Cambio scheda Massa Help!!

[keanu86]

raga ho iniziato a fare palestra questa estate....sto seguendo schede per massa sempre fatte dal grande manx in qianto sono alto 188 cm x 76kg...
devo cambiare di nuovo scheda e vorrei fare un altra ancora sempre per massa....poi nn capisco come si dovrebbe alternare massa, definizione ecc... (scusate l'ignoranza)
la mia ultima scheda da cambiare è questa:

Lunedi: petto-delt front/lat-tricipiti

Panca piana 10 8 8 6 120

Panca 45/30 3x8-10 90

croci piana/inclinata 3x12 60

Parallele 2-3x8-10 + sovracc. 90

Lento Avanti 3x10 90/120

tirate al mento 2x8 90

alzate laterali 3x12 60

French press 3x6 60/90

Push down al cavo 3x12 60


Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

Stacco da terra 3-4x6 120/150

trazioni prone/supine 4xmax 120

rematore bilanciere 4x6 90/120

pulley 2x10 90

alzate a 90/rowing torso 3x12 60

scrollate 3x15 60

curl bilanciere 3x8 60/90

curl manubri seduto/in piedi/su panca inclinata 3x12 60

Addominali 8x12-15 + sovracc.

Venerdi: zampe

Squat 4x8 120/150

Affondi 3x10 90

Leg extension 3x10 90

Leg curl sdraiato 4x6 90

Leg curl in piedi 2-3x12 60

Calf da seduto 4x25 60

Calf in piedi 4x25 60


mi date una mano? grazie mille ragazzi...cosa fare senza di voi

[gianluAsRoma]

Considerando che ti alleni da pochi mesi e che hai appena finito una ABC farei una bella fullbody ABA BAB.

P.S: la differenza tra massa e definizione la si ha soprattutto nell'alimentazione (l'allenamento varia molto poco).

[keanu86]

da quando ho iniziato ho sempre fatto una ABA/BAB...se ti puo interessare ;-P
comunque mi servirebbe una nuova scheda se mi potete dare una mano perchè io di fare schede non ne so proprio

[gianluAsRoma]

da quando ho iniziato ho sempre fatto una ABA/BAB...se ti puo interessare ;-P
comunque mi servirebbe una nuova scheda se mi potete dare una mano perchè io di fare schede non ne so proprio

Ti alleni 3 o 4 volte a settimana?

[keanu86]

3 volte...a casa ;-P ho la mia mini palestra

[gianluAsRoma]

3 volte...a casa ;-P ho la mia mini palestra

Se ti vuoi mantenere su una ABC prova questa divisione:

A) Lunedi: Dorso + Delts
B) Mercoledi: Gambe + Polpacci + Addome
C) Venerdi: Petto + Tric + Bic

A)
Stacco 4x6
Trazioni 3-4x8
Rematore manubrio 4x6
Pulley/Dorsy bar 3x10
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 3x12

B)
Squat 4x6
Affondi 3x8-10 a gamba
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf 5x15
Crunch vari...8x12-15

C)
Panca inclinata 4x6
Panca piana manubri 3x10
Croci su piana/ai cavi 3x12
Parallele 3xmax o 3x8 + sovr.
Skull 3x6
Push down 3x10
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12
se sei ancora vivo: Curl concentrazione, al cavo alto/basso 2x10

[keanu86]

cm tempi di recupero cm faccio??? scusa se chiedo troppo con i pesi come mi consigli di regolarmi???

[gianluAsRoma]

cm tempi di recupero cm faccio??? scusa se chiedo troppo con i pesi come mi consigli di regolarmi???

Prenditi 120-150" sui fondamentali (squat, stacco, trazioni, panca ecc..), 90" sui primi complementari (tirate al mento, pulley ecc) e 60" sugli altri.

Cosa intendi con come regolarsi?

[keanu86]

non riesco a completare proprio la serie tipo con il lento avanti o con il curl in piedi....non riesco a fare le ultime ripetizione tipo che se ne devo fare 12 mi fermo a 8/9....mi conviene ridurre il peso e completarle???

[gianluAsRoma]

non riesco a completare proprio la serie tipo con il lento avanti o con il curl in piedi....non riesco a fare le ultime ripetizione tipo che se ne devo fare 12 mi fermo a 8/9....mi conviene ridurre il peso e completarle???

Se già alla prima serie ti blocchi 3-4 ripetizioni prima del dovuto, dalla serie successiva diminuisci il carico in modo da arrivare ad un buon cedimento verso l'ultima rip.

[keanu86]

grazie mille

[keanu86]

manx tu che mi stai diciamo in qualche modo seguendo dall inizio ;-) va bene cambiata cosi la mia scheda???
grazie mille

[Manx]

va benone si'.

[keanu86]

grassie manx