rinnovo scheda massa

[ste977]

ciao a tutti...anche se manca ancora un po prima di mettere via la scheda che sto usando attualmente...metto le mani avanti e inizio a chiedervi aiuto per quella che usero per le prossime 6 settimane...allora questa è quella che uso adesso:

LUNEDI petto/tric
panca piana 4x8
panaca inclinata 45° 4x8
aperture su panca piana 2x8
pectoral machine 3x12
french press 3x8
dips 3x12

MARTEDI dorso/bicip
stacco 4x8
lat avanti 4x8
rematore 1 manubrio 4x8
pulley basso 3x10
curl bilancere 3x8

GIOVEDI spalle/addominali
lento avanti bilancere 4x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x10
alzate a 90° 3x12
cruch vari

VENERDI gambe
squat 4x8
affondi manubri 2x10
leg extension 3x12
calf 3xmax

premetto che con questa scheda ho visto in 3 settimane piu risultati che l'anno scorso in 4 mesi di palestra!!infatti mi dispiace troppo cambiarla perchè sono veramente soddisfatto e anche gli altri hanno notato i risultati ...probabilmente anche perchè le schede che avevo in palestra facevano pena con 1 solo esercizio per muscolo...e anche perchè adesso cerco di curare decentemente la dieta..va be vorrei modificarla sempre per 4 giorni a settimana...solo che ovviamente non sono capace e mi affido a voi...potete partire da questa o devo farne una io prima??GRAZIE

[Manx]

te l'ho fatta io questa (lo stacco in 4x8 non è sicuramente mio)? cmq basterebbe cambiare qualcosa, magari mettere i piramidali e cambiare abbinamenti.

MA da quanto ti alleni?

[ste977]

si infatti era 4x6...no direi che l'avevo presa da una di quelle nella raccolta manx ma poi avevo cambiato qualcosa...ah mi alleno da un po anche se sempre a sprazzi...forse 1 annetto....ho riniziato a meta ottobre dopo essere uscito dall'ospedale con un po di esercizi alla ca**o giusto per riprendere poi a novembre sono partito con questa seriamente e con la dieta..devo dire che i risultati c sono..ho preso da ottobre quasi 5 kg...ma ne devo prendere ancora!!cambiare abbinamenti? si puo fare..pero le gambe vorrei continuare a farle da sole perchè vermanete mi distruggo quando le alleno..

[ste977]

LUNEDI petto/tric
panca piana 4x12-10-8-6
panaca inclinata manubri 45° 4x10
aperture su panca piana 2x10
pectoral machine 3x12
french press 3x12
dips 3x12

MARTEDI dorso/bicip
stacco 4x6
lat avanti 4x12-10-8-6
lat inversa presa stretta 3x10
pulley basso 3x12-10-8-6
curl bilancere 3x10

GIOVEDI spalle/addominali
lento avanti bilancere 4x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x10
alzate a 90° 3x12
cruch vari

VENERDI gambe
squat 4x10
affondi manubri 2x10
leg extension 3x12
calf 3xmax

se facessi cosi??è troppo simile a quella vecchia??

[Manx]

LUNEDI petto/tric
panca piana 4 6 6 10
panaca inclinata 45° 3x10
aperture su panca piana 3x12
french press 3x8
dips 3x8+ sovracc.

MARTEDI dorso/bicip
stacco 5x4
trazioni 4xmax
rematore 1 manubrio 4x6
pulley basso 3x10
curl bilancere 3x8
curl manubri 3x10

GIOVEDI spalle/addominali
lento avanti bilancere 6 8 8 10
tirate al mento 3x6
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 4x8
cruch vari

VENERDI gambe
squat 4 6 6 10
affondi manubri 3x10
pressa 6 8 8
Leg curl 4x6
calf 6xmax

qualche modifica. Recuperi ampi sui fondamentali.

[ste977]

ok grazie mille manx! ho solo 2 domande...per le dips...io le faccio mettendo i piedi su una sedia e le mani sulla panca piana perchè mi alleno a casa e non ho ancora montato gli attacchi al muro..per mettere il sovraccarico mi appoggio tipo un manubrio sulla pancia?poi per le trazioni..mi sa che non ho ancora abbastanza forza per farle..quelle a presa larga alla prima serie ne riesco a fare solo 5..magari continuo con la lat machine..del resto a posto..

[Manx]

se fai 5 rip di trazioni va bene, metti una progressione settimanale:
3x4
3x5
3x6 con rest ampi.

x le dip va bene, ma puoi usare un disco come sovraccarico.

[ste977]

va bene ti ringrazio..adesso uso ancora 2 settimane quella attuale poi passo a questa..dire che fino a fine gennaio sono a posto..ciao ciao