allenamento per schiappe

[fabrrr]

salve a tutti, cerco suggerimenti per un buon allenamento...
il mio obiettivo sarebbe quello di raggiungere un fisico ben definito, ma snello... per intenderci modello serfista californiano.
per sapere qualcosa in più su di me: http://www.bodyweb.com/langolo-del-n...6-neofita.html

quello che cerco riguardo all allenamento, sono consigli che devono tenere conto del fatto che faccio palestra 1 volta a settimana(se ce ne fosse bisogno potrei fare più sedute), prima di allenamento in vasca corta e che cmq non penso di lasciare lo sport che pratico per dedicarmi al bb

grazie mille in anticipo per le risposte

[ugox@]

salve a tutti, cerco suggerimenti per un buon allenamento...
il mio obiettivo sarebbe quello di raggiungere un fisico ben definito, ma snello... per intenderci modello serfista californiano.
per sapere qualcosa in più su di me: http://www.bodyweb.com/langolo-del-n...6-neofita.html

quello che cerco riguardo all allenamento, sono consigli che devono tenere conto del fatto che faccio palestra 1 volta a settimana(se ce ne fosse bisogno potrei fare più sedute), prima di allenamento in vasca corta e che cmq non penso di lasciare lo sport che pratico per dedicarmi al bb

grazie mille in anticipo per le risposte

ciao innanzitutto...

qui non si possono fare schede da zero, quindi dai un'occhiata in giro e guarda qualche scheda, o se ne hai una postala e poi si lavora su quella.!

[fabrrr]

ma quello che cerco sono solo consigli, su cosa posso lavorare, su cosa concentrarmi piuttosto che altre zone del corpo... cose del genere...

[Manx]

allora leggi il forum.

[Hulkhogan]

Sei sei magro di costituzione devi farti il culo in palestra per poter mettere anche soli pochi kg. Toglietevi dalla mente che per diventare "solo" fitness bisogna allenarsi poco e/o mangiare meno dei BBers....

1 volta a settimana non serve a nulla, meglio startene a casa.

[fabrrr]

allora leggi il forum.

si si infatti è quello che sto facendo, ho trovato già qualche spunto interessante

[Lord]

quello che cerco riguardo all allenamento, sono consigli che devono tenere conto del fatto che faccio palestra 1 volta a settimana(se ce ne fosse bisogno potrei fare più sedute), prima di allenamento in vasca corta e che cmq non penso di lasciare lo sport che pratico per dedicarmi al bb

Una volta a settimana potrebbe servire se disintegrassi i muscoli, ma non penso sia il tuo caso, quindi direi che non ti serve a niente; di solito i neofiti (e non solo) vanno 3 volte. Ma hai già una scheda?

[fabrrr]

Una volta a settimana potrebbe servire se disintegrassi i muscoli, ma non penso sia il tuo caso, quindi direi che non ti serve a niente; di solito i neofiti (e non solo) vanno 3 volte. Ma hai già una scheda?

per il fatto di andarci 1,2,3 volte o più, ho già detto che non costituisce un problema dal momento che posso usufruire della palestra della piscina in qualsiasi momento della giornata.
e cmq non ho una scheda e sto cercando nei tread qualcosa che faccio al caso mio, se cmq hai qualche consiglio sappi che sarà ben accetto

[Manx]

Se ti guardi un attimo attorno ci sono dei 3d in rilievo in alto (1 qui e 1 in sezione massa) che spiegano come farsi una propria tabella.

[Lord]

per il fatto di andarci 1,2,3 volte o più, ho già detto che non costituisce un problema dal momento che posso usufruire della palestra della piscina in qualsiasi momento della giornata.

Sì sì avevo letto. Comunque, secondo me, se devi fare palestra, dopo l'allenamento non ti conviene sforzarti ancora con l'allenamento di pallanuoto (a seconda di quanto impegnativo è), anche perchè sarebbe saggio andare a mangiarsi un bel pò di proteine e riposarsi.
Questo perchè altrimenti potresti rischiare di andare in sovrallenamento, e in sostanza distruggeresti i muscoli anziché creare la situazione ideale per farli aumentare di massa, che è appunto stancare i muscoli per poi rinfocillarsi con il cibo e riposarsi.
Ti alleni pesante a pallanuoto?

e cmq non ho una scheda e sto cercando nei tread qualcosa che faccio al caso mio, se cmq hai qualche consiglio sappi che sarà ben accetto

Guarda, non sono un esperto di schede, ma dato che all'inizio avevo degli ideali molto simili ai tuoi, ovvero ridurre la pancia, il prima possibile ti posto la scheda che mi avevano dato. Tieni presente che frequento una delle migliori palestra di Padova (secondo molti la migliore) e che il gestore non fa le schede alla *****, è uno che ci tiene molto (uno dei pochi), è stato bber e ha anni di esperienza, quindi penso che potresti andare sul sicuro... ma sicuramente qualche altro avrà qualcosa da ridire, poi vedi tu; nel mio caso, comunque, i risultati sono stati migliori delle sue aspettative, eccezionali a suo dire.

[fabrrr]

Sì sì avevo letto. Comunque, secondo me, se devi fare palestra, dopo l'allenamento non ti conviene sforzarti ancora con l'allenamento di pallanuoto (a seconda di quanto impegnativo è), anche perchè sarebbe saggio andare a mangiarsi un bel pò di proteine e riposarsi.
Questo perchè altrimenti potresti rischiare di andare in sovrallenamento, e in sostanza distruggeresti i muscoli anziché creare la situazione ideale per farli aumentare di massa, che è appunto stancare i muscoli per poi rinfocillarsi con il cibo e riposarsi.
Ti alleni pesante a pallanuoto?



Guarda, non sono un esperto di schede, ma dato che all'inizio avevo degli ideali molto simili ai tuoi, ovvero ridurre la pancia, il prima possibile ti posto la scheda che mi avevano dato. Tieni presente che frequento una delle migliori palestra di Padova (secondo molti la migliore) e che il gestore non fa le schede alla *****, è uno che ci tiene molto (uno dei pochi), è stato bber e ha anni di esperienza, quindi penso che potresti andare sul sicuro... ma sicuramente qualche altro avrà qualcosa da ridire, poi vedi tu; nel mio caso, comunque, i risultati sono stati migliori delle sue aspettative, eccezionali a suo dire.

perfetto
cmq ti spiego: il giorno che ho palestra fissa è il giovedì, e dopo un'ora di palestra vado in acqua a nuotare... potrei sfruttare il nuoto per concludere l allenamento senza spingere tanto.
fortunatamente vado forte quindi se mi limiti un po' sto cmq nei tempi che vuole l allenatore.
e cm ti dicevo, se ci fosse il bisogno di andare altre volte in palestra, potrei farlo quando non ho allenamento, cioè il lunedì e il mercoledì.
a quanto ho capito, 3 sedute sono l ideale

[simone1990]

beh...se vuoi il fisico cm dici ti consiglierei magari tre sedute o quattro settimanali (nn di + xkè anche il riposo è importante) e alterna allenamenti diversi.
Ad esempio un mesetto con bassi carichi e molte ripetizioni, un mesetto per la forza, un mesetto per la forza esplosiva ecc...
cmq chiedi agli istruttori che ne sanno più di me.
Se il tuo obbietttivo è bruciare grasso fai i pesi prima e dopo attività cardio (ellittico, corsa, bici ecc) iquesto perchè il corpo umano per i primi 15 20 min (in media) brucia gli zuccheri, dopo questo tempo brucia i grassi.
è per questo che il cardio nelle schede è sempre alla fine.
Buon allenamento!

[Lord]

perfetto
cmq ti spiego: il giorno che ho palestra fissa è il giovedì, e dopo un'ora di palestra vado in acqua a nuotare... potrei sfruttare il nuoto per concludere l allenamento senza spingere tanto.
fortunatamente vado forte quindi se mi limiti un po' sto cmq nei tempi che vuole l allenatore.
e cm ti dicevo, se ci fosse il bisogno di andare altre volte in palestra, potrei farlo quando non ho allenamento, cioè il lunedì e il mercoledì.
a quanto ho capito, 3 sedute sono l ideale

Allora, diciamo che 3 sedute vanno bene!
Però, normalmente si fa un giorno di palestra un giorno di riposo, quindi l'ideale sarebbe fare palestra lunedì, mercoledì e venerdì, ma comunque vedi tu...
Ecco la scheda:

Scheda A
Ciclette 3 minuti (non stancarti neanche minimamente, è solo per riscaldarsi)

Circuito di addominali, ovvero fai una serie di ognuno degli esercizi seguenti senza fermarti, e al termine dell'ultimo esercizio ti riposi per un minuto circa. Poi ripeti il tutto la seconda volta.
Alzata gambe alle parallele 2 * 20
Piegamenti laterali muovendo il busto 2 * 100
Elevazioni 2 * 30

Panca inclinata con manubri 3 * 12, recupero 75
Aperture laterali 2 * 10 recupero 60
Panca piana con bilancere 3 * 10 recupero 75
Rowing 3 * 12 recupero 60
Alzate laterali metodo tradizionale 3 * 10 recupero 60
Estensione tricipiti su panca con due manubri 3 * 10 rec 60
Bicipiti manubri alternati 3 * 10 rec 60
Squat alla macchina 3 * 12 rec 75

Scheda B
Oscillazioni con manubrio 1 * 30 (riscaldamento generale)

Circuito di addominali, come la scheda A ma ti riposi 75 secondi
Contrazioni contrarie 2* 20
Contrazioni combinate 2 * 20

Calf in piedi 4*15 rec 45
Lat pulley presa inversa 2*10 rec 60
Pulleg 4*10 rec 75
Lat pulley avanti 2*8 rec 60
Parallele per pettorali alla macchina 3*12 rec 60
Tirate al mento 3*8 rec 60
Spinte lat pulley 3*12 rec 60
Bicipiti bilancere 3*8 rec 60
Estensioni femorali 3*15 rec 60

Scheda C
Oscillazioni 1*30

Circuito di addominali, come la scheda A ma ti riposi 75 secondi
Alzata gambe panca addominale 2*20
Torsioni busto da seduto 2*100
Elevazioni 2*20

Calf seduto 3*10 rec 60
Panca piana con bilancere 1*12 rec 60; 1*9 rec 75; 1*7 rec 90; 1*7 rec 90 (aumentando il carico ogni serie possibilmente )
Lat pulley avanti 3*10 rec 60
Distensioni manubri da seduto 3*10 rec 60
Alzate laterali metodo tradizionale 3*10 rec 60
Spinte lat pulley 3*12 rec 60
Estensione tricipiti con 2 manubri 3*8 rec 60
Bicipiti manubri alternati 3*10 rec 60
Bicipiti bilancere 3*10 rec 60
Leg extension 3*15 rec 60

Questa è la scheda copiata pari pari. Probabilmente metà gente del forum con le proprie convinzioni dirà che questo e quello è sbagliato, tu fai quello che ti pare, con me ha funzionato e ho calato il grasso dal 25% al 15% (a suo tempo, ora ho il 12% di grasso) in 4 mesi, ovviamente stando attento all'alimentazione. Poi è ovvio che tu non sei me e possiamo avere metabolismi diversi e tutti i cazzi vari... comunque questo è quanto

[Manx]

Allora commento solo un paio di cose che mi sono saltate agli occhi (e che salteranno a tutti quelli che frequentano la sezione):

1. Fare gli addominali in tutte le sessioni di allenamento non è affatto logico. Perchè? Tu alleni gli altri muscoli 3-4 volte a settimana? No. Farli prima dell'allenamento con i pesi è ancora + illogico, sono muscoli piccoli e cmq richiedono energie che vengono rubati poi ai muscoli + grandi che verranno fatti dopo. C'è una discussione ottima ancora attiva "ipertrofia addominali" dove si spiega e si confutano i falsi miti sull'addome. L'addome è un muscolo come un altro, per di piü pare bianchissimo. Ergo, inutile ammazzarsi di ripetizioni. Andrebbe fatto una volta a settimana e con sovraccarico, 12-15 rip. Stop. 8-10 serie. Stop. Vedo ex con 100 rip... assurdo.

2. Stessa cosa x i polpacci. Che senso ha farli all'inizio?

3. Mancano i fondamentali: stacco e squat, trazioni, lento avanti. Sono questi gli esercizi da fare.

4. La scheda è caotica... non ne capisco il filo logico. Il volume è eccessivo e ci sono piü che altro serie da 10-12 rip. Bicipiti tre volte a settimana, panca idem... bah. E' un caos...Squat alla macchina (maledetto e pericoloso multipower) a fine allenamento dopo che prima si sono fatti ex per il busto no comment.

5. Da rifare completamente...

[Manx]

Ah, dimenticavo:

il ns amico oltre che "schiappa" ( ) è un neofita. I neofiti all'inizio dovrebbero fare cose semplici, funzionali, esercizi base. Per loro ci sono le FULL BODY o le ABA BAB. Al massimo una ABC ben fatta, non quell'accozzaglia di esercizi e di macchine.

p.s. come ti ha già detto un altro utente, per regolamento non si fanno schede da zero.