la dieta per la massa E allenamento ! consiglio

[clarK81]

ETA 27
PESO 73 KG
ALTO 173
GIRO VITA 83
MASSA GRASSA 12KG CIR
METAB+FABB: 2300KCAL
% KcalOraQuotaGrammiTipoColazione(20%)27%Carboidrati: (55/65%)50%324,2Spuntino(5%)13%Proteine: (10/15%)25%161,8Pranzo(30%)30%Grassi (25/25%)27%78,35Spuntino(5%)13%Fibre: (15gr ogni 1000kcal)0%11,6Cena(40%)14%Pre-nanna2%COLAZIONE:Gr.ProteineCarboidratiGrassiFibreKcalLatte intero3009,914,710,8192Muesli1009,872,266,4364Proteine al 70%30216,90,3110Mandorle201,10,22,728,9Tot.41,89419,86,4694,9%276013SPUNTINO:Pane integrale 80638,815,2179,2Crudo/cotto/bresaola6015011160Tot.2138,8125,2339,2%295417PRANZO:pasta150191163,6549Carne bianca10022297Verduraolio extra verg. d'oliva1515135Tot.4111818,60781%236610SPUNTINO:Pane integrale80638,81179,2Crudo/cotto/bresaola6015011160Tot.2138,8120339,2%295417CENA:Pane integrale604,529,10,8134Carne10022297VerduraOlio extra v. d'oliva1515135Tot.26,531,115,80366%364222PRE-NANNA:Proteine al 70%1510,53,50,1555Tot.10,53,50,15055%74251Totale:Gr.16232478122575%25%50%27%Kcal6471297705
ALLENAMENTO LU MER VEN 3 VOLTE LA SETTIMANA 1 ORA MAX
PRE WO : 3 BCAA + 3 CREATINA + SUCCO DI FRUTTA
POST WO : 4 BCAA + 3 CREATINA + 40/50 DESTROSIO + 4 GLUTAMINA
( MI ALLENO ALLE 18.30 FINISCO ALLE 19.30 BEVO SUBITO IL SHAKER E ALLE 20.15 CENO)

PER QUANTO RIGUARDA L'ALLENAMENTO:
LUNEDI:
*PANCA PIANA 4X10-8-6-4 RIPOSO 1.5/2 ESECUZIONE MEDIA
*PANCA ALTA 4X12-10-8-6 RIPOSO 1.5/2 ESECUZIONE MEDIA
*CROCI AI CAVI IN SUPER CON PULLOVER 2X9 RIP 1.5 ESECUZIONE LENTA
*PINTE IN BASSO AI CAVI 3X15-12-10
*FRENCH PRESS 3X10-8-6 LE ULTIME DUE SERIE IN SUPER SERIE CON DIP TRA DUE PANCHE A SFINIMENTO
*SIT UP 4XMAX
*CRUNCH INVERSO 3XMAX
MERCOLEDI:
*LEG EXSTENSION 3X15 CON 1/2 SEC ISOMETRICA ALLA FINE
*SQUAT 4X12-10-8-8 MOVIMENTO LENTO
*LEG CURL 4X12-10-8-8
*LENTO AVANTI 4X10-8-6-6
*SPINTE CON MANUBRI 3X10-8-8
VENERDI:
*LAT MACHINE AVANTI 2X15 LENTO 45 SECONDI DI RIPOSO
*SBARRA FISSA 3XMAX 2 RIP
*REMATORE BILANCIERE INVERSA4X12-10-8-6 1.30 DI RIP
*REMATORE CON MANUBRIO 2X8 SENZA RIP (O 30 SEC DI RIP)
*CURL CON BIL. 4X12-8-6-4
*CURL CON MAN ALTERNATO 2/3X12-10-8
*CALF RISE IN PIEDI 4X10-18-15-15
*CALF SINGOLO CON MANUBRIO 1XMAX

CONCLUSIONE: NON RIESCO PIU A CRESCERE DI PESO RESTO FERMO!! PENSO CHE LE CALORIE SIANO POCHE!! MI DITE LA VOSTRA CORREGGETE PURE!!
PER QUANTO RIGUARDA L'ALLENAMENTO E' MOLTO PESANTE PROPRIO PER DARE UNO SPONO AL MUSCOLO!!
L'ANNO SCORSO HO VISTO CHE ALLENANDOMI SOLO DUE VOLTE ALLA SETT CRESCEVO DI PESO ... HO UN METABOLISMO CHE BRUCIA MOLTO!!
IL MIO OBBIETTIVO E METTERE SU MASSA E ARRIVARE A FEBBRAIO A 76 KG PER POI FARE DEFINIZIONE CHE DITE?
A VOI LA PAROLA GRAZIE IN ANTICIPO

[Whipper1980]

WOW!!!! Psichedelicooooo!























nn si capisce un kaiser....

[Linux]

WOW!!!! Psichedelicooooo!























nn si capisce un kaiser....

[clarK81]

Sorry una attimo solo riposto sorry ancora

[clarK81]

Allenamento lu mer ven 3 volte la settimana 1 ora max
pre wo : 3 bcaa + 3 creatina + succo di frutta
post wo : 4 bcaa + 3 creatina + 40/50 destrosio + 4 glutamina
( mi alleno alle 18.30 finisco alle 19.30 bevo subito il shaker e alle 20.15 ceno)

per quanto riguarda l'allenamento:
Lunedi:
*panca piana 4x10-8-6-4 riposo 1.5/2 esecuzione media
*panca alta 4x12-10-8-6 riposo 1.5/2 esecuzione media
*croci ai cavi in super con pullover 2x9 rip 1.5 esecuzione lenta
*pinte in basso ai cavi 3x15-12-10
*french press 3x10-8-6 le ultime due serie in super serie con dip tra due panche a sfinimento
*sit up 4xmax
*crunch inverso 3xmax
mercoledi:
*leg exstension 3x15 con 1/2 sec isometrica alla fine
*squat 4x12-10-8-8 movimento lento
*leg curl 4x12-10-8-8
*lento avanti 4x10-8-6-6
*spinte con manubri 3x10-8-8
venerdi:
*lat machine avanti 2x15 lento 45 secondi di riposo
*sbarra fissa 3xmax 2 rip
*rematore bilanciere inversa4x12-10-8-6 1.30 di rip
*rematore con manubrio 2x8 senza rip (o 30 sec di rip)
*curl con bil. 4x12-8-6-4
*curl con man alternato 2/3x12-10-8
*calf rise in piedi 4x10-18-15-15
*calf singolo con manubrio 1xmax

conclusione: Non riesco piu a crescere di peso resto fermo!! Penso che le calorie siano poche!! Mi dite la vostra correggete pure!!
Per quanto riguarda l'allenamento e' molto pesante proprio per dare uno spono al muscolo!!
L'anno scorso ho visto che allenandomi solo due volte alla sett crescevo di peso ... Ho un metabolismo che brucia molto!!
Il mio obbiettivo e mettere su massa e arrivare a febbraio a 76 kg per poi fare definizione che dite?
A voi la parola grazie in anticipo

[clarK81]

Eta 27
peso 73 kg
alto 173
giro vita 83
massa grassa 12kg cir
metab+fabb: 2300kcal

[clarK81]

ragazzi ci siete !????

[clarK81]

nessuno a da dire qualcosina in meritoo!

[simone1990]

allenarsi tre volte a settimana è la "dose" consigliata in quanto il riposo è importante. Ricorda però che piu che il peso devi cercare lo sforzo. per spiegare cerca di prediligere la posizione, la correttezza dell'esercizio e il tipo di sforzo piuttosto che il peso.
Inoltre fai una pausa tra un esercizio e l'altro ovviamente. il fatto di assumere lo shaker subito dopo esserti allenato è positivo (io prendo però proteine e grassi e carb). L'aumento di massa però è determinato anche dalla dieta che segui (la migliore secondo me è la zona appunto).
Cmq chiedi agli istruttori che sicuramente ne sanno più di me e se vuoi un buon consiglio visita il sito WWW.MYPERSONALTRAINER.IT lo troverai soddisfacente, fidati.