Compilazione scheda e richiesta correzione

[Didaskalos]

Calcio non posso saltarlo ovviamente (è calcio amatoriale a 7, faccio 1 ora e mezza di corsa il martedi sera e mezz'ora di partita il venerdi sera).

posso saltare la corsa del weekend.

Non inizio proprio da zero con la palestra, nel senso che cmq un po di base con i pesi l'ho fatta (cioè ho avuto un incremento muscolare positivo rispetto a cm ero prima anche se dalla foto nn si vede) ma ti quoto xke 1 anno e mezzo non è molto (poi se fatto cn schede del ca..o).

quindi seguirò ovviamente il tuo consiglio:

3. Mezze full body:
a. Quad dominant + piano orizzontale (spinta e trazione) + tricipiti + addome
b. Hip dominant + piano verticale (spinta e trazione) + bicipiti + polpacci.

Considerazioni: questa in verità è una vera e propria full, ed è ottima per chi si allena solo 2 volte a settimana.

Un'ottima scheda di questo tipo (adattissima ai neofiti o agli avanzati dopo un lungo stop) è questa:

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

I muscoli grandi vengono allenati con 5 serie totali: 3 serie di un multiarticolare e 2 serie di un monoarticolare. I piccoli sono con 3 serie di un mono.
Potete sostituire gli esercizi, ma rispettando questa divisione, multi x multi e mono x mono.


Solo alcune delucidazioni(lo so continuo a far domande, ma per capire è indispensabile)

solito problema, al posto del leg curl che nn c'è in palestra ke faccio?

gli addominali sono abituato a farne di piu, posso aumentarli?(di solito faccio il doppio)

con la lat machine ho un problema, nel senso che ogni volta che la faccio quando porto la barra alle spalle sento dolore al deltoide destro...

[paride84]

Può darsi che nn sei posizionato bene con la lat machine, cmq prima di farla fai un pò di streachting per i deltoidi. Gli addominali più ne fai e meglio e! Pero nn devi usare pesi se no l'addome ti esci di fuori. E poi ricorda che se un muscolo ti brucia vuol dire che stai lavorando, quindi falli bruciare bene!

[Leo_]

Gli addominali più ne fai e meglio e!!

io invece li allenerei come tutti gli altri muscoli...anzi, personalmente li alleno anche di meno...

[Manx]

io invece li allenerei come tutti gli altri muscoli...anzi, personalmente li alleno anche di meno...

esattissimo. basta con questi falsi miti che bisogna ammazzardi di addominali. Sono un muscolo come gli altri stop. E lavorano molto anche in stacco, squat e lento avanti.

[Manx]

Può darsi che nn sei posizionato bene con la lat machine, cmq prima di farla fai un pò di streachting per i deltoidi. Gli addominali più ne fai e meglio e! Pero nn devi usare pesi se no l'addome ti esci di fuori. E poi ricorda che se un muscolo ti brucia vuol dire che stai lavorando, quindi falli bruciare bene!

ma che stai dicendo? quanti luoghi comuni del cavolo... l'addome io lo alleno e consiglio di allenarlo sempre con sovraccarico, 10 serie x 12 rip. UNA volta a settimana, stop.

Ragazzi è un muscolo bianchissimo...regolatevi.

leggi qui va: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ddominali.html e prendi nota. Da pagina 3-4 si fa interessante.

[Didaskalos]

afferrato il concetto degli addominali allenarli una volta a settimana intensamente 8-10X12+SOVR)

poi, scusate se insisto, ma la domanda di sempre è

cosa faccio al posto del leg curl???