Consiglio gambe: vasto esterno

**Dannytech** · 09-01-2009, 16:20:17

Originariamente Scritto da codeghi Visualizza Messaggio

Interessante queste considerazioni, anche se non ho capito tutto (per esempio cosa è il ROM?).
Comunque, soprattutto per chi come me ha qualche dolorino alle articolazioni delle ginocchia, nello squat è meglio tenere le punte dei piedi leggermente all'esterno; domani per la prima volta farò lo squat (nuova scheda) e farò tesoro di questo

se non sbaglio ROM = Range Of Movement cioè l'arco di movimento che fai in un determinato esercizio

***MOSTMUSCULAR 85*** · 09-01-2009, 16:23:19

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

se non sbaglio ROM = Range Of Movement cioè l'arco di movimento che fai in un determinato esercizio

**massosomacoperto** · 09-01-2009, 17:04:28

Nello squat evita l'eccessiva flessione di ginocchio (non scendere in maniera eccessiva) per evitare iperpressione rotulea e eccessivo consumo meniscale oltre a verificare la mobilità lombare (non invertire la lordosi lombare fisiologica), di caviglia (non sollevare tallone e distribuisci il peso fisiologicamente sulla pianta del piede) e di spalla (non compensare con accentuamento lordosi lombare nel mettere il bilancere sulle spalle).
X il resto tt OK

**Dannytech** · 09-01-2009, 23:00:10

andrebbe bene se scendessi fino a poggiare i glutei su uno step? così non c'è la flessione totale ma rimarrei comunque abbastanza basso...

***master wallace*** · 09-01-2009, 23:54:51

Un ottimo esercizio d'isolamento per il vasto esterno. .sono le spinte ad una gamba sola alla pressa. .andando bene giu'. .fino in fondo. .sulle 12-15 reps. ..e' fenomenale. .( Ken Flex docet. .) ma occhio alla schiena. .si tende ad essere sbilanciati. .

**massosomacoperto** · 10-01-2009, 14:28:05

Se lo sfiori appena lo step ok, ma se t ci siedi scaricando anche parzilmente il peso ottieni una doppia spinta di compressione vertebrale che sovraccarica in maniera eccessiva la colonna, secondo me faresti meglio a prenderti un riferimento visivo (sullo specchio) più che tattile (toccare lo step) così danneggi meno la schiena e migliori la propriocezione.
Non hai mai pensato di fare gli affondi consecutivi (andando avanti)?

**Dannytech** · 10-01-2009, 14:35:24

quelli walking? in palestra lo spazio non c'è... ma a casa potrei farli benissimo... non li ho mai fatti...

**massosomacoperto** · 10-01-2009, 17:06:08

Dal mio punto di vista gli affondi "walking" è l'esercizio più fisiologico per allenare olisticamente gli arti superiori:
Permettono il massimo beneficio e il minimo rischio dato da un movimento bi base più fisiologico (pattern motorio preacquisito in quanto riprende schema motorio di base); maggior possibilità di compenso a liv posturale in quanto l'effettivo stacco dal piede da terra permette autocorrezzione istantanea di eventuali errori presenti (es piede troppo intraruotato), attivazione co-contrazione protettiva antagonisti/agonisti data dall'appoggio del piede a terra; maggior carico specifico e minor carico strutturale (25 kg a manubrio valgono più di 100 allo squat - 50 kg effettivi su singola gamba + componente pliometrica) implica meggior intensità e minor sovraccarico osteo/articolare.
Oltre al fatto di essere un esercizio decisamente plasmabile con molte meno controindicazioni dello squat:
l'unica cosa Evita un'eccessiva flessione (scendere troppo) soprattutto in caso di estensori e flessori d'anca retratti; in tal caso avresti una torsione eccesiva e non fisiologica di bacino.
E limita la componente pliometrica (non far cadere a peso morto il piede a terra durante il passo ma controlla la caduta limitandola se necessario).

***rocky 80*** · 10-01-2009, 17:14:52

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, vorrei un consiglio dai più esperti.

Ho sempre avuto problemi di crescita alla muscolatura delle gambe, non rispondono agli allenamenti come dovrebbero... ho sempre alternato squat in tutte le salse, pressa, affondi ma non riesco ad ottenere la massa che vorrei.

Il mio problema è che la cosiddetta "goccia" cresce (la parte interna appena sopra il ginocchio) ma il vasto esterno non ne vuole sapere!!!

Mi manca quello per dare visivamente forma decente alle gambe.

Ultimamente mi sto trovando bene mettendo in sequenza il mezzo squat libero (4x8) - leg extension (3xmax a cedimento) - squat unilaterali con sovraccarico (vedi immagine allegata) 4x8

Ora mi chiedevo se poteste consigliarmi degli esercizi specifici per aumentare la massa del vasto esterno...

Grazie mille in anticipo!!!

Danny

puoi provare le altre varianti dello squat
hack squat ad esempio
io ti consiglio di "giocare" proprio con le diverse tipologie di squat

***Cl4ud*** · 10-01-2009, 17:47:16

Originariamente Scritto da massosomacoperto Visualizza Messaggio

Dal mio punto di vista gli affondi "walking" è l'esercizio più fisiologico per allenare olisticamente gli arti superiori:
Permettono il massimo beneficio e il minimo rischio dato da un movimento bi base più fisiologico (pattern motorio preacquisito in quanto riprende schema motorio di base); maggior possibilità di compenso a liv posturale in quanto l'effettivo stacco dal piede da terra permette autocorrezzione istantanea di eventuali errori presenti (es piede troppo intraruotato), attivazione co-contrazione protettiva antagonisti/agonisti data dall'appoggio del piede a terra; maggior carico specifico e minor carico strutturale (25 kg a manubrio valgono più di 100 allo squat - 50 kg effettivi su singola gamba + componente pliometrica) implica meggior intensità e minor sovraccarico osteo/articolare.
Oltre al fatto di essere un esercizio decisamente plasmabile con molte meno controindicazioni dello squat:
l'unica cosa Evita un'eccessiva flessione (scendere troppo) soprattutto in caso di estensori e flessori d'anca retratti; in tal caso avresti una torsione eccesiva e non fisiologica di bacino.
E limita la componente pliometrica (non far cadere a peso morto il piede a terra durante il passo ma controlla la caduta limitandola se necessario).

molto bene

**Dannytech** · 11-01-2009, 00:12:05

Originariamente Scritto da massosomacoperto Visualizza Messaggio

Dal mio punto di vista gli affondi "walking" è l'esercizio più fisiologico per allenare olisticamente gli arti superiori:
Permettono il massimo beneficio e il minimo rischio dato da un movimento bi base più fisiologico (pattern motorio preacquisito in quanto riprende schema motorio di base); maggior possibilità di compenso a liv posturale in quanto l'effettivo stacco dal piede da terra permette autocorrezzione istantanea di eventuali errori presenti (es piede troppo intraruotato), attivazione co-contrazione protettiva antagonisti/agonisti data dall'appoggio del piede a terra; maggior carico specifico e minor carico strutturale (25 kg a manubrio valgono più di 100 allo squat - 50 kg effettivi su singola gamba + componente pliometrica) implica meggior intensità e minor sovraccarico osteo/articolare.
Oltre al fatto di essere un esercizio decisamente plasmabile con molte meno controindicazioni dello squat:
l'unica cosa Evita un'eccessiva flessione (scendere troppo) soprattutto in caso di estensori e flessori d'anca retratti; in tal caso avresti una torsione eccesiva e non fisiologica di bacino.
E limita la componente pliometrica (non far cadere a peso morto il piede a terra durante il passo ma controlla la caduta limitandola se necessario).

grazie mille

**Dannytech** · 11-01-2009, 00:15:12

Originariamente Scritto da master wallace Visualizza Messaggio

Un ottimo esercizio d'isolamento per il vasto esterno. .sono le spinte ad una gamba sola alla pressa. .andando bene giu'. .fino in fondo. .sulle 12-15 reps. ..e' fenomenale. .( Ken Flex docet. .) ma occhio alla schiena. .si tende ad essere sbilanciati. .

Master, in palestra ho solo la pressa a 45° (lo schienale non è regolabile) pensi che vada bene come inclinazione per le spinte unilaterali?