Idea per una split 4

[DjBaldux]

Ciao, ieri mi è venuta un idea per una scheda in 4 giorni: la idea di base è di dividere i deltoidi sui vari giorni di wo

Ecco come avevo pensato:

Lunedi: Pettorali 4-5 esercizi diversi, alzate frontali, tirate al mento, addominali vari

Martedi o mercoledi: gambe 4-5 esercizi, polpacci, addominali vari(leggeri)

Mercoledi o giovedi: bicipiti e tricipiti 1 esercizio in SS(3 ex per ogni gruppo), scrollate(2 ex)

Sabato: Stacchi, dorsali 4-5 esercizi, alzate a 90°, lento (forse meglio quello dietro, dato che si usano i dorsali)

Magari è sbagliata come idea, ma io l'ho postata cmq.

Ciao

[Manx]

non è che è sbagliata, ma secondo me poco logica. Perchè dividere i deltoidi se ci si puo' allenare 4 volte? E cmq il lento avanti o dietro stimolano lo stesso gruppo muscolare e a questo punto è + sensato metterlo con il petto e non con il dorso.

[DjBaldux]

Mi è venuta come idea perchè cosi si riescono a fare + esercizi sia per i pettorali che per i dorsali, magari nell'ottica di una separazione dei vari fasci muscolari, infatti avevo pensato di fare cosi:

Lunedi:
Panca piana 4x6-8
Croci piane 3x10
Cavi dal basso(una sottospecie di alzate frontali ma coi palmi verso l'alto, per la fascia alta dei pettorali) 3x10
Cavi dall alto 3x12
Pullover 3x15
Alzate frontali 3x10
Lento manubri 3-4x10
Extrarotazioni 3x12-15

Gambe al petto 3x12


Martedi:
Squat 5x6
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Squat alla macchina(non multipower)o Pressa 3x12
Calf in piedi 3x12
Calf seduto 3x15

Crunch 6x12(sovraccarico negativo ogni 2 serie)
Gambe al petto 3x12-15


Mercoledi o giovedi:
French press bilanciere 4x6-8
Curl bilanciere in piedi 4x8
Curl manubri SS parallele 3x10+8
curl concentrazione cavi 2x6+6+6 oppure 12
Tricipiti al cavo con il palmo verso l'alto 3x12
Scrollate 3x15
Scrollate pulley 3x12

Sabato:
Stacchi 5x6
Trazioni sbarra 4x(non a cedimento)
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni supine 3x12
Rowing macchina 3x8
(spazio libero per un ex per il pompaggio muscolare, o per un'altra fascia del dorsale)
Alzate a 90° 3x12
Tirate al mento 3x8-10

Crunch 4x12

Sicuramente il volume è da diminuire, ho esagerato apposta cosi diminuisci tu Manx

Ciao

[Manx]

Dovete capire che fare di + non è fare meglio...

[DjBaldux]

Non ho detto questo, intendevo fare una scheda che lavora su esercizi che mirano alla separazione del muscolo nei suoi fasci:
Per fare un esempio invece di fare per i deltoidi lento avanti, lento dietro, alzate laterali, fare lento, alzate frontali e alzate a 90°.
Potresti dirmi tu una scheda che mira a questo?

Ciao

[Manx]

Non ho detto questo, intendevo fare una scheda che lavora su esercizi che mirano alla separazione del muscolo nei suoi fasci:
Per fare un esempio invece di fare per i deltoidi lento avanti, lento dietro, alzate laterali, fare lento, alzate frontali e alzate a 90°.
Potresti dirmi tu una scheda che mira a questo?

Ciao

Scusami eh... ma questa cosa la puoi fare benissimo senza dividere l'allenamento delle spalle in tre giorni quando ti alleni 4. Questo volevo dire. Non capisco l'utilità della cosa tutto qui. puoi cmq farlo ma non lo concepisco dividere le spalle è un escamotage che si usa nelle split 3 per permettere di fare le zampe da sole (come è il caso).

Nella tabella che hai proposto c'è una marea di roba e il petto, ad esempio, lo lavori poco e maluccio...

L'addome poi... sono 16 serie... ma porca vacca che ci fai? fanne 8-10 e basta.

es.
Lunedi

Panca piana 4x6-8
Croci piane 3x10
Cavi dal basso(una sottospecie di alzate frontali ma coi palmi verso l'alto, per la fascia alta dei pettorali) 3x10
Cavi dall alto 3x12
Pullover 3x15
Alzate frontali 3x10
Lento manubri 3-4x10
Extrarotazioni 3x12-15

cos'è sta roba? Escluse le prime 4 serie di panca piana che sono ben strutturate il resto è roba inutile. Mancano una panca inclinata e parallele e ti ammazzi pero' di cavi. Fai il pullover che ritengo a priori poco utile e poi mi metti le alzate frontali (poco utili, meglio le tirate al mento) prima del lento manubri, un fondamentale per le spalle, che tu vai già a pregiudicare perchè fai dopo il petto, quindi con i delts frontali affaticati.

Martedi:

Squat 5x6
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Squat alla macchina(non multipower)o Pressa 3x12
Calf in piedi 3x12
Calf seduto 3x15

Anche qui: fai lo squat alla macchina e poi tralasci affondi e pressa, perchè? Leg ext ci sta pure, ma prima del leg curl non dopo.

Mercoledi o giovedi:

French press bilanciere 4x6-8
Curl bilanciere in piedi 4x8
Curl manubri SS parallele 3x10+8
curl concentrazione cavi 2x6+6+6 oppure 12
Tricipiti al cavo con il palmo verso l'alto 3x12
Scrollate 3x15
Scrollate pulley 3x12

il lavoro per le braccia puo' anche andare bene, anche se mi sembra troppo. Ma la cosa insensta è ora fare le scrollate, quando le avrei messe benissimo nella sessione del dorso e le scrollate pulley che non so che cosa siano

Sabato:
Stacchi 5x6
Trazioni sbarra 4x(non a cedimento)
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni supine 3x12
Rowing macchina 3x8
(spazio libero per un ex per il pompaggio muscolare, o per un'altra fascia del dorsale)
Alzate a 90° 3x12
Tirate al mento 3x8-10

Crunch 4x12

Ecco anche qui: le tirate al mento che hanno a che fare con il dorso? E' un esercizio x i delts frontali e laterali e non come si crede nelle palestre (e anche su BW in parte) per il trapezio, che lavora solo in sinergia. Qui dovevi mettere le scrollate e non prima.

Trovo poco logico fare trazioni prone, poi rematore e poi trazioni supine. Che senso ha? perchè alternare spessore e ampiezza cosi'? Fai o trazioni prone o supine, se vuoi fare entrambe allora le fai assieme, di fila.

In sintesi: da rifare...

[DjBaldux]

L'addome poi... sono 16 serie... ma porca vacca che ci fai? fanne 8-10 e basta.
qui su bodyweb ho letto scritto da masterwallace in un vecchio post che fare + volte gli addominali serve a farli sviluppare, ma non a farli gonfiare in avanti
es.
Lunedi

Panca piana 4x6-8
Croci piane 3x10
Cavi dal basso(una sottospecie di alzate frontali ma coi palmi verso l'alto, per la fascia alta dei pettorali) 3x10
Cavi dall alto 3x12
Pullover 3x15
Alzate frontali 3x10
Lento manubri 3-4x10
Extrarotazioni 3x12-15

cos'è sta roba? Escluse le prime 4 serie di panca piana che sono ben strutturate il resto è roba inutile. Mancano una panca inclinata e parallele e ti ammazzi pero' di cavi. Fai il pullover che ritengo a priori poco utile e poi mi metti le alzate frontali (poco utili, meglio le tirate al mento) prima del lento manubri, un fondamentale per le spalle, che tu vai già a pregiudicare perchè fai dopo il petto, quindi con i delts frontali affaticati.
le alzate frontali sono qui perchè sono gia state sfruttate dagli esercizi dei pettorali, spesso li ho visti in schede split 3. i cavi dal basso sono un esercizio che il mio istruttore ha detto che vanno messi al posto della panca inclinata, avevo gia pensato che era sbagliato.

Martedi:

Squat 5x6
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Squat alla macchina(non multipower)o Pressa 3x12
Calf in piedi 3x12
Calf seduto 3x15

Anche qui: fai lo squat alla macchina e poi tralasci affondi e pressa, perchè? Leg ext ci sta pure, ma prima del leg curl non dopo.
io odio allenare le gambe, quindi l'allenamento delle gambe è scritto come un allenamento base.

Mercoledi o giovedi:

French press bilanciere 4x6-8
Curl bilanciere in piedi 4x8
Curl manubri SS parallele 3x10+8
curl concentrazione cavi 2x6+6+6 oppure 12
Tricipiti al cavo con il palmo verso l'alto 3x12
Scrollate 3x15
Scrollate pulley 3x12

il lavoro per le braccia puo' anche andare bene, anche se mi sembra troppo. Ma la cosa insensta è ora fare le scrollate, quando le avrei messe benissimo nella sessione del dorso e le scrollate pulley che non so che cosa siano
le scrollate al pulley ho spiegato in un altro topic che sono, dove lo avevi gia chiesto, e le ho messe qui xkè mi sembrava gia abbastanza pesante l'allenamento del dorso.

Sabato:
Stacchi 5x6
Trazioni sbarra 4x(non a cedimento)
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni supine 3x12
Rowing macchina 3x8
(spazio libero per un ex per il pompaggio muscolare, o per un'altra fascia del dorsale)
Alzate a 90° 3x12
Tirate al mento 3x8-10

Crunch 4x12

Ecco anche qui: le tirate al mento che hanno a che fare con il dorso? E' un esercizio x i delts frontali e laterali e non come si crede nelle palestre (e anche su BW in parte) per il trapezio, che lavora solo in sinergia. Qui dovevi mettere le scrollate e non prima.
Trovo poco logico fare trazioni prone, poi rematore e poi trazioni supine. Che senso ha? perchè alternare spessore e ampiezza cosi'? Fai o trazioni prone o supine, se vuoi fare entrambe allora le fai assieme, di fila.
grazie per quest'ultimo consiglio, e cmq so che le tirate servono al deltoide laterale, infatti avevo messo prima le alzate a 90 xkè i deltoidi posteriori sono gia stati utilizzati nell'allenamento dei dorsali.

In sintesi: da rifare...

ovviamente la mia era un idea, sapevo gia che l'allenamento che avrei postato sarebbe stato sbagliato. Ora provo a rifarlo secondo i tuoi consigli

[Manx]

le scrollate al pulley non ricordo di averle mai viste

la storia dell'addome mi fa un po' ridere sinceramente mah...

le gambe vanno allenate

[DjBaldux]

Ora vedo di trovare tutti i link

http://www.bodyweb.com/4331968-post13.html

http://www.bodyweb.com/3062338-post39.html

http://www.bodyweb.com/1953248-post52.html

Per quanto riguarda le gambe, le ho sovrasviluppate molto in rapporto al resto del corpo, mi rompo le palle ad allenarle.
Ciao

[marzanoa]

su 4 giorni mi allenavo cosi':
lunedi' petto-bicipiti-addome
martedi' quadricipiti-femorali-polpacci
giovedi' spallle(escluso il delt. post.)-tricipiti-addome
venerdi' schiena-delt.post.-avambracci-polpacci

[DjBaldux]

Perchè 2 volte i polpacci?
Comunque a gennaio che devo cambiare scheda dovrò scegliere quale schema seguire.

Ciao