squat/stacchi 3 volte x week: troppo?

[alessandrocar88]

Ciao a tutti,
sto seguendo dal 10 novembre questa tabella gentilmente consigliatami da luigi_ego

3xweek lun merc ven

A
squat : 5x3 90”
panca piana: 5x5 90”
lento avanti: 4x8 90”
Head Crush: 3x10 75”” (in realtà c'era la french, ma la odio)
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3 90”
Trazioni : 5x5
Rematore bil: 4x8 90”
Curl bil: 3x10 75”
Abs: 3x20 60”

per vedere i carichi vi rimando al mio diario (in firma )

sto notando che dall'ultima settimana faccio fatica a recuperare, e soprattutto sento abbastanza stress nel fare 3 volte a settimana esercizi molto impegnativi come squat e stacchi.
oggi ad esempio, dovevo fare 99kg di stacco, e già nel riscaldamento, sentivo i lombari affaticati. ho fatto molta fatica a tirarli su. ma in generale mi sento abbastanza affaticato.

volevo sapere se secondo voi è una questione di mancato recupero, o magari perchè, aumentando di 1kg alla volta, ovviamente faccio sempre più fatica.

stavo pensando magari a ridurre un attimo la frequenza di stacchi e squat, perchè sento la bassa schiena un po' troppo stressata, e magari sostituire il rematore bil con quello con manubrio.

cosa ne pensate?

[pupazzomatto]

beh devi diminuire la percentuale di carico se quella che stai usando è troppo alta
che relazione hai tra il peso nelle alzate massimali e quello nelle alzate allenanti che stai facendo?
per farti un esempio se fai squat 2 volte a settimana con un peso pari al 90% in 5x3 e poi ci fai anche lo stacco sempre al 90% in 5x3 è normale che ti sarà difficile recuperare...
cmq la scheda a me piace

[alessandrocar88]

beh devi diminuire la percentuale di carico se quella che stai usando è troppo alta
che relazione hai tra il peso nelle alzate massimali e quello nelle alzate allenanti che stai facendo?
per farti un esempio se fai squat 2 volte a settimana con un peso pari al 90% in 5x3 e poi ci fai anche lo stacco sempre al 90% in 5x3 è normale che ti sarà difficile recuperare...
cmq la scheda a me piace

guarda, sinceramente non so a che percentuali sto lavorando...perchè non ho mai calcolato il massimale e non ho ancora raggiunto un punto di stallo (ovviamente perchè mi alleno da poco, non perchè sono superman )
cmq a suo tempo avevo chiesto a luigi con che carichi iniziare, e ho seguito il suo consiglio.
la scheda con le % è:

http://www.bodyweb.com/4243164-post8.html

probabilmente sto lavorando a % troppo elevate...

cmq la scheda mi piace anche a me

[kenshiro80]

Ciao a tutti,
sto seguendo dal 10 novembre questa tabella gentilmente consigliatami da luigi_ego

3xweek lun merc ven

A
squat : 5x3 90”
panca piana: 5x5 90”
lento avanti: 4x8 90”
Head Crush: 3x10 75”” (in realtà c'era la french, ma la odio)
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3 90”
Trazioni : 5x5
Rematore bil: 4x8 90”
Curl bil: 3x10 75”
Abs: 3x20 60”

per vedere i carichi vi rimando al mio diario (in firma )

sto notando che dall'ultima settimana faccio fatica a recuperare, e soprattutto sento abbastanza stress nel fare 3 volte a settimana esercizi molto impegnativi come squat e stacchi.
oggi ad esempio, dovevo fare 99kg di stacco, e già nel riscaldamento, sentivo i lombari affaticati. ho fatto molta fatica a tirarli su. ma in generale mi sento abbastanza affaticato.

volevo sapere se secondo voi è una questione di mancato recupero, o magari perchè, aumentando di 1kg alla volta, ovviamente faccio sempre più fatica.

stavo pensando magari a ridurre un attimo la frequenza di stacchi e squat, perchè sento la bassa schiena un po' troppo stressata, e magari sostituire il rematore bil con quello con manubrio.

cosa ne pensate?

scusa fammi capire, una settimana è composta da 7 giorni, quella è un A B se la matematica non è un opinione e fai 3 volte stacco e squat ti alleni ogni giorno...

[alessandrocar88]

settimana 1:
lunedì squat
mercoledì stacchi
venerdì squat

settimana 2:
lunedì stacchi
mercoledì squat
venerdì stacchi


non riuscivo a trovare un titolo appropriato, quindi ho messo squat/stacchi 3 volte a settimana

[kenshiro80]

settimana 1:
lunedì squat
mercoledì stacchi
venerdì squat

settimana 2:
lunedì stacchi
mercoledì squat
venerdì stacchi


non riuscivo a trovare un titolo appropriato, quindi ho messo squat/stacchi 3 volte a settimana

be mi pareva strano...da quanto tempo la stai seguendo la scheda di luigi? se da almeno 4 settimane o scarichi o cambi scheda

[drum'nRock]

Anche io sto seguendo una scheda simile,non ho problemi a recuperare.Prova a calare la percentuale di carico e vedi come ti trovi.

[murr]

La scheda è veramente ottima....il problema della troppa frequenza di squat e stacchi non dovrebbe sussistere, il volume mi sembra più che accettabile!
L'affaticamento può dipendere da tantissime cose, se è una semplice questione di percentuali, come diceva pupazzomatto....secondo me, basta affrontare il tuo 5x3 con l' 80-85% del massimale, e non dovrebbe darti problemi da quel punto di vista.

Per quanto riguarda il rematore bilancere, si tratta di un gran esercizio, tuttavia un pò di affaticamento lombare può darlo, in questo caso sostituirlo con il rematore manubrio può essere anche sensato....

[alessandrocar88]

be mi pareva strano...da quanto tempo la stai seguendo la scheda di luigi? se da almeno 4 settimane o scarichi o cambi scheda

Ciao a tutti,
sto seguendo dal 10 novembre questa tabella gentilmente consigliatami da luigi_ego

cmq ho scritto perchè ho proprio sentito nell'ultima settimana un incremento di fatica non proporzionato all'aumento dei carichi.
settimana scorsa ad esempio, dovevo fare 98 di stacchi. ok faticosi...ma non esageratamente. oggi 99 li sentivo pesantissimi. 1kg fa così tanto? non penso

[kenshiro80]

cmq ho scritto perchè ho proprio sentito nell'ultima settimana un incremento di fatica non proporzionato all'aumento dei carichi.
settimana scorsa ad esempio, dovevo fare 98 di stacchi. ok faticosi...ma non esageratamente. oggi 99 li sentivo pesantissimi. 1kg fa così tanto? non penso

allora prova a fare uno scarico attivo e riparti...io ripartirei con un ABC...ce ne sono parecchie in giro (vedi 3d in rilievo schede di manx).

[alessandrocar88]

magari finisco questa settimana
scarico attivo sarebbe?

[gagan]

per me sarebbe eccessiva....perchè faccio volume anche con i complementari...
devi fare set e rep diversi ogni volta, devi usare livelli di intensità diversi....dal 50%-60& 1rm al 85-90% 1rm...70-75% 1rm...
tipo
lun 70-75%
mer 50-65%
ven 80-90%, e a volte 95%

[kenshiro80]

magari finisco questa settimana
scarico attivo sarebbe?

che appunto finisci la settimana ma con carichi più blandi ...attivo significa che ti alleni, passivo riposo totale...io preferisco quello attivo.

[alessandrocar88]

per me sarebbe eccessiva....perchè faccio volume anche con i complementari...
devi fare set e rep diversi ogni volta, devi usare livelli di intensità diversi....dal 50%-60& 1rm al 85-90% 1rm...70-75% 1rm...
tipo
lun 70-75%
mer 50-65%
ven 80-90%, e a volte 95%

bhe io non faccio volume con i complementari
probabilmente il mio è un problema di %, perchè ho iniziato con una % troppo elevata

che appunto finisci la settimana ma con carichi più blandi ...attivo significa che ti alleni, passivo riposo totale...io preferisco quello attivo.

magari ho bisogno di quello visto che non mi sono mai fermato da luglio...contando però che i primi mesi sono un po' di assestamento dal "non faccio niente"
poi questa settimana avevo un po' di dolorini

[seyedas]

Tutto dipende dalla quantità di buffer con cui sei partito. Logicamente, quest'ultimo subisce un assottigliamento di settimana in settimana, e se sei partito con poco margine è normale arrivare allo stallo o comunque al limite dell'affaticamento entro 3-4 settimane. A questo punto, o scarichi e cambi scheda, o scarichi e ripeti la stessa scheda ripartendo con un minimo di buffer.