Domanda...

[jack84]

Questo lunedi dopo la sessione di allenamento mi sono ammalato...credo di essermi preso un qualcosa simil influenza che pero mi ha preso allo stomaco e intestino con tutte le consegueze del caso tra cui una rapida perdita di peso...nei giorni successivi ho mantenuto un regime alimentare da neonato ed ovviamente niente palestra...

La mia DOMANDA è la seguente:_questa doveva essere la mia quinta settimana di allenamento e quindi da lunedi avrei dovuto cambiare programma...ora come devo comportarmi? cambio scheda...non cambio scheda...

Vi ringrazio per le risposte...

Ciao ciao

[luigi_ego]

inizia col nuovo programma e spacca tutto

[jack84]

grazie luigi....mhm ...vediamo un po ...
Allora seguivo una split 3 del tipo:
Dorso spalle
Petto braccia
gambe

Ora vorrei provare una scheda del tipo

Petto Dorso
gambe
stacco spalle braccia

ci penso un po su e la posto .... adesso si va a magna!!

[luigi_ego]

non mi fa impazzire la suddivisione...

trazione-gambe-spinta?? come la vedi?

[jack84]

trazione-gambe-spinta prevede una seduta con:

_panca lento (nn mi piace molto
_rematore trazioni stacchi
_gambe

desidero provare la suddivisione che ho scritto prima perche ho notato che le mie braccia ''meno'' le allena meglio è....infatti il giorno in cui faro stacco spalle e braccia ci dedichero solo un esrcizietto di isolamento ....probabilmente la mia osservazione è sbagliata pero voglio provare...se poi verso la seconda/terza settimana notero un peggioramento in termini di forza o di dimensione allora aggiungero qualche esercizietto alle braccia ...

[jack84]

ah dimenticavo ...la mia suddivisone nn rispecchia l'ordine dei gg di allenamento ;-)

[jack84]

Allora ho pensato qualcosina ...ditemi che ve ne pare...premetto che è una scheda postata da manx ad un ragazzo qualche giorno fa un o modificata secondo le mie esigenze e sensazioni del precedente mese..

Panca piana bil 4x6 90''
Rematore bilancere 4x6 90''
panca 30° man 3x8 60''
rowing torso/aperture 90 3x10 60''
Dips 3x max 90''
rematore man 3x10 60'' o pulley in 3x12??


Squat 4x6 120''
affondi 3x10 90''
lex ext 2x12 60''
lex curl sdraiato 4x6 90''
leg curl seduto 2-3x10 60''
calf in piedi 4x20 60''
ABS

stacchi 4x6 120''
trazioni prone 4x max 90''
lento 4x8 90''
tirate al mento 2x8 75''
alzate laterali 3x12 60''
curl man 3x12 90''
french press 3x6 90'' oppure spinte in basso in 3x12??


a grandi linee la scheda dovrebbe essere cosi ...i giorni li sto ancora decidendo in base alle mi disponibilita ...(tenendo conto di distanziare la panca con le spalle di almeno 2 giorni e di allenare le gambe dopo gli stacchi)

Il rowing torso/aperture a 90 l'ho messo tra i primi 4 esercizi perche mi serve per correggere il mio atteggiamente cifotico.

Ho messo solo due ese per le braccia per i motivi scritti nei post precedenti

Per il petto ho messo dips e panca piana perche li reputo essenziali e poi la panca inclinata ...mancano le croci è un problema?...se si come posso risolverlo ? (croci su inclinata?)


Grazie a tutti per i consigli (in particolare a luigi che mi ha risp per primo)

[luigi_ego]

aggiorna il post che appena torno te la correggo

[jack84]

mhm in che senso aggiornare

[jack84]

i giorni sarebbero lun merc ven

[jack84]

qualcuno ci da un occhio??

[luigi_ego]

aggiornare voleva dire "upparlo" o scrivere una qualsiasi cosa dopo di me, in maniera tale che mi spuntasse poi tra i post in neretto... allora... vista l'impostazione che hai dato alla scheda, dividendola per piani di lavoro, ci sono delle modifiche che assolutamente farei... prima di tutto, non puoi fare lo stacco con le gambe distrutte dalla seduta a loro dedicata, mentre puoi fare le gambe 48 ore dopo aver fatto solo lo stacco, quindi invertirei l'ordine... le dips vanno nel giorno spinta\traz verticale... le braccia puoi anche dividerle... così che te ne pare??

A

stacchi 4x6 120''
trazioni prone 4x6 120''
lento 4x6 120''
trazioni supine 3x8 90"
dips 3x6 90"
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 3x12 60''
curl bil: 3-4x10 75"

B

Squat 4x6 120''
affondi 3x10+10 90'' se puoi farli in camminata è meglio
lleg press: 4x6-8 90"
leg curl sdraiato 4x6 90''
leg ext 2-3x10-12 60''
calf in piedi 4x20 60''
ABS 8-10 set per 10-12 rep con sovraccarico

C

Panca piana bil 4x6 120''
Rematore bilancere 4x6 120''
panca 30° man 3x8 90''
rematore man 3x8 90''
croci cavi 3x12 60"
pulley basso 3x12 60"
french press: 3x8-10 75"

così che te ne pare??

[Manx]

ottima, una cosa solo: metterei panca piana e rematore bilanciere in JS, cosi' come le trazioni prone e il lento avanti

pero' solo se si è intermedi/avanzati

[luigi_ego]

ottima, una cosa solo: metterei panca piana e rematore bilanciere in JS, cosi' come le trazioni prone e il lento avanti

pero' solo se si è intermedi/avanzati

ci può stare... dipende da quello che vuol fare lui...

[Manx]

e toglierei anche le trazioni supine aumentando le prone, oppure farei solo le supine. Preferisco fare una cosa sola ma fatta bene