Consiglio gambe: vasto esterno

[Dannytech]

Il sumo squat si fa a gambe larghe e con le punte dei piedi molto in fuori. .andando giu'. .profondi per stimolare al massimo gli adduttori interni ( quelli che quando sono grossi e camminate sfregano fra loro. ...)
se si fa con le punte dritte invece e' molto pericoloso per le ginocchia. .

allora forse non credo che faccia al caso mio... ho già gli adduttori abbastanza grossi e sinceramente non li voglio ingrossare più di così... come appunto dicevi tu sfregano fra loro e danno un gran fastidio quando si corre per lungo tempo

[redlion86]

dici il sumo squat?

Se lo chiami così non c'è problema.
Puoi chiamarlo anche VanDamme squat.

L'importante è la sostanza:
piedi a larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, ginocchia che puntano l'esterno, punte dei piedi in direzioni possibilmente parallele (vista la tua richiesta) e carichi elevati.

Viene enormemente sollecitato anche la zona del retto interno... Esattamente non ricordo il nome del muscolo.

Lessi un articolo su questo esercizio con le misurazioni del livello di sforzo sull'esecuzione di diversi tipi di squat.

In sostanza l'arco di movimento deve andare dal parallelo fino a salire di pochi centimetri. Puoi provare anche senza peso ad eseguire il movimento.
Dovresti sentire lavorare molto la zona. (vasto laterale)

Comunque il più efficace rimane l'hack squat. Eseguito con le sofisticazioni del caso.

[Dannytech]

grazie mille, domani vedrò di fare un pò di esperimenti in palestra e vedrò un pò con quali degli esercizi da voi elencati sentirò lavorare di più la parte che mi interessa. Poi vi faccio sapere

grazie ancora!

[Cl4ud]

ma invece per sviluppare la "goccia" sopra al ginocchio gli affondi sono i migliori,giusto?
cosi' abbiamo spiegato tutta la gamba

[mr oat]

io ho avuto buoni risulatati sulle gambe facendo questi esercizi(cambiando nel tempo l'intensità e l'angolazione di movimento)

squat
affondi walking
leg extension (x la qualità)
calf in piedi

[Dannytech]

io ho avuto buoni risulatati sulle gambe facendo questi esercizi(cambiando nel tempo l'intensità e l'angolazione di movimento)

squat
affondi walking
leg extension (x la qualità)
calf in piedi

complimenti, dalla firma vedo che hai delle ottime gambe

[mr oat]

complimenti, dalla firma vedo che hai delle ottime gambe

grazie..alla fine sono il mio punto forte...da quando mi sono operato ai legamenti, ho lavorato molto sull'ipertrofia di quella zona in particolare..cmq se vuoi avere risultati lavora solo sui multiarticolari

[Dannytech]

Ok ragazzi, riuppo il mio post del vasto esterno...

In queste settimane ho fatto tesoro dei vostri consigli, tipo punte dei piedi dritte nello squat (prima le tenevo leggermente divaricate), lattacido alla leg ext ecc ecc...

La "goccia" sta prendendo forma e il quadricipite finalmente inizia a "spaccarsi" (si sta dividendo in 3 porzioni: goccia, vasto e una porzione intermedia di cui non so il nome)

Il punto è che continuo a notare questa mancanza di "larghezza" in senso laterale del vasto esterno appunto... i miglioramenti nel quad in generale ci sono ma in quel preciso punto onestamente non ne vedo molti

Dato che per me è ormai tempo di cambiare scheda, cosa mi consigliate?

Vi ringrazio in anticipo!!!

[MOSTMUSCULAR 85]

In poco più di un mese non sempre si vedono miglioramenti degni di nota

[Dannytech]

quindi mi consigli di mantenere ancora questo allenamento e cambiarlo tra qualche settimana?
(la parte di scheda dedicata ai quads è nel mio primo post)

[MOSTMUSCULAR 85]

quindi mi consigli di mantenere ancora questo allenamento e cambiarlo tra qualche settimana?
(la parte di scheda dedicata ai quads è nel mio primo post)

Ma vedi,i miglioramenti in termini di massa sono molto lenti. Io non so da che base sei partito e come eri messo 1 mese fa ma comunque per notare risultati degni di nota molte volte occorre mooolto tempo.Per avere gambe grosse e ventri muscolari ben pieni e definiti ci vogliono anni.
Poi l'allenamento puoi anche cambiarlo ogni tanto modificando gli esercizi,angolazione,set,rep.... (come hanno già detto) ma ci vuole comunque parecchio per risultati degni di nota. Tu continua e persevera

[massosomacoperto]

Ti sconsiglierei vivamente di tenere forzatamente le punte dei piedi parallele durante l'esecuzione dello squat, poichè la loro posizione fisiologica è dovuta al fatto che i condili del ginocchio non hanno uguale diametro e quindi è naturale che esse vadano leggermente all'esterno; tenendole forzatamente parallele ti autoprovochi delle forze di taglio che abbinate al movimento di flesso estensione non sono proprio il massimo.
La crescita maggiore del tuo vasto interno può essere dovuta o a fattori genetici o a fattori allenanti.
Nel secondo caso ti possi dire che a livello elettromiografico il vasto interno lavora maggiormente negli ultimi gradi di estensione di ginocchio (es. 1/4 squat), quindi per lavorare anche sul vasto esterno dovresti concentrarti su esercizi a movimento completo o quasi, e per enfatizzare il lavoro su di esso dovresti ricercare quel ROM tale da coinvolgere al minimo il vasto interno (quindi fermarti 1/4 di movimento prima della completa estensione circa). Ti ricordo però che sia il vasto interno (medializzando) che quello esterno (lateralizzando) cooperano x stabilizzare la rotula mediande un delicato equilibrio ed enfatizzare l'allenamento su una o l'altra componente rischia di compromettere tale equilibrio portando ad un disallineamento rotuleo con conseguente usura rotuleo meniscale.

[codeghi]

Ti sconsiglierei vivamente di tenere forzatamente le punte dei piedi parallele durante l'esecuzione dello squat, poichè la loro posizione fisiologica è dovuta al fatto che i condili del ginocchio non hanno uguale diametro e quindi è naturale che esse vadano leggermente all'esterno; tenendole forzatamente parallele ti autoprovochi delle forze di taglio che abbinate al movimento di flesso estensione non sono proprio il massimo.
La crescita maggiore del tuo vasto interno può essere dovuta o a fattori genetici o a fattori allenanti.
Nel secondo caso ti possi dire che a livello elettromiografico il vasto interno lavora maggiormente negli ultimi gradi di estensione di ginocchio (es. 1/4 squat), quindi per lavorare anche sul vasto esterno dovresti concentrarti su esercizi a movimento completo o quasi, e per enfatizzare il lavoro su di esso dovresti ricercare quel ROM tale da coinvolgere al minimo il vasto interno (quindi fermarti 1/4 di movimento prima della completa estensione circa). Ti ricordo però che sia il vasto interno (medializzando) che quello esterno (lateralizzando) cooperano x stabilizzare la rotula mediande un delicato equilibrio ed enfatizzare l'allenamento su una o l'altra componente rischia di compromettere tale equilibrio portando ad un disallineamento rotuleo con conseguente usura rotuleo meniscale.

Interessante queste considerazioni, anche se non ho capito tutto (per esempio cosa è il ROM?).
Comunque, soprattutto per chi come me ha qualche dolorino alle articolazioni delle ginocchia, nello squat è meglio tenere le punte dei piedi leggermente all'esterno; domani per la prima volta farò lo squat (nuova scheda) e farò tesoro di questo

[massosomacoperto]

Se uno ha "qualche dolorino" alle articolazioni durante lo squat non dovrebbe farlo tenendo le punte all'interno ma:
1) Rimuovere l'esercizio/i che gli provoca dolore
2) Farsi fare una RMN all'articolazione interessata e prenotarsi una visita da un BRAVO ortopedico

[Dannytech]

Ti sconsiglierei vivamente di tenere forzatamente le punte dei piedi parallele durante l'esecuzione dello squat, poichè la loro posizione fisiologica è dovuta al fatto che i condili del ginocchio non hanno uguale diametro e quindi è naturale che esse vadano leggermente all'esterno; tenendole forzatamente parallele ti autoprovochi delle forze di taglio che abbinate al movimento di flesso estensione non sono proprio il massimo.
La crescita maggiore del tuo vasto interno può essere dovuta o a fattori genetici o a fattori allenanti.
Nel secondo caso ti possi dire che a livello elettromiografico il vasto interno lavora maggiormente negli ultimi gradi di estensione di ginocchio (es. 1/4 squat), quindi per lavorare anche sul vasto esterno dovresti concentrarti su esercizi a movimento completo o quasi, e per enfatizzare il lavoro su di esso dovresti ricercare quel ROM tale da coinvolgere al minimo il vasto interno (quindi fermarti 1/4 di movimento prima della completa estensione circa). Ti ricordo però che sia il vasto interno (medializzando) che quello esterno (lateralizzando) cooperano x stabilizzare la rotula mediande un delicato equilibrio ed enfatizzare l'allenamento su una o l'altra componente rischia di compromettere tale equilibrio portando ad un disallineamento rotuleo con conseguente usura rotuleo meniscale.

Farò tesoro di questo dettaglio che non conoscevo.... quindi da lunedì inizierò lo squat completo e rimuovo il mezzo squat, e in fase ascendente non chiudo il movimento estendendo le gambe ma rimando a 3/4...

Grazie mille!!! appena ho i primi doms ti faccio sapere se ha funzionato!!!