Scheda x massa

[Supersajan]

Ciao ragazzi ho appena finito il ciclo di forza alla tozzi ora vorrei cominciare la fase di massa vera e propria la scheda di massa o ipertrofia alla tozzi nn mi piace e praticamente uguale a quella di forza e allora o detto mi afffido a voi ke è meglio.
Vi do i miei dati
1.68 x 64 mi alleno da circa 1 anno e due mesi
% grasso ??? boo ma poca cmq
Vi suggerisco che ho spalle molto forti come la schiena , ma le braccia sono un po esili (bicipite 36)

Grazie infinite ciaoooo

[ErikZ]

Personalmente preferisco le schede full o una semplice split sotto-sopra penso ti proporro proprio quest'ultima:

all. 1
squat 1x20 o 2x10
calf press 2x20
stacco a gambe tese o 1/2 stacco 2x8
side bend 2x10xlato
contr. addominali 2-3x30

all. 2
panca piana o parallele 2x8
rematore con manubrio 2x8
lento con manubri o bilanciere 2x6
curl 1-2x6
ap a L 2x10

due allenamenti settimanali o a completo recupero come sempre progressione dei carichi o delle ripetizioni in quasi tutte le sessioni se rimani in stallo per per piu' di 3 sessioni prenditi una settimana di riposo totale o allenati col 30% del carico in meno oppure elimina temporaneamente qualche esercizio di supporto.
Riposati abbondantemente e mangia almeno 5 volte al giorno.
ciao