dopo il poliquin passaggio a massa: 3 idee

[groning]

...il discorso è molto interessante però vorrei fare delle piccole osservazioni.

Il nostro organismo non concepisce il concetto di post attivazione, nel senso che quello che si può chiamare con ragione una post attivazione non è altro che un protocollo di scarico attivo (il volume in termini di serie e reps è piuttosto ridotto) su base di forza.

Ora il problema è che come dice holk non solo il snc ma anche il sistema metabolico lavora per specializzazione e la massima ipertrofia è possibile solo allontandosi, nei periodi di massa che comunque devono essere maggiori per estensione temporale di quelli di forza, anche di molto dalla forza sub massimale.

Tutto funziona ma si deve sempre avere presente quanto ci si vuole spingere verso il massimo ottenibile.

quello che dici negli ultimi due paragrafi è vero, ma il punto è che io stavo cercando il modo di mantenere a livelli decenti (quindi non al massimo ottenibile) la forza, ricominciando ad allenarmi per l'ipertrofia. insomma coltivare ntrambe le qualità coniugandole nell'allenamento, sebbene una in mantenimento e l'altra in riadattamento.


quello che invece dici nei primi due paragrafi, non l'ho capito o, se l'ho capito, non lo condivido. perchè dici che è uno scarico attivo? io lo vedo come un metodo per l'ipertrofia, non di scarico. di sicuro ben sfruttabile nel passaggio da forza a massa, ma non uno scarico.
supponiamo che normalmente, su un esercizio multiarticolare, si eseguano 3 serie con l'8RM: con recuperi incompleti, diciamo 2', in lina di massima esce fuori qualcosa del tipo 8-6-4 o al max 8-7-5. invece, facendo 3 serie con l'8RM ma precedute da 1-2 rip attivanti con il 4RM, vien fuori - per esperienza mia e dei miei atleti quando facevo l'istruttore - almeno un 10-8-6. quindi, a parità di peso, si passa da 18 a 24 ripetizioni, cioè 6 in più cioè il 33% in più.

Il concetto della post-attivazione, a mio avviso, va inteso semplicemente come un modo per ingannare la mente, è più una questione mentale che dettata da chissà quale reazione fisica dell'organismo. Alla fine è semplicemente una questione di percezione del carico.

non credo sia una questione mentale, credo sia proprio una reazione "fisica" del sistema nervoso.
sai che l'ho sperimentata anche fra esercizi diversi? un periodo facevo gli stacchi rumeni (coi ganci, con pesi intorno al doppio del mio peso corporeo) e poi il lento con manubri: hai idea di quanto mi sembravano più leggeri i manubri, rispetto a quando facevo il lento con manubri perfino come primo esercizio? infatti mi trovavo a fare qualche ripetizione in più rispetto alla norma. può sembrare strano, ma ti assicuro che l'ho potuto constatare.

Aggiungo un'altra cosa relativamente a questa tua affermazione: tieni presente che il concetto di potenziamento neurale alla base della post attivazione si può utilizzare con un 1-6-1-6-1-6, come pure con un 2-8-2-8-2-8 o con un'onda "ipertrofica" alla King 7-5-3-7-5-3. E, tirando le somme, si parla 30 ripetizioni con carichi medio-alti in un esercizio fondamentale, non mi sembra un volume così basso. In casi del genere, l'utilizzo di carichi submassimali ha fine puramente funzionale (di "potenziamento") ad un lavoro in range ipertrofico ed è assolutamente slegato dall'allenamento della forza. Poi, per carità, la post attivazione in sè potrebbe anche essere una bufala (io, come ho già detto, non l'ho mai sperimentata).

concordo sul ragionamento, e a questo punto posso solo invitarti a provarla, la postattivazione

[groning]

mi stavo dimenticando di dire cosa ho deciso di (e iniziato a) fare!

dunque, 2 split con base i soliti 4 esercizi del poliquin. su ciascuno di essi faccio piramidale inverso:

2x3 @ 4RM, 1 x max (non a cedimento) @ 4RM-10%, 1 x max (a cedimento o quasi) @ 4RM-20%, rec. 2' e cadenza variabile nelle serie.

poi

per il primo esercizio, faccio un monoarticolare in 3x15 senza ammazzarmi, diciamo di pompaggio non estremo.

per il secondo esercizio, invece, faccio un altro biarticolare, magari che implichi un po' meno impegno di coordinazione ed equilibrio (p.es. per il dorso ho fatto la super-rowing a carico diretto), facendo 3-4x10-8, cedimento all'ultima serie, peso costante, rec. 1'30. ancora, faccio un monoarticolare 3 serie da 10.

infine, in un allenamento bicipiti e nell'altro tricipiti. (2 esercizi per un totale di 6 serie).

a partire da venerdì, cioè dalla seconda volta che affronterò l'allenamento 1, cercherò di ottimizzare i tempi per inserire polpacci, extrarotazioni, eventualente addominali.

[seyedas]

Non ho capito bene come hai strutturato la split. Faresti una A-B due volte a settimana?

[seyedas]

non credo sia una questione mentale, credo sia proprio una reazione "fisica" del sistema nervoso.
sai che l'ho sperimentata anche fra esercizi diversi? un periodo facevo gli stacchi rumeni (coi ganci, con pesi intorno al doppio del mio peso corporeo) e poi il lento con manubri: hai idea di quanto mi sembravano più leggeri i manubri, rispetto a quando facevo il lento con manubri perfino come primo esercizio? infatti mi trovavo a fare qualche ripetizione in più rispetto alla norma. può sembrare strano, ma ti assicuro che l'ho potuto constatare.

Beh, sai, quando si parla di questione "mentale", di "cervello" e "sistema nervoso" i confini cominciano ad essere labili. Lo stesso concetto di percezione del carico racchiude in sé un qualcosa legato alla soggettività ed alle sensazioni.

concordo sul ragionamento, e a questo punto posso solo invitarti a provarla, la postattivazione

Sicuramente mi diletterò nella cosa prima o poi

[groning]

si, mi son spiegato male. 2 allenamenti da alternare ABA BAB (maledetto 8 dicembre!!!), però di ciascuno c'è una parte fissa e una variabile.

ALLENAMENTO 1

squat frontale e rematore bilanciere, su entrambi:

2x3 @ 4RM, 1.1.X.0
max rip (non a cedimento ma quasi) @ 4RM-10%, 2.0.X.1
max rip ( " " " ) @ 4RM-20%, 1.0.1.0

tutto con recupero 2', e questa è la parte fissa.

poi la variante a)

leg extension 3x15-12 rec. 1'15, 2.1.1.1
super rowing 3x10-8 rec. 1'30, 2.0.1.1
alzate busto 90° 3x15-12 rec. 1'15, 2.1.1.1
french press manubrio (1 braccio per volta) 3x10-8 rec.1'30, 1.1.X.0
un esercizio a piacere ai cavi 2x15 rec.1'15, 2.1.1.1

la variante b)

leg press 3x ? credo 15 ma discretametne tirate, non di pump
leg extension 3x15-12 rec. 1'15, 2.1.1.1
pulley 3x15-12 rec. 1'15, 2.1.1.1
tricipiti come sopra


ALLENAMENTO 2

stacco rumeno e panca inclinata, su entrambi stesse serie e ripetizioni di squat e rematore; questa è la parte fissa.

variante a)

leg curl 3x15-12 rec. 1'15, 2.1.1.1
distensione manubri panca declinata 2x10-8 rec. 1'30, 2.0.1.1.
croci panca orizzontale 2x15-12 rec. 1'30, 2.1.1.0
curl manubri panca 45° 3x10-8 rec. 1'30, partendo dal basso 2.1.X.0
un esercizio a piacere ai cavi 2x15 rec.1'15, 2.1.1.1

variante b)

leg curl 3x15-12 rec. 1'15, 2.1.1.1
lento con manubri 2x10-8 rec. 1'30, 2.1.X.0
alzate laterali 2x15 ma devo inventarmi qualcosa per fare più volume
bicipiti come sopra


spero ora sia più chiaro, sebbene la scheda di per sé possa sembrare un po' contorta.

[groning]

ovviamente alterno gli allenamenti 1 e 2 su tre volte a settimana, ed inoltre alterno la variante a e b di ciascuno ogni volta.

quindi: allenamento 1+a, allenamento 2+a, allenamento 1+b, allenamento 2+b e così via.

[seyedas]

Ok, ora è tutto chiaro. Manca solo un po' di lavoro diretto per polpacci e addominali e poi sei a posto. A questo punto ti auguro buon lavoro, facci sapere come va.

[groning]

i polpacci ce li ho grossi (nei limiti del mio gusto) di natura, quindi mi son limitato ad aggiungere 3 serie di calf seduto nell'allenamento 1b; d'altronde nei giorni di riposo esco a camminare/corricchiare per 30-40 minuti e sono belli tonici.

invece per quanto riguarda gli addominali, devi sapere che per anni non li ho più allenati - facendo sempre stacchi, squat, rematori etc erano sempre in buona forma - salvo 1-2 mesi nel periodo estivo, mentre quest'anno da quando ho iniziato il poliquin (22 settembre) li ho allenati regolarmente ogni settimana. ora basta, in queste 4 settimane e magari anche nelle 4 di gennaio stacco totalmente e infatti nell'allenamento 2 ho inserito, anzi che addominali, 3 serie di extrarotazioni.

[DORIAN]

Si.



Concordo con quanto dice Cris... queste tecniche sn utili per chi fa PLing o cmq uno sport prestativo.

L'allenamento dinamico diventa importante oltre un certo livello cmq, e cmq non credo che lo sia in alcun modo per un BBers.
Devo dire che ho cambiato il mio modo di vedere le cose da qualche mese, l'anno scorso di avrei detto un'altra cosa.

Insomma per un BBers è utile aumentare la forza sulle 4-5 reps per un paio di mesi durante l'anno. Per il resto è abbastanza inutile specare tanto tempo su questo tipo di protocolli. E te lo dice uno che ha perso "anni" su queste cose.

Difatti poliquin e' un coach per la prestazione-forza....

[groning]

però fare allenamenti di questo tipo ha secondo me lati positivi anche in chi si allena per l'ipertrofia.
innanzitutto più capacità di recluatare le fibre a contrazione rapida, che sappiamo essere importanti per l'ipertrofia o per l'iperplasia. in secondo luogo, più terra terra, la capacità di usare pesi più alti negli allenamenti ipertrofici. in terzo luogo l'attitudine a promuovere (nei limiti di quel che può fare un allenamento, è ovvio) la sintesi di testosterone ed infine, sul piano strettamente personale, il piacere di fare qualche periodo di allenamento diverso e più divertente dei soliti protocolli per fare massa.

[DORIAN]

però fare allenamenti di questo tipo ha secondo me lati positivi anche in chi si allena per l'ipertrofia.
innanzitutto più capacità di recluatare le fibre a contrazione rapida, che sappiamo essere importanti per l'ipertrofia o per l'iperplasia. in secondo luogo, più terra terra, la capacità di usare pesi più alti negli allenamenti ipertrofici. in terzo luogo l'attitudine a promuovere (nei limiti di quel che può fare un allenamento, è ovvio) la sintesi di testosterone ed infine, sul piano strettamente personale, il piacere di fare qualche periodo di allenamento diverso e più divertente dei soliti protocolli per fare massa.

[groning]

se qualcuno fosse interessato, ho concluso il 28 dicembre quella scheda e riporto le seguenti indicazioni:

- mantenimento forza: ottimo su squat, rematore e stacco, in quanto nel progredire del tempo avevo la netta sensazione di fare con più facilità le serie e rip con il carico stabilito; male su panca, dove invece facevo sempre più fatica a fare il lavoro prestabilito

- ipertrofia: più che sufficiente nel senso che mi son riadattato senza troppi traumi a lavorare con ripetizioni più alte rispetto a quanto fatto in precedenza, e ho iniziato a recuperare quel minimo di forme che interessano a chi si allena coi pesi per fini estetici


devo però segnalare che nei primi giorni di gennaio non ho voluto fare (cosa che avevo in mente) i test sui massimali e li farò dopo un altro mesociclo i cui abbandonerò del tutto gli esericizi su cui ho fatto il poliquin. d'altronde è dal 22 settembre che li faccio ininterrottamente, quindi un mese di pausa mi farà di sicuro bene alla mente e forse anche al fisico.