alzate a 90 cavi 12 12 10 60"

Ditemi se va bene grazie!

[spyro329]

Allora va bene? XD

[spyro329]

Ragazzi nessuno mi può dare una mano? Scusate per la pressione che vi sto dando!

[MOSTMUSCULAR 85]

Lunedì A(Petto-Abs)
Panca piana 5x5 1'
Spinte 30° manubri 3x8
croci 30° 3x10 90”
Dips 3x6 1” di fermo 90”

crunch

Martedì B(Quadricipiti-femorali-Polpacci)
Squat 5*5
Affondi 3x10
Pressa 8 8 6 6 60”
Leg curl sdraiato 3x8 60"
Calf alla pressa + Calf in piedi 4x15+15 60” (ne basta uno dei due)


Giovedì C(Spalle-Braccia)
Lento avanti seduto 5*5
Tirate al mento impugratura stretta bilanciere Ez 3x10 1’
Alzate laterali in piedi 3x6+6+6 60” (stripping?) io farei un 3x8
Curl bilancere 3x8 90”
Estensioni bilanciere seduto 3x6 90”
Curl manubri inclinata 3x10 60”
Curl cavo 2x10 60”
Pushdown 2x8 60”


VEnerdì D(Dorso)

stacco da terra 4x4 120"
Trazioni 4x6 con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra 90”
Rematore bilancere 4x8 90"
Pulley basso 3x8
Alzate a 90 cavi 4x8

Ditemi se va bene grazie!

Spalle e braccia tutte in un solo giorno e dorso e petto da soli in altri giorni mi pare un pò uno spreco di energie.Spezzerei (nel senso buono della parola ) le braccia mettendo i bic con i dorsali (se ti trovi bene) e magari i tric con il petto.Poi puoi inserire qualche serie di scrollate dopo le spalle.Per i recuperi fai 120 secondi negli esercizi principali x i gruppi muscolari più grandi e 60 nei complementari