come posso rinnovare questa skeda?

[andreashox]

salve e da circa 6 settimane che sto facendo questa skeda, faccio anche una dieta di massa... desideravo chiedere aiuto x sapere quando dovro rinnovarla e soprattutto come...posto anche i pesi che faccio cosi se potete dirmiil mio corrispettivo peso x qualche macchina, visto che i miei istruttori sn un po ignorantelli in palestra!!

Lunedi': dorso tricipiti addome
DORSO
1)let machine avanti 4x8-8-6-6 90'' (50/55/60/65)
2)trazioni 4x6
3)rematore (macchina)(pulley basso) 3x10 90" (40)
4)pulllover 3x10 60" (16)
tricipiti
1)cavi 4x8 (23/25/27/30)
2)concentrato 3x10 (8)
3)parallele 2x15
ADDOME
crunch vari 6x20
Mercoledi: Gambe spalle
SPALLE
1)Lento avanti man/bilanc. 4x10/8/6/4 120" macchina(shoulder machine)(15/20/25/30)
2) alzate laterali singolo in piedi 3x10 60" (10)
3)tirate al mento 2x8 90" cavi (55)
4)alzate a 90 3x10 (8)
GAMBE
1)pressa 4x6 90''(80/90/100/110)
2)Leg ext. 4x10 60" (15)
3)leg curl sdraiato 4x12 90" (15)
4)calf seduto 4x20-25 45"-60"(35)
Venerdi': Petto-Bicipiti-addome
PETTO
panca piana 4x6 120" (bilanc20kg) (16/18/20/22)
parallele 2xmax
panca inclinata 3x10 manubri (18)
BICIPITI
curl scott (bilanciere16kg) 3x8 90" (2/4/6/8)manubri
curl manubri 3x10 (10)
ADDOME
crunch vari 6x20


grazie a tutti un saluto

[Manx]

mancano squat, trazioni e stacchi da terra... e non mi sembra poco. le gambe in genere si fanno prima se si allenano con le spalle.

[andreashox]

grazie come sempre per le tue puntuali risposte!
x trazioni intendi parallele x il petto basso? perche le faccio sia a presa larga(trazioni alla sbarra) x i dorsali, sia x il petto basso e x i tricipiti ( trazioni alla parallele) per quanto riguarda stacchi e squat preferisco nn farli perche ho problemi di lombalgia e nn vorrei appesantire la parte lombare della skeda... x il resto come potrei rinnovare qusta skeda?

[Manx]

Scusami ma non capisco come tu possa confondere le trazioni alla sbarra con le parallele (che non sono "per il petto basso" ma lavorano tutto il petto con una "maggiore" enfasi sul petto "basso"): sono due esercizi completamente diversi. Sai di che cosa sto parlando?

Stacchi e squat sei proprio sicuro di non poterli fare? Te lo hanno sconsigliato? Se si', ok, niente da ridire, ma nn appena ti "sistemi" vanno introdotti.

La scheda va rivista, se vai nella sezione massa in rilievo c'è un 3d con una raccolta dei miei modelli. Buttaci un occhio, scegli qualcosa e poi lo rivediamo assieme qui.

[andreashox]

scusami manx mi sn spiegato male...
io il lunedi quando mi alleno, faccio dorso, dopo il primo esercizio di letmachine, faccio le trazioni alla sbarra... invece le trazioni alle parallele le faccio il venerdi per allenare il petto. Va bene cosi no?
X quanto riguarda squat e stacchi nn posso farli completamente perche è una lombalgia cronica... me la porto dietro da 3 anni nonostante i miei 19 anni di età.
La scheda con qui mi sto allenando l'ho gia presa dalla tua raccolta che mi è stata utilissima, ma adesso nn sapevo proprio come cambiarla e rinnovarla, non vorrei scegliere una scheda che con cui sforzo meno il muscolo e quindi nn farlo crescere piu...

[Manx]

Ragazzo, ti ho già detto che non si chiamano "trazioni alle parallele"... è sbagliato come termine. Hai capito? Si chiamano parallele e basta.

Lascia stare la lat machine e fai solo le trazioni.

[andreashox]

ok grazie... mi sn reso conto di avere un po di confusione in testa...
ma se faccio solo le trazioni allla sbarra x il dorso nn facendo piu la letmachine, alleno meno muscolo venendo a mancare un esercizio??

[Manx]

si chiama lAt non let

no, se fai stacco (non puoi farlo, ok), trazioni, rematore e pulley è ottimale. La lat è un ottimo complementare, ma è meglio che fai 2-3 serie in piü di trazioni.

[andreashox]

ok grazie manx...x il resto della skeda ho dato un occhiata alla sez della tua raccolta ma nn ho trovato nulla... nn so se costruirmela io cn la guida x fare una scheda ma non so se sn capace soprattutto avendo prima fatto questa skeda...voi che consigliae?

[Manx]

Guarda ho sistemato la tua cosi':

Lunedi-dorso-bicipiti

iperestensioni 3x10 rest 90"
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 4x6 90"-120"
pulley basso 2x10 60"-90"
Scrollate manubri/bilanciere 2x15 60"
Alzate a 90 3x12 60"
curl bil 3x8 90"
Curl 2 m panca 60 3x10 60"


Mercoledi-petto-spalle-tricipiti

Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
Parallele 2x6-8+ sovracc. (se riesci) 120"
croci piane/30/45 2x12 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 4x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 2x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-zampe-addome

Pressa 6 6 8 8 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi/seduto 2x10-12 60"
addome crunch vari (corda/alzate di gamba/sedia romana) 6-8x12 + sovracc. 60"-75"

[andreashox]

grazie manx sei stato gentilissimo ma ho qualhce domanda da farti...
1)lunedi hai scritto iperstensioni, sono le trazioni alla sbarra con presa inversa? cioè con i palmi rivolti verso di me e devo scendere completamente e poi quando risalgo fare toccare il petto alla sbarra?
2)poi in molti esercizi hai scritto rest a piacere che significa?
3)nei bicipiti leggo curl 2 m quale esercizio sarebbe?
grazie x la pronta risposta

[Manx]

grazie manx sei stato gentilissimo ma ho qualhce domanda da farti...
1)lunedi hai scritto iperstensioni, sono le trazioni alla sbarra con presa inversa? cioè con i palmi rivolti verso di me e devo scendere completamente e poi quando risalgo fare toccare il petto alla sbarra?

no le iperestensioni sono x i lombari-dorsali, non hanno niente a che fare con le trazioni.

2)poi in molti esercizi hai scritto rest a piacere che significa?

pausa a piacere...
3)nei bicipiti leggo curl 2 m quale esercizio sarebbe?
grazie x la pronta risposta
2 m, 2 manubri.

ma da quanto ti alleni?

[andreashox]

poi manx scusa ma non potrei allenare l'addome sia il lunedi che il venerdi emagari lavorare un po meno il mercoledi e un po di piu venerdi... x esempio ho notato che il trapezio nn viene allenato direttamente... se vuoi posto sulla base di quella che mi hai impostato tu cm farei, comune mortale :-), e poi tu mi dici che ne pensi?

[andreashox]

eheh scusa hai ragioni le iper estensioni le conoscevo pero mi sfuggivanocompletamente, nn li faccio molto perche ocn i problemi di lombalgia cerco sempre di non caricare x non farli infiammare... mi alleno da quasi 3 anni ma qui a palermo in alcune palestre ognuno ha il suo modo x chiamare gli esercizi...
x esempio il push down lo conoscevo semplicemetne come " tricipiti ai cavi" x farti un esempio!!

[Manx]

L'addome è un muscolo come un altro, quindi lo si allena di norma come gli altri muscoli. Leggiti la discussione "ipertrofia addominali", qui in allenamento. Per il trapezio possiamo mettere qualcosa, ma è cmq allenato anche quando fai gli ex del dorso.

Ti rifaccio al domanda: da quanto ti alleni?

hai risposto, da tre anni. ok. Se ti danno fastidio non le fare le iperestensioni. Cmq non facendo stacchi e squat limiti molto l'allenamento... è un peccato. Sono ex base che danno massa, forza e armonia.

ho editato e messo le scrollate, nella sessione x il dorso.