Come allenarsi da infortunati (o quasi)?

[Profex]

Esco da un ciclo di forza appena terminato con la spalla destra malconcia (è un male che mi tiro dietro da quando giocavo a pallamano e non ci si può fare nulla)

Adesso riesco a forzare solo con esercizi che non siano panca piana, panca declinata e anche nelle trazioni non posso sovraccaricare perchè poi mi tiro su tutto con la parte sinistra

In questo periodo che non posso forzare quindi, per causa di forza maggior il petto sar molto poco allenato, quindi mi stavo chiedendo: come è meglio allenarsi?

Poco e non troppo intensamente
Forzare lo stesso anche se la spalla mi continua a dar noia e aspettare che passi come al solito
Stare proprio a riposo sugli esercizi che mi danno noia

La mia paura è che proprio nel punto dove sono maggiormente carente (il petto appunto) possa s*******re quello che ho ottenuto in questi anni

Che mi suggerite di fare?

[gagan]

flessioni in tutte le salse...trova l'angolazione che non ti fa male....
la mia era con i piedi su un rialzo di 50cm...

per il dorso il pulley è la cosa migliore con una spalla malconcia...
l'esecuzione deve essere controllata, schiena dritta e contratta, accentua la contrazione di picco e tieni l'isometrica per 1-2''
se non danno noia anche le trazioni supine sono ottime, anche alla lat machine

evita la panca scott e curl su inclinata e con bilanciere in piedi
si invece a preacher curl e curl concentrati, anche il reverse curl ez va bene

molte scrollate su inclinata, cobras, Y's e T's...face pulls

lavoro pesante per il serrato....protrazioni con bil su piana...serratus crunch...

stretch per sottoscapolare e pettorale

sostituire il back squat con il front squat...

la cosa fondamentale è non sentire nessun dolore alla parte infortunata...

[Profex]

il dolore per fortuna lo sento solo a fare panca piana e quando declino con l'angolazione, quindi sia bilanciere che cavi mi fanno vedere le stelle, il resto per fortuna riesco a farlo tutto

il mio dubbio era solo per il petto che posso allenare solo con o panca alta o pullover (il resto mi dà noia tutto, ho provato settimana scorsa) che però non sento lavorare molto, ed ero indeciso proprio se continuare con questi esercizi che cmq non mi pare siano molto efficaci o stoppare proprio per magari 10-15 giorni

[gagan]

il dolore per fortuna lo sento solo a fare panca piana e quando declino con l'angolazione, quindi sia bilanciere che cavi mi fanno vedere le stelle, il resto per fortuna riesco a farlo tutto

il mio dubbio era solo per il petto che posso allenare solo con o panca alta o pullover (il resto mi dà noia tutto, ho provato settimana scorsa) che però non sento lavorare molto, ed ero indeciso proprio se continuare con questi esercizi che cmq non mi pare siano molto efficaci o stoppare proprio per magari 10-15 giorni

panca alta manubri 4-5x6-8
flessioni (se non danno problemi falle coN extra ROM) 5XMAX
pull-over 3-4x10

tutti gli altri esercizi che ti ho consigliato servono per fissare i problemi di instabilità della tua spalla...non sono messi a caso

[the_drifter]

poco da aggiungere a ciò che ha detto gagan.

quando (se) provi a fare panca ricorda di tenere i bracci ad un angolo di circa 45° rispetto al busto.
evita i movimenti larghi (croci, rematori alti, trazioni prone larghe)
non dovresti trascurare l'extrarotazione, anche se comincio ad essere dubbioso in merito.

[gagan]

l'extrarotazione, anche se comincio ad essere dubbioso in merito.

MEGLIO EVITARLE....finchè la spalla non è al 100%

[the_drifter]

MEGLIO EVITARLE....finchè la spalla non è al 100%

figurati che io ho sentito riacutizzarsi la vecchia infiammazione da conflitto proprio mentre stavo facendo lavoro specifico per delt posteriore ed extrarotazione.

sulle prime ci son rimasto veramente di merda...poi ho cominciato a pensare...

[maigap]

figurati che io ho sentito riacutizzarsi la vecchia infiammazione da conflitto proprio mentre stavo facendo lavoro specifico per delt posteriore ed extrarotazione.

sulle prime ci son rimasto veramente di merda...poi ho cominciato a pensare...

a che conclusioni sei arrivato?

[the_drifter]

a che conclusioni sei arrivato?

che non è tutt'oro ciò che luccica....l'allenamento dedicato per il delt posteriore e l'extrarotazione mi hanno aiutato (almeno così è parso) a stabilizzare la spalla dopo la brutta infiammazione dell'anno scorso....così ho continuato a pestare parecchio con alzate a 90° (bent over e monolaterali) e extra in tutte le salse....

un mesetto fa avverto una leggera fitta al solito punto....sospendo panca e trazione e faccio un wo solo delt posteriore e extra...risultato: ho peggiorato il tutto e son dovuto stare 3 weeks a fare solo rehab.

impressioni personali ma...l'extra va bene a spalla sana e senza stressare troppo.

[maigap]

che non è tutt'oro ciò che luccica....l'allenamento dedicato per il delt posteriore e l'extrarotazione mi hanno aiutato (almeno così è parso) a stabilizzare la spalla dopo la brutta infiammazione dell'anno scorso....così ho continuato a pestare parecchio con alzate a 90° (bent over e monolaterali) e extra in tutte le salse....

un mesetto fa avverto una leggera fitta al solito punto....sospendo panca e trazione e faccio un wo solo delt posteriore e extra...risultato: ho peggiorato il tutto e son dovuto stare 3 weeks a fare solo rehab.

impressioni personali ma...l'extra va bene a spalla sana e senza stressare troppo.

sei stato chiarissimo. la tua opinione è decisamente condivisibile.

[Profex]

ok grazie per i suggerimenti, sto allontanando per ora il petto che allenerò giovedì, oggi facendo lento avanti, alzate laterali con i gomiti a 90° ed n altro esercizio non ho avvertito dolore, in più sono sotto antiinfiammatori.

A questo punto penso che andrò solo di panca alta e pullover, oggi ho provato a fare qualche flessione ma continuo ad avere noie, quindi lascio stare