Compilazione scheda e richiesta correzione

[Didaskalos]

Ciao, dopo aver letto le linee guida ho provato a fare una scheda massa, ma penso di aver fatto confusione su molte cose e per questo chiedo una correzione.

Età 22 anni, 1,77m x 74 kg

Obiettivo: "asciugare il fisico": qualke hanno fa ero molto sovrappeso, dopodichè facendo sport ho perso molti kg (e molte taglie) ma son rimasto cmq "rotondo".
Vado in palestra da quasi 1 anno e mezzo e all'inizio i miglioramenti li ho notati, ma ora sono in stallo.


La dieta la posterò nell'apposita sezione.

LUNEDI pettorali tricipiti
MARTEDI allenamento calcio
MERCOLEDI gambe bicipiti
GIOVEDI schiena spalle
VENERDI partita calcio
SAB e DOM quando posso corsa 30min.

LUNEDI
Panca piana bilanciere 4x10 120”
Panca inclinata bilanciere 3x12-10-8 90”
Croci manubri 3x12-10-8 90”

Tricipiti manubri dietro testa 4x8 60”
Cavi push down 4x8 60”

MERCOLEDI
Squat 3x12-10-8 120”
Leg ext 3x12-10-8 120”
Calf 4x10 90”

Curl manubri Martello 3x12-10-8 120”
Curl concentrazione 3x12-10-8 120”

GIOVEDI
Pulley 4x10 120”
Stacchi 4x6 120”
Rematore manubri 3x8 60”

Lento avanti 3x12-10-8 120”
Alzate laterali 3x12-10-8 120”
Alzate busto flesso 3x10 120”




Alcuni esercizi non li ho potuti mettere perche nella piccola palestra universitaria dove vado mancano attrezzi come french press, cavi leg curl.

Gli addominali nn li ho scritti xke vorrei sapere se van allenati tutte le volte o no (io ora li alleno tutte le sedute).

Non ho capito molto bene gli abbinamenti dei gruppi e dei giorni, penso di aver sbagliato qlcs…

[Didaskalos]

Altre info:

vado in palestra verso le 5.30 e sto 1 ora e mezza.

Ceno verso le 8.

Non faccio spuntini (solo colazione,pranzo cena).

Riposo ora 10 ore a notte (vado a letto tardi e mi alzo a metà mattina) per ora xke sono a casa dall'università x far la tesi.

[gianluAsRoma]

La scheda è da rivedere in gran parte, i fondamentali 3x12 come i complementari non si possono vedere, gambe meglio allenarle da sole. L'addome si allena una sola volta a settimana.

La divisione andrebbe meglio così:

Lunedi: Gambe + Polpacci + Addome
Mercoledi: Dorso + Spalle
Giovedi: Petto + Tric + Bic

[Didaskalos]

Grazie della risposta

Nessun altro sa darmi una correzione? Xke anke leggendo altre discussioni mi sono incasinato su tutto (complementari, ripetizioni intervalli ecc)

[seyedas]

Grazie della risposta

Nessun altro sa darmi una correzione? Xke anke leggendo altre discussioni mi sono incasinato su tutto (complementari, ripetizioni intervalli ecc)

http://www.bodyweb.com/4170440-post18.html

[Manx]

http://www.bodyweb.com/4170440-post18.html

Seyedas passa anche qui va

http://www.bodyweb.com/4359787-post13.html

[seyedas]

Seyedas passa anche qui va

http://www.bodyweb.com/4359787-post13.html

Che ne dici di una guida all'uso delle guide presenti sul forum?

[Manx]

hai ragione

[seyedas]

hai ragione

Tanto non leggerebbero neanche quella...

[Didaskalos]

Se è una frecciatina verso me vi dico subito ke le guide le ho lette ma mi sono incasinato

cmq vedendo le schede tra i modelli di manx c sarebbe una che mi piace piu delle altre:

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)



ora per quanto riguarda me va bene farla? nel senso anche se vado lunedi mercoledi e giovedi? o mi cambia molto non aver il giorno di pausa?

poi cosa posso fare al posto di french press e leg curl (che nn ho nella mia palestra, li han comprati ma devono arrivare chi sa quando...)?

[Manx]

il french press non è una macchina sono le estensioni tricipiti con bilanciere

[seyedas]

Se è una frecciatina verso me vi dico subito ke le guide le ho lette ma mi sono incasinato

cmq vedendo le schede tra i modelli di manx c sarebbe una che mi piace piu delle altre:

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)



ora per quanto riguarda me va bene farla? nel senso anche se vado lunedi mercoledi e giovedi? o mi cambia molto non aver il giorno di pausa?

poi cosa posso fare al posto di french press e leg curl (che nn ho nella mia palestra, li han comprati ma devono arrivare chi sa quando...)?

[gianluAsRoma]

Se è una frecciatina verso me vi dico subito ke le guide le ho lette ma mi sono incasinato

cmq vedendo le schede tra i modelli di manx c sarebbe una che mi piace piu delle altre:

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)



ora per quanto riguarda me va bene farla? nel senso anche se vado lunedi mercoledi e giovedi? o mi cambia molto non aver il giorno di pausa?

poi cosa posso fare al posto di french press e leg curl (che nn ho nella mia palestra, li han comprati ma devono arrivare chi sa quando...)?

Skull Crusher » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding



Per i tricipiti è fondamentale imparalo bene

[Didaskalos]

Azz hai ragione mi ero confuso la french press con un macchinario sorry


Cmq seyedas è vero gli attrezzi nuovi li han comprati xke la palestra si è trasferita in un palazzetto piu grande, ma chissà quando arrivano

Per il resto va bene? cosa posso fare al posto del leg curl?

la scheda in base ai giorni va bene?
lunedi palestra
martedi allenamento calcio
mercoledi palestra
giovedi palestra
venerdi partita calcio
sab&dom a volte corsa

[Hulkhogan]

Amico per me è un pò troppo... non riposi mai così. Inoltre se sei principiante io ti consiglierei un'altra scheda: guarda nel 3d in firma mia, vedi la semi full body ABA BAB.