Scheda massa

[maruzzo]

Salve a tutti,
dopo i buoni consigli che ho ricevuto sulla dieta per massa, voglio sottoporvi anche la mia scheda! Vi ripeto le mie misure:
altezza 1,83 per 77 kg polso 17cm
mi alleno 4 volte alla settimana da un mese circa!
la scheda è stata fatta dall'istruttore dell palestra
LUNEDì
Just Pump, che più o meno và a toccare tutti i muscoli.

MARTEDì
Riscladamento 10 minuti

Petto
Panca piana 10-10-8-8 rec 90''

Croci con manubri su panca inclinata 3X10

Distensioni su panca inclinata 10-10-8-8 rec 90''

Push up a terra 3XMax

Bicipidi
Bicipiti da da seduti 4X12

Panca Scott 4X 10-10-8-8

Polpacci
Seated calf 4X15 rec 1'

Cosce e Glutei
Affondi statici con manubri 3X15

Addominali
Crunch Inverso 4X20

20' corsetta

GIOVEDì
Riscaldamento 10'

Dorso
Dumbell Rowing 4X12 rec 1'

Lat machine imp. inversa 4X10

Lat machine 10-10-8-8 rec 90''

Pull al cavo 3X15 rec 1'

Tricipiti
Estensioni con bilancere su panaca piana 10-10-8-8 rec 90''

Spinte verso il basso 4X12 rec 1'

Cosce e glutei
Leg press 4X12

Addome
Crunch su panca inclinata (max inclinaz.) 4X20

Corsetta 20'

VENERDì
Riscaldamento 10'

Spalle
Spinte in avanti da seduto 10-10-8-8 rec 90"

Alzate frontali alternate 4X10

Alzate laterali 4X12

Aperture a 90° su panca inclinata 4X12

Cosce e glutei
Leg extension 4X12 rec 1'

Stead leg curl 4X15 rec 1'

Addome
Crunch su panca inclinata (max inclin.) con braccia distese 4X20

Obliqui decubito laterale sollevamento cont. gambe e tronco 4X15

Corsetta 20'
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Questi esercizi fino al 12 gennaio!
Grazie

[amore_elettronico]

innanzitutto ciao maruzzo...
...secondo me per fare massa quattro sedute sono troppe... non dai il tempo ai muscoli di riposare, di compensare allo stress subito e quindi di crescere... poi noto che mancano dei FONDAMENTALI... come lo squat, gli stacchi da terra, e lento dietro... poi ci sono troppi esercizi per gruppo muscolare...

[Manx]

4 sedute vanno benissimo come 3. Ci alleniamo molti 4 volte a settimana con ottimi risultati.Il tempo per recuperare c'è, non esageriamo. Non facciamo come al solito i bobbiani o tozziani della situazione, sul resto quoto tutto ci vogliono i fondamentali, il lento dietro si puo' anche tralasciare e fare il lento avanti (meno invasivo x le articolazioni), ma è soggettivo.

[amore_elettronico]

...io andavo per eperienza e per studi.... cmq va bene, ognuno col tempo ha sviluppano il proprio metodo di allenamento con le sedute, l'intensità e il riposo che più gli dà risultati......ciauz....

[Manx]

x "esperienza" tua 4 volte sono troppe, ma non x altri.

4 wo a settimana ti permettono di dedicare una sessione solo alle gambe, il chè mi sembra corretto. Anzi, si riesce perfino a dividerlo il lavoro delle gambe in due sessioni separate facendo ad esempio dorso-femorali e quad-addome.

Con questo non voglio dire che chi si allena 3 volte a settimana stia sbagliando, sia chiaro.

Mi citi "studi"... mai sentito dire che 3 volte a settimana siano meglio che 4 o 5. Spesso si legge invece che meno ci si allena meglio è Ma il BIIO e similia sono cose a sé

[maruzzo]

gazie a tutti e due per il consigli,
in effetti sapere cosa è meglio fare se 3 sedute di allenamento anzichè 4, sempre se ben ponderate, dipende tanto da quanto riesci a capire i miglioramenti del tuo corpo. Se avverti quella sensazione di sovraccarico, di stanchezza, secondo mè ti stai allenando troppo e i muscoli non hanno il tempo per rigenerarsi. Al contrario se in ogni allenamento riesci a spingere e ad essere concentrato allora va bene! Tra l'altro io nonostante seguo alla lettera la dieta, mi alleno con costanza e passione, con difficoltà metto su massa e questo perchè, e spero di non dire una stronz.., di costituzione tendo a essere magro. Cmq basta metterci testa e prima o poi si arriva al risultato che uno si fissa!
ancora grazie per i consigli, metterò gli eserizi base che mi mancano.... ciao

[maruzzo]

una piccola correzione: il lento dietro c'è nella scheda ma ho scritto da cani io....

[Luca_animal]

esiste l AAI..allenamento ad alta intensità.. ke sto seguendo io.. e mi alleno 5 volte la settimana..