dopo il poliquin passaggio a massa: 3 idee

[groning]

ok, capisco il discorso cris e non fa una piega. solo che io vorrei cercare di coniugare il mantenimento della forza con l'allenamento dell'ipertrofia.

però mi sorge anche il dubbio di non essermi spiegato bene per quanto riguarda il contenuto del singolo allenamento. facciamo un esempio, il primo giorno:

- squat mantenimento forza
- rematore dinamiche
- poi leg press ad alte ripetizioni (pesante, magari un po' di stripping) e/o walking lunge
- poi leg extension, magari 4 serie a scoppiare con movimento molto controllato, contrazione di picco etc
- infine un esercizio ad alte ripetizioni, leggero, di trazione orizzontale

poi vabbè, bicipiti o tricipiti

non so se ho reso l'idea di cosa vorrei fare.

[Hulkhogan]

Ora che sei stato più preciso ti posso dare un parere migliore.

Onestamente non mi piace la "spit". Inoltre un ciclo deve avere cmq sempre un filo conduttore, non puoi fare un pò di tutto: mantenimento forza, dinamiche, stripping, contrazione di picco, pump. Insomma non ha senso fare come vuoi fare tu.
Se vuoi fare mantenimento di forza e dinamiche, la parte ipertrofica la devi fare sulle 6-8 reps, non certo con quelle tecniche che sono utili in tutt'altro periodo.
Il sistema nervoso centrale deve capire che vuoi fare, se mischi tutto viene fuori una cosa veramente pessima.

Se vuoi passare da un ciclo di forza a uno di massa puoi fare come sto facendo io: in 1 esercizio a sessione (quello principale --> squat, panca e rematore) son passato da 2 a 8 reps in 4 microcicli, mentre in tutti gli altri esercizi sto aumentando mano mano il volume passando da 6 a 12 reps.

[groning]

hai ragione, solo che a volte mi faccio prendere la mano e cerco di forzare il fisico a qualsiasi mutamento e percorso... a volte mi è riuscito bene, altre volte meno, fermo restando che in linea teorica quel che dici è sacrosanto!

comunque, al di là di esagerazioni tipo stripping etc (che forse proverei a mettere alla 3°-4 settimana e magari solo per l'ultima serie di qualche esercizio) l'intenzione è quella di fare ipertrofia a medie ripetizioni, non oltre le 8 credo, visto che il sistema lattacido sarà, nonostante un po' di mantenimento ipertrofia che facevo in precedenza, non in grandissime condizioni.

a questo punto, credo che la soluzione di fare mantenimento forza sui soliti 4 esercizi e ipertrofia a basse ripetizioni su altri multiarticolari sia la soluzione che preferirò.

anche se mi rimane il pensiero della post-attivazione...

[seyedas]

Eventualmente come vorresti implementare la post-attivazione (mi riferisco a schema set/ripetizioni e frequenza settimanale)?

[groning]

farei:

1-2 rip @ 4RM, 1.1.X.0.

1' di recupero

max rip (fermandomi a 1 dal cedimento) @ 4RM-15 o 20%, 2.0.1.1.

2'30-3' di recupero

via da capo altre 2 volte


da fare 1 volta a settimana.

già fatto in passato con gran soddisfazione ma si accettano sempre suggerimenti.

[seyedas]

Personalmente non l'ho mai testato. Non perchè escludo che possa dare risultati ma perchè è comunque un protocollo difficile da implementare, sia perchè ci vuole tempo per settare bene i pesi sia perchè deve essere ultima onda target.

[groning]

beh i pesi sono stabiliti a priori, nel senso che le serie stimolanti per essere tali devono farsi intorno quelle percentuali di 1RM (diciamo per approssimazione 90%); mentre le serie allenanti, per poter far fruttare la post-attivazione, devono essere fra l'80 e il 70% di 1RM, e forse70% inizia già ad essere un po' poco. comunque non di meno perchè altrimenti si va a stimolare altro tipo di fibre (diciamo per approssimazione fibre a contrazione lenta) che non beneficierebbero della post-attivazione.

non sono esattametne sicuro che dal punto di vista scientifico la spiegazione sia questa, ma son sicuro che avendo provato a farla con percentuali minori per la serie allenante, non ho ottenuto alcun beneficio.



poi chiaramente almeno il 4RM o direttamente l'1RM per poi andare a percentuale, bisogna testarlo in concreto.

[seyedas]

beh i pesi sono stabiliti a priori, nel senso che le serie stimolanti per essere tali devono farsi intorno quelle percentuali di 1RM (diciamo per approssimazione 90%); mentre le serie allenanti, per poter far fruttare la post-attivazione, devono essere fra l'80 e il 70% di 1RM, e forse70% inizia già ad essere un po' poco. comunque non di meno perchè altrimenti si va a stimolare altro tipo di fibre (diciamo per approssimazione fibre a contrazione lenta) che non beneficierebbero della post-attivazione.

non sono esattametne sicuro che dal punto di vista scientifico la spiegazione sia questa, ma son sicuro che avendo provato a farla con percentuali minori per la serie allenante, non ho ottenuto alcun beneficio.



poi chiaramente almeno il 4RM o direttamente l'1RM per poi andare a percentuale, bisogna testarlo in concreto.

Conosco la teoria sulla post-attivazione, il tuo protocollo è simile al principio 1-6 di Poliquin. Mi riferivo al fatto che (inizialmente) è difficile settare i carichi in modo da arrivare al limite nell'ultima serie dell'ultima onda. Insomma è difficile lavorare in modo veramente produttivo già dalla prima seduta, tutto qua.
Se vogliamo, è molto più chiara la spiegazione "empirica" del metodo: col grosso carico prepari il sistema nervoso a sostenere un peso submassimale; quando poi esegui la serie successiva con un peso inferiore, questo è percepito come più leggero, permettendoti qualche ripetizione in più. Ovviamente, come sostieni giustamente tu, la serie a carico minore deve essere eseguita con un carico "ipertrofico" (diciamo 70-85% dipendentemente dall'efficienza neurale e dal range di ripetizioni che vuoi tenere).
In ogni caso, quali risultati hai ottenuto con questo protocollo in termini di ipertrofia?

[groning]

si si esatto, la spiegazioen è quella. ora ho capito a cosa ti riferivi (prima no!) e in effetti concordo: diciamo che la prima seduta funge soprattutto da prova.

per quanto mi riguarda i risultati sono stati buoni, soprattutto considerando che anche in passato l'ho sfruttato come passaggio da forza a massa - e se non ricordo male proprio dopo il poliquin.
in generale posso dire che usare la post-attivazione mi ha consentito di fare un volume di lavoro leggermente maggiore a parità di peso, perchè mi "regalava" in ciascuna serie sempre un paio di ripetizioni in più rispetto a quelle che sarei riuscito a fare senza la post-attivazione. ciò, nel passaggio da massa a forza, si traduce in una risposta ipertrofica migliore (maggiore e/o più rapida), e quindi in un migliore riadattamento al lavoro in un certo range di ripetizioni.
non secondario anche il fatto di continuare a maneggiare pesi alti: si ha il vantaggio di poter riprendere senza eccessivi sforzi un ciclo di forza, favorendo così l'alternarsi di fasi di massa e di forza (che secondo me è ben produttivo per il BBer natural).

[seyedas]

si si esatto, la spiegazioen è quella. ora ho capito a cosa ti riferivi (prima no!) e in effetti concordo: diciamo che la prima seduta funge soprattutto da prova.

per quanto mi riguarda i risultati sono stati buoni, soprattutto considerando che anche in passato l'ho sfruttato come passaggio da forza a massa - e se non ricordo male proprio dopo il poliquin.
in generale posso dire che usare la post-attivazione mi ha consentito di fare un volume di lavoro leggermente maggiore a parità di peso, perchè mi "regalava" in ciascuna serie sempre un paio di ripetizioni in più rispetto a quelle che sarei riuscito a fare senza la post-attivazione. ciò, nel passaggio da massa a forza, si traduce in una risposta ipertrofica migliore (maggiore e/o più rapida), e quindi in un migliore riadattamento al lavoro in un certo range di ripetizioni.
non secondario anche il fatto di continuare a maneggiare pesi alti: si ha il vantaggio di poter riprendere senza eccessivi sforzi un ciclo di forza, favorendo così l'alternarsi di fasi di massa e di forza (che secondo me è ben produttivo per il BBer natural).

Innanzitutto ti ringrazio per i tuoi feedback, mi incuriosce molto questo metodo.
Tornando alla questione base, se vuoi rimanere sulle quattro sedute e utilizzare la post-attivazione potresti anche fare qualcosa del genere: due sedute con post attivazione (tipo lunedì squat e panca, giovedì stacco e trazioni) seguite il giorno successivo da sedute a ripetizioni più alte con varianti degli stessi esercizi (a mo' di pompaggio per favorire il recupero). Ovviamente completando le varie sedute con esercizi per braccia, spalle, polpacci e addominali.
In questo modo manterresti la forza grazie alle alzate pesanti della post-attivazione e dovresti ottimizzare anche l'ipertrofia.

[groning]

figurati, è un piacere e un guadagno confrontarsi.

l'idea che proponi forse mi era passata per la mente ma non l'avevo afferrata e sviluppata, quindi ci ragiono un po' e più tardi mi faccio sentire.

[Cris_RM]

...il discorso è molto interessante però vorrei fare delle piccole osservazioni.

Il nostro organismo non concepisce il concetto di post attivazione, nel senso che quello che si può chiamare con ragione una post attivazione non è altro che un protocollo di scarico attivo (il volume in termini di serie e reps è piuttosto ridotto) su base di forza.

Ora il problema è che come dice holk non solo il snc ma anche il sistema metabolico lavora per specializzazione e la massima ipertrofia è possibile solo allontandosi, nei periodi di massa che comunque devono essere maggiori per estensione temporale di quelli di forza, anche di molto dalla forza sub massimale.

Tutto funziona ma si deve sempre avere presente quanto ci si vuole spingere verso il massimo ottenibile.

[seyedas]

...il discorso è molto interessante però vorrei fare delle piccole osservazioni.

Il nostro organismo non concepisce il concetto di post attivazione, nel senso che quello che si può chiamare con ragione una post attivazione non è altro che un protocollo di scarico attivo (il volume in termini di serie e reps è piuttosto ridotto) su base di forza.

Ora il problema è che come dice holk non solo il snc ma anche il sistema metabolico lavora per specializzazione e la massima ipertrofia è possibile solo allontandosi, nei periodi di massa che comunque devono essere maggiori per estensione temporale di quelli di forza, anche di molto dalla forza sub massimale.

Tutto funziona ma si deve sempre avere presente quanto ci si vuole spingere verso il massimo ottenibile.

Il concetto della post-attivazione, a mio avviso, va inteso semplicemente come un modo per ingannare la mente, è più una questione mentale che dettata da chissà quale reazione fisica dell'organismo. Alla fine è semplicemente una questione di percezione del carico.
Riguardo al discorso massa-forza, in un periodo di tempo limitato come può essere un mesociclo, è chiaro che il massimo risultato in termini di forza si ottenga concentrandosi esclusivamente sulla forza, così come per ottenere il massimo risultato in termini di ipertrofia converrebbe concentrarsi solo sull'ipertrofia. In questo caso, però, si parla di trovare un compromesso per portare avanti entrambi gli aspetti in un contesto temporale più ampio.

[alexlionheart]

Qui la questione e' controversa. .Poliquin e altri guru sono sostenitori della teoria che e' necessario variare ogni quattro settimane circa sia il range delle ripetizioni che gli esercizi. .cio' per stimolare continuamente nuova crescita e forza.

(Mai visti colossi o gente molto forte con questo metodo. .anzi tipico dei neofiti della palestra che vogliono sempre cambiare scheda. . )



In sostanza per come la vedo io, gli esercizi piu'o meno rimangono quelli, e in ogni seduta si deve sempre fare un minimo di range di basse reps ( per la forza. .) e il resto puro pump. .con tante serie. .

Comunque tu fai bene a provare. .solo i risultati sul campo dimostrano la verita' di una teoria . .

io ancora non ho capito come caspita ti alleni master
glorifichi Cianti ma non concordi con i suoi allenamenti brevi e con poco volume
metti Rea nell olimpo dei guru ma pure con lui non concordi sui suoi metodi di allenamento
parli di pump pump e ancora pump ma non ti sbilanci mai su quale debba essere la struttura portante della seduta.
quest' estate in sole 3 settimane la forma del mio petto si e' modificata e sono aumentato di 1 kg circa e questo dopo mesi e mesi che non combinavo piu' nulla e ora devo solo capire che tipo di condizione ho creato con allenamento e alimentazione per indurre una crescita cosi' vistosa e rapida che ha sorpreso un po tutti in palestra.
ma tanto le variabili sono talmente tante che dienerei pazzo cercando di trovare una risposta
ciao

[seyedas]

...il discorso è molto interessante però vorrei fare delle piccole osservazioni.

Il nostro organismo non concepisce il concetto di post attivazione, nel senso che quello che si può chiamare con ragione una post attivazione non è altro che un protocollo di scarico attivo (il volume in termini di serie e reps è piuttosto ridotto) su base di forza.

Ora il problema è che come dice holk non solo il snc ma anche il sistema metabolico lavora per specializzazione e la massima ipertrofia è possibile solo allontandosi, nei periodi di massa che comunque devono essere maggiori per estensione temporale di quelli di forza, anche di molto dalla forza sub massimale.

Tutto funziona ma si deve sempre avere presente quanto ci si vuole spingere verso il massimo ottenibile.

Aggiungo un'altra cosa relativamente a questa tua affermazione: tieni presente che il concetto di potenziamento neurale alla base della post attivazione si può utilizzare con un 1-6-1-6-1-6, come pure con un 2-8-2-8-2-8 o con un'onda "ipertrofica" alla King 7-5-3-7-5-3. E, tirando le somme, si parla 30 ripetizioni con carichi medio-alti in un esercizio fondamentale, non mi sembra un volume così basso. In casi del genere, l'utilizzo di carichi submassimali ha fine puramente funzionale (di "potenziamento") ad un lavoro in range ipertrofico ed è assolutamente slegato dall'allenamento della forza. Poi, per carità, la post attivazione in sè potrebbe anche essere una bufala (io, come ho già detto, non l'ho mai sperimentata).