nuova scheda con piramidale 15-12-10-15 che ne dite?

[sirah]

ciao, dopo aver fatto piramidali classici tipo 12-10-8-6 nella vecchia scheda, l'istruttore mi ha proposto la seguente:

giorno 1 : spalle -gambe:

shoulder press 15-12-10-15
alzate laterali unlaterali sdraiato su panca (alla arnold): 3*15-12
scrollate con manubri 3*15-12
leg ext 2*15-20 (prima dello squat!)
squat 15-12-10-15
leg press orizzontale 15-12-10-15
stacchi a gambe tese 15-12-10
leg curl 3*15-12

giorno 2: dorsali -tricipiti

trazioni alla sbarra presa larga 3*max
rematore bilanciere 15-12-10-15
lat machine presa inversa 3*15-12
alzate laterali 90° 3*15-12
iperestensioni 3*max
panca piana presa stretta 15-12-10-15
spinte in basso ai cavi 4*15-12

giorno 3: petto -bicipiti-polpacci

panca piana manubri 15-12-10-15
panca inclinata con manubri 3*15-12
cavi 3*15-12
curl con bilanciere 15-12-10-15
panca scott con manubrio 15-12-10
curl concentrato a martello 2/3*15-12
calf 3*12-10
calf seduto 3*12-10


addome: crunch 3*12-15 crunch inverso 2*12-15 in un giorno a scelta o di riposo


nel 15/12/10/15 il peso è a salire fino alla terza set poi bisogna caricare il peso usato nel 1°set e fare 15 rip.......ci ho provato ma secondo me si può fare solo con pesi molto leggeri. x il resto vorrei rifarla così:

giorno 1 : spalle -gambe:

shoulder press 15-12-10-12 (così credo abbia + senso)
alzate unilaterali sdraiato su panca (alla arnold): 3*15-12
scrollate con manubri 3*15-12
leg press 3*10-8
leg ext 3*15-20
leg curl 3/4*15-12

giorno 2: dorsali -tricipiti

trazioni alla sbarra presa larga 3*max
rematore manubrio 3*10-12
lat machine presa inversa 3*15-12
alzate laterali 90° 3*15-12
iperestensioni 3*max
parallele alla macchina 3*10-8
spinte in basso ai cavi 3*15-12

giorno 3: petto -bicipit-polpacci

panca piana manubri 4*8-6
cavi 3*15-12
curl con bilanciere 3*10-8
curl concentrato a martello 2/3*15-12
calf 3*12-10
calf seduto 3*12-10

addome come sopra

lo squat negli ultimi mesi l'ho fatto abbastanza costantemente ma ora sono un po' stufo xciò l'ho tolto anche perchè prima alleno le spalle, x il resto ho tolto qualche set ed esrcizio che ne pensate?

[Manx]

1. non ha senso fare ogni esercizio in piramidale... e non capisco nemmeno il senso di fare 15 12 10 15

2. lo squat è un esercizio base: non ci si deve stancare di farlo, va fatto e stop. Sbagliato fare anche prima le spalle e poi le gambe (prima muscoli grandi poi piccoli)

3. non c'è lo stacco da terra

4. il petto lo lavori pochissimo

5. da rifare...

[luigi_ego]

1. non ha senso fare ogni esercizio in piramidale... e non capisco nemmeno il senso di fare 15 12 10 15

2. lo squat è un esercizio base: non ci si deve stancare di farlo, va fatto e stop. Sbagliato fare anche prima le spalle e poi le gambe (prima muscoli grandi poi piccoli)

3. non c'è lo stacco da terra

4. il petto lo lavori pochissimo

5. da rifare...

quoto tutto con una piccolissima riserva sul punto 2...

[Manx]

in che senso?

[luigi_ego]

in che senso?

parli della riserva??

[Manx]

parli della riserva??

e di cosa?

[luigi_ego]

parlavo di fare pirma le gambe e poi le spalle... è un accoppiata tipica delle schede weideriane... che io detesto, perchè le spalle, anche se piccolo come gruppo, sono importantissime e vanno colpite a dovere, cosa impossibile dopo aver allenato BENE le gambe... personalmente quando le alleno in programmi per l'ipertrofia (non parliamo poi dell' alto volume ), alla fine ho solo voglia di tornarmene a casa... faccio gli abs, ma proprio perchè mi incaponisco...

detto questo, è probabile che dopo aver allenato le spalle, la forza per distruggere le gambe ci sia ancora...

quindi, essendo gambe-spalle un accoppiata imho da evitare, se proprio la si deve fare, si possono anche fare prima le spalle...

[Manx]

io come sempre opto x le split4

[luigi_ego]

io come sempre opto x le split4

io spesso non ho la possibilità di allenarmi 4 volte a week... alla fine le mie soluzioni preferite sono

trazione-spinta-gambe
stacco+piano verticale-gambe-piano orizzontale+braccia

[sirah]

innanzitutto grazie x le risposte, neanche io ho tempo x allenarmi 4 volte a settimana ecco xchè alleno spalle-gambe, x lo stacco concordo sul valore dell'esercizio ma imho nello stesso ciclo o si stacca o si squatta e se i fanno insieme si skiattta!
se poi voglio fare solo leg press, leg ext e leg curl x qualke mese male non fa, anzi quando ritornerò a fare squat o stacco sarò rigenerato nel corpo e nella mente e forse incrementerò anche 1 po'il carico. x il petto 7 set non credo siano poche tanto + che faccio anche dip alla macchina nel giorno 2, dovrei aggiungere qualke altro ex?

[Manx]

innanzitutto grazie x le risposte, neanche io ho tempo x allenarmi 4 volte a settimana ecco xchè alleno spalle-gambe, x lo stacco concordo sul valore dell'esercizio ma imho nello stesso ciclo o si stacca o si squatta e se i fanno insieme si skiattta!
se poi voglio fare solo leg press, leg ext e leg curl x qualke mese male non fa, anzi quando ritornerò a fare squat o stacco sarò rigenerato nel corpo e nella mente e forse incrementerò anche 1 po'il carico. x il petto 7 set non credo siano poche tanto + che faccio anche dip alla macchina nel giorno 2, dovrei aggiungere qualke altro ex?

E' qui che sbagli, stacco col dorso squat con le gambe, come fa il 99% dei bber di questa terra....sono due ex diversi, anche se lavorano grosso modo gli stessi gruppi muscolari.

p.s. se non squat o non stacchi con regolarità non credo che tu possa migliorare i carichi... fosse cosi' non si allenerebbe nessuno...

[luigi_ego]

io ho fatto un giorno stacco e uno squat per 2 mesi filati... sn ancora vivo

[Manx]

le dip (che poi dipende in che posizioni le esegui, in modo da sollecitare di + il petto o i tricipiti) falle libere non alla macchina.

7 set x il petto mi sembrano pochini... anche perchè fai solo la panca piana come fondamentale e io la panca inclinata non la tralascerei affatto...

[Manx]

io ho fatto un giorno stacco e uno squat per 2 mesi filati... sn ancora vivo

io faccio squat e stacchi da anni e anni e sono vivo

(ovviamente in giorni separati).

[Hulkhogan]

Sira se ti alleni 3 gg puoi fare:

- Gambe, spinta, trazione

- Spessore schiena + petto + bicipiti o tricipiti / quadricipiti + femorali + polpacci + abs / larghezza schiena + spalle + bicipiti o tricipiti.

La scheda tua allena la parte bassa uno schifo. Le gambe son formate da 3 gruppi muscolari non solo da 1.