domanda sullo stretching

[uruk]

il discorso stretching è altamente scientifico.
se io allungo il muscolo lentamente o continuamente, per molto tempo forzatamente, , in pratica il tendine si allunga e le fibre sottoposte all'allungamento si ritrovano in allineamento, contrariamente alla normale disposizione che le vuole con un orientamento obliquo.
questo allineamento favorirebbe l'allungamento facilitato ma per contro avremo anche una minore capacità di immagazzinare energia elastica, questa situazione si definisce creeping, ed è il motivo per il quale lo stretching accentuato prima di uno sforzo con pesi sia poco indicato. E' bene sapere poi che gli stiramenti passivi sottopongno i muscoli interessati a delle tensioni che equivalgono a tensioni muscolari massimali.
le strutture elastiche passive del sarcomero sono sottoposte a grandi sollecitazioni e da qui l'aumento della possibilità di microtraumi. Inoltre gli stiramenti di tipo statico determinano una compressione dei capillari, questo determina una diminuzione dell’afflusso di sangue ovvero del ristoro, creando così una diminuzione della rigenerazione nei muscoli che più necessitano di recupero.

volevo darti l'ennesimo "grazie" ma ci vuole qualcosa di più una spiegazione perfetta, chiara,semplice e tecnica allo stesso tempo.Sei sempre una fonte inesauribile di esperienza menez,il forum cresce grazie a persone come te

[menez]

ciao Uruk ti ringrazio veramente, sei troppo buono.
con lo scritto sopra volevo in qualche modo sintetizzare anche gli aspetti meno conosciuti di una metodica, lo stretching appunto, che a volte sembrerebbe banale, scontata, ma non lo è affatto. Grazie ancora ciao a presto.

[the_drifter]

E' bene sapere poi che gli stiramenti passivi sottopongno i muscoli interessati a delle tensioni che equivalgono a tensioni muscolari massimali.
le strutture elastiche passive del sarcomero sono sottoposte a grandi sollecitazioni e da qui l'aumento della possibilità di microtraumi. Inoltre gli stiramenti di tipo statico determinano una compressione dei capillari, questo determina una diminuzione dell’afflusso di sangue ovvero del ristoro, creando così una diminuzione della rigenerazione nei muscoli che più necessitano di recupero.

è il motivo per cui recentemente ho letto studi che sconsigliano stretch intensivo post wo....vai a creare microtraumi su microtraumi.
se lo stretch post wo è spesso inteso come coadiuvante del recupero, qua si va nella direzione diametralmente opposta...è bene cominciare a sottolinearle ste cose.

io però mi trovo bene con una mini-sessione post wo in cui stendo blandamente alcuni muscoli-chiave per circa 20-30", con l'unico scopo di ri-acquisire mobilità articolare e posturale.

sposto poi stretch intensivo e tecniche avanzate a sessioni dedicate lontano dai gg di wo.

[seyedas]

è il motivo per cui recentemente ho letto studi che sconsigliano stretch intensivo post wo....vai a creare microtraumi su microtraumi.
se lo stretch post wo è spesso inteso come coadiuvante del recupero, qua si va nella direzione diametralmente opposta...è bene cominciare a sottolinearle ste cose.

io però mi trovo bene con una mini-sessione post wo in cui stendo blandamente alcuni muscoli-chiave per circa 20-30", con l'unico scopo di ri-acquisire mobilità articolare e posturale.

sposto poi stretch intensivo e tecniche avanzate a sessioni dedicate lontano dai gg di wo.

Anche io mi trovo bene seguendo da un po' di tempo a questa parte il medesimo protocollo.

[uruk]

alla luce di queste info credo programmerò una leggera seduta di stretching nei giorni in cui non faccio pesi allungando,in ordine di importanza: lombari,femorali,polpacci,schiena,petto-deltoidi anteriori a seconda di ciò che ho allenato il giorno prima.
3 serie ad esercizio 15"-30", 4-5 esercizi. Che dite?

[the_drifter]

alla luce di queste info credo programmerò una leggera seduta di stretching nei giorni in cui non faccio pesi allungando,in ordine di importanza: lombari,femorali,polpacci,schiena,petto-deltoidi anteriori a seconda di ciò che ho allenato il giorno prima.
3 serie ad esercizio 15"-30", 4-5 esercizi. Che dite?

IMO: tocca anche lo psoas, tieni l'allungamento non meno di 20"....poi è OK.

a proposito, un paio di dritte che ho trovato molto efficaci: entra in posizione trattenendo il fiato, continua a trattenerlo finchè raggiungi il max allungamento, poi espira lentamente, rilassa e cerca di guadagnare quel paio di gradi in più sull'espirazione...è una tecnica derivata dal PNF. durante l'allungamento respira lentamente e di diaframma, non di torace. esci sempre con molta cautela dalla posizione di allungamento.

[uruk]

IMO: tocca anche lo psoas, tieni l'allungamento non meno di 20"....poi è OK.

si ovvio,l'avevo scordato amico insieme all'allungamento dei quadricipiti.

[Old_Jack]

mhmm, io non ho ben capito dove si vuole arrivare come giustamente dice menez.

Voglio mantenere una certa elasticita nonostante il lavoro con i pesi?

Basta qualche esercizio nel post wo sui muscoli usati con allungamento statico passivo da tenere una 30 di secondi per posizione, il fatto di tenere max 30 sec comunque mi sembra del tutto relativo al grado di tensione e al livello di allenamento. Se sto 5 minuti su una posizione non è che faccia male se la tensione e media. Piu la tensione è alta meno ci potro stare ovviamente, ma poi dipende da un casino di cose. Oltretutto alcuni adattamenti specialmente a livello nervoso richiedono proprio il mantenimento delle posizioni per molto tempo, 30 sec fanno poco. Utili si nel post wo ma poco utili per incrementare la flessibilità in maniera permanente.

Voglio aumentare in maniera cronica la mia elasticità?

-Se prima non facevo nulla e ora faccio stretching di certo qualche risultato lo vedo, ma tali risultati andranno prestissimo incontro ad uno stallo a meno che io non abbia 13 anni o sia geneticamente molto predisposto.

-Arrivati a quello stallo (ci si arriva presto haime) la flessibilità verrà solo mantenuta e qui bisognera per forza usare altre tecniche. Le 2 che danno migliori risultati sono PNF e dinamici di forza che dovranno essere ben combinate assieme. Altri modo secondo me di incrementare davvero l'elasticità non ve ne sono. (io per lo meno credo di averli provati tutti)

[the_drifter]

mhmm, io non ho ben capito dove si vuole arrivare come giustamente dice menez.

Voglio mantenere una certa elasticita nonostante il lavoro con i pesi?

Basta qualche esercizio nel post wo sui muscoli usati con allungamento statico passivo da tenere una 30 di secondi per posizione, il fatto di tenere max 30 sec comunque mi sembra del tutto relativo al grado di tensione e al livello di allenamento. Se sto 5 minuti su una posizione non è che faccia male se la tensione e media. Piu la tensione è alta meno ci potro stare ovviamente, ma poi dipende da un casino di cose. Oltretutto alcuni adattamenti specialmente a livello nervoso richiedono proprio il mantenimento delle posizioni per molto tempo, 30 sec fanno poco. Utili si nel post wo ma poco utili per incrementare la flessibilità in maniera permanente.

Voglio aumentare in maniera cronica la mia elasticità?

-Se prima non facevo nulla e ora faccio stretching di certo qualche risultato lo vedo, ma tali risultati andranno prestissimo incontro ad uno stallo a meno che io non abbia 13 anni o sia geneticamente molto predisposto.

-Arrivati a quello stallo (ci si arriva presto haime) la flessibilità verrà solo mantenuta e qui bisognera per forza usare altre tecniche. Le 2 che danno migliori risultati sono PNF e dinamici di forza che dovranno essere ben combinate assieme. Altri modo secondo me di incrementare davvero l'elasticità non ve ne sono. (io per lo meno credo di averli provati tutti)

io ti dico pari-pari come la penso: a me tutte ste questioni su quanta elasticità mi dovrebbe servire...cosa me ne dovrei fare...gli obiettivi che mi pongo....mi stanno sulle palle.
si arriva al punto di chiedersi "perchè faccio stretching"?....*****, se deve diventare un problema morale lasciamo perdere....sbaglio?

a me hanno sempre insegnato che è semplicemente una buona abitudine dedicarci del tempo... se poi questo tempo lo passo facendo le cose con un certo criterio, ancora meglio.

a parte questo, ciò che ho notato è che i progressi in elasticità (almeno per me) si perdono in un niente...bastano un paio di weeks di stacco per perdere cm...sia venendo da uno statico, sia venendo da un isometrico, che da un PNF.

l'unico modo che ho per dare costanza ai risultati è perseverare, non staccare, magari invece del PNF mi faccio solo un light da 30+30" di statico e contrast breathing.

[RAYBAN]

Grazie x la risposta Menez...

[dirk kuijt]

Mi interessa parecchio questo argomento, vorrei intraprendere anch'io la pratica dello stretching, per migliorare la mia elasticità.

Mi rivolgo in particolare a Menez e a The Drifter, ma accetto ''dritte'' da chiunque mi voglia dare una mano.

Non conosco gli esercizi per i singoli gruppi muscolari, almeno quelli postati qui ( lombari,femorali,polpacci,psoas,petto-deltoidi anteriori,schiena, quadricipiti ).

Potete postarmi dei link ( video ) con le esecuzioni degli esercizi, consigli e/o spiegazioni vostre..ve ne sarei davvero grato.

Ho intenzioni di programmare 2 sedute a settimana di stretching, in giorni differenti dai WO coi pesi ( 4 ), che ne pensate.

Grazie

[DjBaldux]

come sbagliato?

sarebbe una gran buona cosa.
una sessione di stretch statico di rilassamento + una con tecniche avanzate (PNF e simili).

Be non lo so io, avevo ipotizzato che fare 4 volte palestra e 3 volte stretching fosse un sovrallenamento, per quanto bene possa fare lo stretching, ma visto che fa bene continuo a farlo
Obbiettivo girare la testa come la bambina dell'esorcista

[the_drifter]

Be non lo so io, avevo ipotizzato che fare 4 volte palestra e 3 volte stretching fosse un sovrallenamento, per quanto bene possa fare lo stretching, ma visto che fa bene continuo a farlo
Obbiettivo girare la testa come la bambina dell'esorcista

una sesione di stretching, per quanto intensiva possa essere non è da considerarsi un wo vero e proprio, a meno di non usare in sovrabbondanza tecniche isometriche e PNF vari....ma non credo sia il tuo caso.

@dirk kuijt: mettersi a fare un linkaggio + spiegazioni di vari esercizi e posizioni di stretching è un lavoro bello lungo e noioso, che onestamente non ho proprio voglia di fare.
fatti un search qui sul forum, in diversi 3d sono state spiegate varie cose anche attraverso immagini....fai un search anche su google e sul tubo, vedrai che ti escono molte info.
in aggiunta: "relax into stretch" di pavel tsatsouline è un buon libro, con una gran serie di foto e spiegazioni, un'altro testo classicamente valido è "stretching" di bob anderson....li trovi on-line da scaricare....hai capito dove. sono in inglese.

[dirk kuijt]

Ok cercherò, e leggerò il libro. Thanks

[DjBaldux]

una sesione di stretching, per quanto intensiva possa essere non è da considerarsi un wo vero e proprio, a meno di non usare in sovrabbondanza tecniche isometriche e PNF vari....ma non credo sia il tuo caso.

@dirk kuijt: mettersi a fare un linkaggio + spiegazioni di vari esercizi e posizioni di stretching è un lavoro bello lungo e noioso, che onestamente non ho proprio voglia di fare.
fatti un search qui sul forum, in diversi 3d sono state spiegate varie cose anche attraverso immagini....fai un search anche su google e sul tubo, vedrai che ti escono molte info.
in aggiunta: "relax into stretch" di pavel tsatsouline è un buon libro, con una gran serie di foto e spiegazioni, un'altro testo classicamente valido è "stretching" di bob anderson....li trovi on-line da scaricare....hai capito dove. sono in inglese.

No infatti non credo che sia il mio caso, visto che non so che cosa voglia dire pnf e tecniche isometriche. Mi sa che ho veramente tanto da imparare
Ti ringrazio per l'aiuto

Ciao