Swiss ball e core stability
Negli ultimi anni gli esperti della preparazione fisica raccomandano sempre più di frequente, nei programmi di allenamento e riabilitazione allo sport, esercizi per i muscoli della parte centrale del corpo, sede di quella che è nota come core stability. È scientificamente provato che una maggior stabilità e un miglior controllo posturale della parte centrale del corpo migliorano la performance sportiva.8
Janda e Va’vrova affermano con sicurezza che l’uso della swiss ball ha il vantaggio di minimizzare lo stress articolare, ma soprattutto contribuisce a un incremento notevole della propriocezione e dell’equilibrio.9
L’attivazione complessiva dei muscoli del tronco è necessaria per dare stabilità alla colonna vertebrale, soprattutto durante gestualità tecniche ed atletiche torsionali: essa ha anche l’effetto di prevenire lesioni del tratto lombare della colonna vertebrale10 e degli arti inferiori, vista la correlazione, evidenziata da numerosi testi, tra restrizione di mobilità dell’articolazione ileosacrale, posizione asimmetrica dell’anca e dolore al ginocchio anteriore.11
I risultati di vari studi, nel lungo periodo, sembrano indicare che esercizi atti al miglioramento della core stability possono ridurre l’intensità di dolori al tratto lombare della colonna12 e al cingolo pelvico,13 oltre a prevenire eventuali recidive.14
Sull’autorevole “European Spine Journal” Danneels afferma che esiste una funzione di stabilizzazione globale della parte centrale del corpo, data dall’insieme dei muscoli lombo-pelvici, non ricollegabile a una singola azione muscolare.15
A tal proposito, Marshall e Murphy16 hanno minimizzato l’importanza dell’attività isolata del muscolo retto dell’addome rispetto alla globalità dell’azione muscolare nella stabilizzazione del cingolo pelvico e della regione lombare. Si privilegia dunque la nozione d’insieme, di equilibrio recettoriale della parte centrale del corpo, che deve inserirsi in un concetto di postura neurofisiologico e non solo biomeccanico.
Per converso, altri ricercatori17 hanno affermato che, una volta migliorata e ottimizzata l’attivazione delle singole azioni muscolari locali, si può procedere didatticamente, mediante l’interazione tra specifici muscoli e muscolatura globale, a una forma di potenziamento muscolare che dev’essere impostata, a nostro avviso, mediante la modulazione della forza nella situazione di squilibrio.
J.K.F. Ng, per esempio, ha osservato18 che la muscolatura addominale e i muscoli del tronco producono un’elevata attivazione muscolare che si traduce fra l’altro nel mantenere un ottimo controllo posturale della colonna vertebrale durante le molteplici rotazioni assiali effettuate nella gestualità tecnico-atletica di alcuni sport.
Dobbiamo considerare, inoltre, che esercizi su piani instabili provocano un incremento dell’attivazione elettromiografica dei muscoli tramite la contrazione contemporanea dei muscoli della parete addominale e del tratto lombare. Di riflesso, si riscontra anche un’importante e diversificata attività recettoriale che si esprime in un miglior controllo neuromuscolare, con effetti stabilizzanti in durante gestualità sportive complesse.
Questo, in sintesi, può spiegare perché un esercizio sulla swiss ball aiuta a far diminuire il dolore in pazienti con lombalgie.
In questo contesto, il muscolo trasverso dell’addome in atleti con lombalgia cronica è considerato quello caratterizzato dal maggior decremento dei livelli di forza.19
Prove cliniche suggeriscono che la swiss ball può dare sicuri benefici anche a pazienti non sportivi affetti da lombalgia, specie sostituendo la classica e poco posturale sedia dell’ufficio, praticando l’active sitting, ovvero “stare seduti attivamente o meglio dinamicamente”.20 La maggior parte degli autori raccomanda di sedere sulla “palla” coi piedi poggiati sul pavimento e le ginocchia a un angolo di 90° rispetto alle anche.21
In un altro lavoro sul tema, l’autore22 consiglia la seguente ‘posologia’: un minimo di venti minuti di attività quotidiana con la swiss ball per un’attività di riabilitazione e prevenzione.
Se la palla è usata come sedia si raccomanda, in ogni caso, un approccio terapeutico graduale da parte del paziente: al quale dev’essere inizialmente prescritto, secondo Larry G. Merritt, di sedersi sulla palla due minuti al giorno, aumentando progressivamente il tempo di seduta. Al termine di otto settimane di trattamento, il paziente dev’essere in grado di sedere sulla swiss ball per un minimo di venti minuti senza nessuna sintomatologia adattativa.23
Willardson ha proposto una revisione critica del training per la core stability.24 Il suo lavoro, basato sui testi scientifici, prescrive una serie di esercizi, ma soprattutto consiglia un preciso approccio metodologico. Durante la preseason Willardson suggerisce cicli di lavoro medi strutturati su esercizi specifici con pesi liberi, da eseguirsi su di una superficie stabile, raccomandati per incrementare i livelli di forza del plesso centrale del corpo. Questi esercizi sono indicati, nella fase preparatoria della stagione agonistica, per dare stabilità al tratto addominale-lombare dello sportivo, con moderati livelli d’instabilità e alti livelli di produzione di forza.
Durante la postseason, invece, si consigliano esercizi su swiss ball o gym ball. Al contrario del precedente, questo tipo di training, comportando azioni muscolari isometriche stabilizzanti, è raccomandato con piccoli carichi e tempi di tensione lunghi, per aumentare la resistenza della parte centrale del corpo, ossia la core stability.
Swiss ball e forza muscolare
È noto che l’effettuazione di esercizi con ankle disc [dischi oscillanti] ha evidenziato significativi miglioramenti nella propriocezione della caviglia e del ginocchio:26 altrettanto, la bibliografia internazionale, attesta che il loro impiego fa diminuire i fattori di rischio di lesioni agonistiche.27 Analoghi miglioramenti della propriocezione articolare sono stati documentati nelle slogature della spalla dopo cicli riabilitativi su superfici instabili, ma di altro genere, ossia quelle gonfiabili.28
Alcune ricerche29 mostrano un aumento costante dell’attività dei muscoli del tronco sia durante esercizi di curl up [raggruppamento in posizione fetale] su swiss ball che durante movimenti di squat [piegamenti sulle ginocchia] con pesi su superfici instabili, sia di tipo ankle disc che gonfiabili.30
In contrapposizione, dalla biliografia emerge che Anderson e Behm31 hanno paragonato l’attività muscolare durante chest-press [pressione contrapposta degli avambracci] sia su swiss ball che su una panca stabile, evidenziando un calo assoluto nella produzione di forza sulla superficie instabile in paragone alla forza espressa nell’eseguire l’esercizio sulla superficie stabile: non c’era comunque, differenza nell’ammontare dell’attività muscolare tra le due situazioni.
Tuttavia, altri importanti lavori32 hanno documentato aumenti nell’ampiezza del segnale elettromiografico in attività effettuate su di una superficie d’appoggio instabile, rispetto a una superficie stabile, in particolare durante esercizi di curl up, trunk bridging [sollevamenti del tronco] e potenziamento muscolare classico con esercizi che includevano squat e shoulder press. In tutte queste situazioni si sono evidenziati aumenti significativi dei livelli di forza nelle esercitazioni su superfici instabili.
Gregory J. Lehman, sull’autorevole “Journal of Canadian Chiropractic Association”, afferma che effettuando un esercizio su di una superficie instabile “i muscoli più piccoli lavorano più intensamente per stabilizzare le articolazioni”.33 Inoltre, Lehman34 ha fatto effettuare a un gruppo di atleti di età compresa tra i 23 e 28 anni delle flessioni sia su panca stabile che con le mani poggiate su di una swiss ball del diametro di 65 cm. L’esperimento ha evidenziato un’attività elettromiografica statisticamente significativa nelle esercitazioni svolte su swiss ball,riferita in particolar modo al grande pettorale, al lunghissimo del dorso ed ai muscoli obliqui esterni.
È utile, per riscontro, sottolineare che anche il tricipite e il retto dell’addome hanno evidenziato un incremento del livello d’attivazione quando le flessioni sono state effettuate su swiss ball, rispetto allo stesso esercizio svolto sulla panca.
L’attività media del muscolo tricipite è aumentata del 22,2% della mvc [massima contrazione volontaria] quando l’esercizio era eseguito sulla panca, e del 43,1% quando le flessioni erano effettuate sulla swiss ball.
Si è evidenziato inoltre un diverso incremento dell’attività elettromiografica del tricipite durante tre sessioni di flessioni effettuate su panca (attività media pari all’11,4% della mvc) e su swiss ball (36,6% della mvc).
Il retto dell’addome incrementa la propria attività muscolare mediamente dal 13,46% della mvc (ds 5,42) nell’esercizio sulla panca al 22,63% della mvc (ds 8,64) quando l’attività è compiuta su di una swiss ball.
Un altro studio35 ha quantificato l’attività muscolare del tronco in dieci pazienti durante squat sagittali, biceps curls [contrazioni del bicipite], shoulder press ed estensioni del tricipite: le performance sono state effettuate su di una superficie stabile e una instabile gonfiabile (bosu Balance Trainer™).
Si è evidenziato un aumento significativo (si veda il grafico a lato) nell’attività del muscolo erettore spinale inferiore durante lo squat effettuato su superficie instabile (26,58% della mvc) rispetto alla superficie stabile (19,6% della mvc).36
L’esercizio di bench press [sollevamento su panca], se eseguito su swiss ball, ha mostrato, in un’altra verifica,37 aumenti assoluti dei valori di forza pari all’11% della mvc in paragone allo stesso esercizio eseguito su piano stabile. L’indice medio di incremento, approssimativamente del 3% sulla panca, saliva significativamente al 17% quando lo stesso esercizio era eseguito su palla gonfiabile.38
Sempre a proposito di bench press su swiss ball, un lavoro del 2006 di Marshall39 studia quattordici soggetti che hanno operato sessioni concentriche ed eccentriche effettuate su entrambi i piani, stabilie e instabile, con un identico carico del 60% della fmt: quando gli esercizi tipo bench press venivano effettuati su swiss ball, si è evidenziato un incremento dei livelli di forza del deltoide e degli addominali.
Conclusioni
L’uso di palle gonfiabili tipo swiss ball e gym ball è un’interessante risorsa per migliorare il controllo neuromuscolare e i livelli di forza all’interno dei programmi di allenamento e riabilitazione.
Gli attuali orientamenti scientifici evidenziano come esercizi atti a migliorare la forza, se effettuati su swiss ball, ossia su di una superficie instabile, comportano un maggior incremento dell’attività elettromiografica e un maggior coinvolgimento della core stability, con significativi vantaggi, nel prosieguo, per l’equilibrio dinamico dell’atleta e la performance atletica torsionale.
Gli studiosi persistono tuttavia nel consigliare esercizi su supporto stabile, in quanto comportanto un eccellente equilibrio tra attività muscolare e contenuto sforzo della colonna lombare, cosa che non può dirsi della maggioranza degli esercizi che prevedono l’uso di swiss ball.
Rosario D’Onofrio, Università degli studi di Roma Tor Vergata, corso di laurea in Scienze motorie;
Vincenzo Manzi, preparatore atletico Livorno calcio;
Stefano D’Ottavio, preparatore atletico Fc Juventus;
Antonio Pintus, Federazione Italiana Giuoco Calcio, settore giovanile e scolastico;
Laura Pantanella, preparatore atletico Roma Volley femminil
Negli ultimi anni gli esperti della preparazione fisica raccomandano sempre più di frequente, nei programmi di allenamento e riabilitazione allo sport, esercizi per i muscoli della parte centrale del corpo, sede di quella che è nota come core stability. È scientificamente provato che una maggior stabilità e un miglior controllo posturale della parte centrale del corpo migliorano la performance sportiva.8
Janda e Va’vrova affermano con sicurezza che l’uso della swiss ball ha il vantaggio di minimizzare lo stress articolare, ma soprattutto contribuisce a un incremento notevole della propriocezione e dell’equilibrio.9
L’attivazione complessiva dei muscoli del tronco è necessaria per dare stabilità alla colonna vertebrale, soprattutto durante gestualità tecniche ed atletiche torsionali: essa ha anche l’effetto di prevenire lesioni del tratto lombare della colonna vertebrale10 e degli arti inferiori, vista la correlazione, evidenziata da numerosi testi, tra restrizione di mobilità dell’articolazione ileosacrale, posizione asimmetrica dell’anca e dolore al ginocchio anteriore.11
I risultati di vari studi, nel lungo periodo, sembrano indicare che esercizi atti al miglioramento della core stability possono ridurre l’intensità di dolori al tratto lombare della colonna12 e al cingolo pelvico,13 oltre a prevenire eventuali recidive.14
Sull’autorevole “European Spine Journal” Danneels afferma che esiste una funzione di stabilizzazione globale della parte centrale del corpo, data dall’insieme dei muscoli lombo-pelvici, non ricollegabile a una singola azione muscolare.15
A tal proposito, Marshall e Murphy16 hanno minimizzato l’importanza dell’attività isolata del muscolo retto dell’addome rispetto alla globalità dell’azione muscolare nella stabilizzazione del cingolo pelvico e della regione lombare. Si privilegia dunque la nozione d’insieme, di equilibrio recettoriale della parte centrale del corpo, che deve inserirsi in un concetto di postura neurofisiologico e non solo biomeccanico.
Per converso, altri ricercatori17 hanno affermato che, una volta migliorata e ottimizzata l’attivazione delle singole azioni muscolari locali, si può procedere didatticamente, mediante l’interazione tra specifici muscoli e muscolatura globale, a una forma di potenziamento muscolare che dev’essere impostata, a nostro avviso, mediante la modulazione della forza nella situazione di squilibrio.
J.K.F. Ng, per esempio, ha osservato18 che la muscolatura addominale e i muscoli del tronco producono un’elevata attivazione muscolare che si traduce fra l’altro nel mantenere un ottimo controllo posturale della colonna vertebrale durante le molteplici rotazioni assiali effettuate nella gestualità tecnico-atletica di alcuni sport.
Dobbiamo considerare, inoltre, che esercizi su piani instabili provocano un incremento dell’attivazione elettromiografica dei muscoli tramite la contrazione contemporanea dei muscoli della parete addominale e del tratto lombare. Di riflesso, si riscontra anche un’importante e diversificata attività recettoriale che si esprime in un miglior controllo neuromuscolare, con effetti stabilizzanti in durante gestualità sportive complesse.
Questo, in sintesi, può spiegare perché un esercizio sulla swiss ball aiuta a far diminuire il dolore in pazienti con lombalgie.
In questo contesto, il muscolo trasverso dell’addome in atleti con lombalgia cronica è considerato quello caratterizzato dal maggior decremento dei livelli di forza.19
Prove cliniche suggeriscono che la swiss ball può dare sicuri benefici anche a pazienti non sportivi affetti da lombalgia, specie sostituendo la classica e poco posturale sedia dell’ufficio, praticando l’active sitting, ovvero “stare seduti attivamente o meglio dinamicamente”.20 La maggior parte degli autori raccomanda di sedere sulla “palla” coi piedi poggiati sul pavimento e le ginocchia a un angolo di 90° rispetto alle anche.21
In un altro lavoro sul tema, l’autore22 consiglia la seguente ‘posologia’: un minimo di venti minuti di attività quotidiana con la swiss ball per un’attività di riabilitazione e prevenzione.
Se la palla è usata come sedia si raccomanda, in ogni caso, un approccio terapeutico graduale da parte del paziente: al quale dev’essere inizialmente prescritto, secondo Larry G. Merritt, di sedersi sulla palla due minuti al giorno, aumentando progressivamente il tempo di seduta. Al termine di otto settimane di trattamento, il paziente dev’essere in grado di sedere sulla swiss ball per un minimo di venti minuti senza nessuna sintomatologia adattativa.23
Willardson ha proposto una revisione critica del training per la core stability.24 Il suo lavoro, basato sui testi scientifici, prescrive una serie di esercizi, ma soprattutto consiglia un preciso approccio metodologico. Durante la preseason Willardson suggerisce cicli di lavoro medi strutturati su esercizi specifici con pesi liberi, da eseguirsi su di una superficie stabile, raccomandati per incrementare i livelli di forza del plesso centrale del corpo. Questi esercizi sono indicati, nella fase preparatoria della stagione agonistica, per dare stabilità al tratto addominale-lombare dello sportivo, con moderati livelli d’instabilità e alti livelli di produzione di forza.
Durante la postseason, invece, si consigliano esercizi su swiss ball o gym ball. Al contrario del precedente, questo tipo di training, comportando azioni muscolari isometriche stabilizzanti, è raccomandato con piccoli carichi e tempi di tensione lunghi, per aumentare la resistenza della parte centrale del corpo, ossia la core stability.
Swiss ball e forza muscolare
È noto che l’effettuazione di esercizi con ankle disc [dischi oscillanti] ha evidenziato significativi miglioramenti nella propriocezione della caviglia e del ginocchio:26 altrettanto, la bibliografia internazionale, attesta che il loro impiego fa diminuire i fattori di rischio di lesioni agonistiche.27 Analoghi miglioramenti della propriocezione articolare sono stati documentati nelle slogature della spalla dopo cicli riabilitativi su superfici instabili, ma di altro genere, ossia quelle gonfiabili.28
Alcune ricerche29 mostrano un aumento costante dell’attività dei muscoli del tronco sia durante esercizi di curl up [raggruppamento in posizione fetale] su swiss ball che durante movimenti di squat [piegamenti sulle ginocchia] con pesi su superfici instabili, sia di tipo ankle disc che gonfiabili.30
In contrapposizione, dalla biliografia emerge che Anderson e Behm31 hanno paragonato l’attività muscolare durante chest-press [pressione contrapposta degli avambracci] sia su swiss ball che su una panca stabile, evidenziando un calo assoluto nella produzione di forza sulla superficie instabile in paragone alla forza espressa nell’eseguire l’esercizio sulla superficie stabile: non c’era comunque, differenza nell’ammontare dell’attività muscolare tra le due situazioni.
Tuttavia, altri importanti lavori32 hanno documentato aumenti nell’ampiezza del segnale elettromiografico in attività effettuate su di una superficie d’appoggio instabile, rispetto a una superficie stabile, in particolare durante esercizi di curl up, trunk bridging [sollevamenti del tronco] e potenziamento muscolare classico con esercizi che includevano squat e shoulder press. In tutte queste situazioni si sono evidenziati aumenti significativi dei livelli di forza nelle esercitazioni su superfici instabili.
Gregory J. Lehman, sull’autorevole “Journal of Canadian Chiropractic Association”, afferma che effettuando un esercizio su di una superficie instabile “i muscoli più piccoli lavorano più intensamente per stabilizzare le articolazioni”.33 Inoltre, Lehman34 ha fatto effettuare a un gruppo di atleti di età compresa tra i 23 e 28 anni delle flessioni sia su panca stabile che con le mani poggiate su di una swiss ball del diametro di 65 cm. L’esperimento ha evidenziato un’attività elettromiografica statisticamente significativa nelle esercitazioni svolte su swiss ball,riferita in particolar modo al grande pettorale, al lunghissimo del dorso ed ai muscoli obliqui esterni.
È utile, per riscontro, sottolineare che anche il tricipite e il retto dell’addome hanno evidenziato un incremento del livello d’attivazione quando le flessioni sono state effettuate su swiss ball, rispetto allo stesso esercizio svolto sulla panca.
L’attività media del muscolo tricipite è aumentata del 22,2% della mvc [massima contrazione volontaria] quando l’esercizio era eseguito sulla panca, e del 43,1% quando le flessioni erano effettuate sulla swiss ball.
Si è evidenziato inoltre un diverso incremento dell’attività elettromiografica del tricipite durante tre sessioni di flessioni effettuate su panca (attività media pari all’11,4% della mvc) e su swiss ball (36,6% della mvc).
Il retto dell’addome incrementa la propria attività muscolare mediamente dal 13,46% della mvc (ds 5,42) nell’esercizio sulla panca al 22,63% della mvc (ds 8,64) quando l’attività è compiuta su di una swiss ball.
Un altro studio35 ha quantificato l’attività muscolare del tronco in dieci pazienti durante squat sagittali, biceps curls [contrazioni del bicipite], shoulder press ed estensioni del tricipite: le performance sono state effettuate su di una superficie stabile e una instabile gonfiabile (bosu Balance Trainer™).
Si è evidenziato un aumento significativo (si veda il grafico a lato) nell’attività del muscolo erettore spinale inferiore durante lo squat effettuato su superficie instabile (26,58% della mvc) rispetto alla superficie stabile (19,6% della mvc).36
L’esercizio di bench press [sollevamento su panca], se eseguito su swiss ball, ha mostrato, in un’altra verifica,37 aumenti assoluti dei valori di forza pari all’11% della mvc in paragone allo stesso esercizio eseguito su piano stabile. L’indice medio di incremento, approssimativamente del 3% sulla panca, saliva significativamente al 17% quando lo stesso esercizio era eseguito su palla gonfiabile.38
Sempre a proposito di bench press su swiss ball, un lavoro del 2006 di Marshall39 studia quattordici soggetti che hanno operato sessioni concentriche ed eccentriche effettuate su entrambi i piani, stabilie e instabile, con un identico carico del 60% della fmt: quando gli esercizi tipo bench press venivano effettuati su swiss ball, si è evidenziato un incremento dei livelli di forza del deltoide e degli addominali.
Conclusioni
L’uso di palle gonfiabili tipo swiss ball e gym ball è un’interessante risorsa per migliorare il controllo neuromuscolare e i livelli di forza all’interno dei programmi di allenamento e riabilitazione.
Gli attuali orientamenti scientifici evidenziano come esercizi atti a migliorare la forza, se effettuati su swiss ball, ossia su di una superficie instabile, comportano un maggior incremento dell’attività elettromiografica e un maggior coinvolgimento della core stability, con significativi vantaggi, nel prosieguo, per l’equilibrio dinamico dell’atleta e la performance atletica torsionale.
Gli studiosi persistono tuttavia nel consigliare esercizi su supporto stabile, in quanto comportanto un eccellente equilibrio tra attività muscolare e contenuto sforzo della colonna lombare, cosa che non può dirsi della maggioranza degli esercizi che prevedono l’uso di swiss ball.
Rosario D’Onofrio, Università degli studi di Roma Tor Vergata, corso di laurea in Scienze motorie;
Vincenzo Manzi, preparatore atletico Livorno calcio;
Stefano D’Ottavio, preparatore atletico Fc Juventus;
Antonio Pintus, Federazione Italiana Giuoco Calcio, settore giovanile e scolastico;
Laura Pantanella, preparatore atletico Roma Volley femminil
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