Consigli su mia SCHEDA

[GranNiko]

Ciao a tutti,
ho 29 anni, mi chiamo Nicola, peso 89 kg. Vado in palestra da 3 anni, molto soft. Ero 105 kg e piano piano sono sceso.
Adesso qualche muscoletto si vede.
Vorrei inziare un allenamento su 3/4 giorni alla settimana.

Sono due sett che seguo questa scheda:


3 SERIE

GIORNO 1 - Schiena, Braccia
TRAZIONI CON PRESA INVERSA
TRAZIONI ALLA SBARRA
REMATORE CON UN BRACCIO SOLO
FLY PIEGATO E ROVESCIATO
SOLLEVAMENTI SULLE BRACCIA DA SEDUTO
ESTENSIONE PER I TRCIPITI
KICKBACK PER I TRICIPITI
CURL IN PIEDI PER I BICIPITI
CURL DI CONCENTRAZIONE
CURL A MARTELLO

GIORNO 2 - Pettorali, Spalle
DISTENSIONI ALLA PANCA
DISTENSIONI SULLA PANCA INCLINATA
FLY CON MANUBRI
PULL-OVER CON IL MANUBRIO
ESTENSIONI CON I MANUBRI DA SEDUTO
TIRATE AL MENTO
ALZATE LATERALI
ALZATE FRONTALI

GIORNO 3 - Gambe, Addominali
STACCO DA TERRA
SQUAT
LEG EXTENSION
CURL PER IL POLPACCIO
ESTENSIONI CONTROLATERALI
SOLLEVAMENTI DELLE GAMBE (GINOCCHIA STESE)
ADDOMINALI OBLIQUI
ADDOMINALI
POSIZIONE STATICA PER GLI ADDOMINALI
PONTE LATERALE


Grazie
Consigli
NIK

[GranNiko]

dimenticavo, sono alto 193 cm

[RAYBAN]

Indica per ogni esercizio dettagliatamente il numero delle serie, le ripetizioni ed i tempi di recupero...
Poi se ne discute...

[Manx]

Indica per ogni esercizio dettagliatamente il numero delle serie, le ripetizioni ed i tempi di recupero...
Poi se ne discute...

esatto. quella "scheda" è una serie di esercizi e basta.

[GranNiko]

GIORNO 1 - Schiena, Braccia

10 min di tapis 7 km/h
TRAZIONI CON PRESA INVERSA 3 x 3 30” (non ce la faccio di più!)
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 x 3 30”
REMATORE CON UN BRACCIO SOLO 3 x 10 10kg 60”
FLY PIEGATO E ROVESCIATO 3 x 12 4 kg 60”
SOLLEVAMENTI SULLE BRACCIA DA SEDUTO 3 x 10 60”
ESTENSIONE PER I TRICIPITI 3 x 10 5kg 60”
KICKBACK PER I TRICIPITI 3 x 10 8kg 60”
CURL IN PIEDI PER I BICIPITI 3 x 10 10kg 60”
CURL DI CONCENTRAZIONE 3 x 10 6kg 45”
CURL A MARTELLO 3 x 10 8kg 60”
30 min tapis 7 km/h

GIORNO 2 - Pettorali, Spalle

10 min di tapis 7 km/h
DISTENSIONI ALLA PANCA 3 x 10 22,5kg 60”
DISTENSIONI SULLA PANCA INCLINATA 3 x 8 20 kg 60”
FLY CON MANUBRI 3 x 10 8 kg 60”
PULL-OVER CON IL MANUBRIO 3 x 10 11kg 45”
ESTENSIONI CON I MANUBRI DA SEDUTO 3 x 10 13kg 60”
TIRATE AL MENTO 3 x 8 20kg 60”
ALZATE LATERALI 3 x 10 9kg 60”
ALZATE FRONTALI 3 x 10 8kg 60”
30 min tapis 7 km/h


GIORNO 3 - Pettorali, Spalle

10 min di tapis 7 km/h
STACCO DA TERRA 3 x 10 25kg 45”
SQUAT 3 x 8 0kg 60”
LEG EXTENSION 3 x 8 50kg 60”
CURL PER IL POLPACCIO 3 x 12 kg? 60”
ESTENSIONI CONTROLATERALI 3 x 20 sec x 2 60”
SOLLEVAMENTI DELLE GAMBE (GINOCCHIA STESE) 3 x 30 sec 60”
ADDOMINALI OBLIQUI 3 x 15 x 2 45”
ADDOMINALI sulla palla 3 x 30 60”
POSIZIONE STATICA PER GLI ADDOMINALI 3 x 15 sec 60”
PONTE LATERALE 3 x 10 sec 60”
30 min tapis 7 km/h


Ragazzi, ho appena iniziato.
Ho deciso di darci dentro e seguire un programma costante.
So che essendo agli inizi di bb serio sarebbe meglio fare un programma più generale. L'ho sempre fatto ma senza risultati evidenti (pur essendomi molto rinforzato e sgrassato).

Vi prego datemi consigli se ci sono esercizi sbagliati, la sequenza, le ripetizioni etc.
Come lunghezza delle tre schede si equivalgono, mi portano via circa 1hr15, 1hr30 più 30 min di tapis. la terza è un più breve delle altre.

Obbiettivo è di avere muscoli evidenti su braccia, e addome oltre che allargare un po' salle e ridurre una certa cifosi data soprattutto dall'altezza e dalla mia fortunata genetica.
Ovviamente ridurre grasso sull'addome... pur non rinunciando totalmente a un po' di tortellini! (sono di Modena)
Praticamente un miracolo

Scusate la lunghezza, spero mi darete una mano

NIK

[Manx]

mi dici che hanno a che fare pettorali e spalle con squat e stacchi da terra? ma è un errore? stacchi e squat separati, non assieme, fai male sia l'uno che l'altro cosi.

Squat con le gambe, stacchi col dorso.

La scheda è da rivedere del tutto, a partire dai recuperi... 30" nelle trazioni? ci credo che ne fai solo 3... cmq x allenarti da tre anni hai carichi "ridicoli" (senza offesa ovviamente) e se hai sempre fatto schede cosi' male impostate seguite probabilmente da una sbagliata alimentazione, lo posso anche credere.

Sei alto e grosso e hai carichi da ragazzino di 60 kg. Dobbiamo rivedere tutto e ricominciare da capo. Cerca una Full Body da fare 3 volte a settimana, ce ne sono tante qui sul forum.

[GranNiko]

Sarebbe questa una Full?

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


Sì hai ragione riguardo ai carichi ma sono sempre andato in palestra per mantenermi funzionante più che per bb. Adesso vorrei riuscire ad avere qualche muscoletto per questa estate.
Il terzo giorno ho sbagliato a scrivere, era addome e gambe.
Comunque a me piaceva la mia scheda, non si potrebbe lavorare su quella?

NIK

[Manx]

la full è quella che hai appena postato.

Se la scheda che hai proposto a te piace falla, ma non ne caverai niente. Lavorare su quella vorrebbe dire stravolgerla.

Cura l'alimetazione, mi raccomando, e carica, perchè con quei carichi di muscoli non ne metti di certo.

[GranNiko]

Provo con la full e vediamo un po'
Ti farò sapere
Grazie mille
NIK

[Manx]

prego