Consigli x migliorare l'allenamento!

**DANIELS** · 29-11-2008, 02:40:19

la scheda è completamente da rifare...
spero non l'ha fatta il tuo istruttore...

**Manx** · 29-11-2008, 06:13:26

si chiamano bicipiTI e tricipiTI.

Una scheda non puo' essere tutta in 4x10 è assurdo. Non capisco poi perchè il lunedi e il venerdi fai lo stesso wo, che senso ha? le gambe vanno allenate... inutile la storiella del calcio.

Ah, sei 180 cm e pesi 70 kg e fai definizione?

***MOSTMUSCULAR 85*** · 29-11-2008, 08:16:11

Originariamente Scritto da djangelo04 Visualizza Messaggio

Mercoledi (Petto, Bicipidi e tricipidi)

Panca Piana
Panca Alta
Panca Inclinata
Croci (macchina pectoral machine)
Croci ai cavi

Bicipidi Bilanciere
Bicipidi Manubri (martello e concentrati)

Dove sono i tricipiti?

A parte questo la scheda non ha senso:le gambe vanno allenate comunque,x le spalle fai troppi esercizi.Alzate mento sarebbero le tirate al mento? Non centrano con il dorso.Panca alta e panca inclinata sono la stessa cosa...

**djangelo04** · 29-11-2008, 15:54:53

innanzitutto ringrazio x le risposte date, poi rispondo.. la scheda non la fatta il mio istruttore. Il fatto che il lunedi ed il venerdi faccio lo stesso WO è dato dal fatto che penso che un allenamento a settimana x gruppo muscolare sia poco. Dato che al muscolo x crescere e riposare servono al max 4/5 gg poi il discorso delle gambe.. non ho detto che non le faccio.. bensi che le faccio di giovedi.. poi non so se qualcuno di voi gioca a calcio.. ma l'allenamento è duro.

Per quanto riguarda il tipo di allenamento sono "costretto" a rimanere sempre in definizione, cioè io carico ma serve a poco dato che corro 4 volte a settimana causa calcio. Per quanto riguarda la scheda.. cercherò a questo punto di farmela fare da un preparatore. Grazie a presto

**Manx** · 29-11-2008, 16:08:10

dovete capire che fare di + non vuol dire fare meglio. Allenare i muscoli direttamente due volte a settimana è una cosa che non fanno nemmeno i pro...

**djangelo04** · 29-11-2008, 16:15:29

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dovete capire che fare di + non vuol dire fare meglio. Allenare i muscoli direttamente due volte a settimana è una cosa che non fanno nemmeno i pro...

grazie del consiglio.. io credevo di fare bene.. ma sbagliavo evidentemente.. x fare una cosa giusta seguirò il tuo consiglio. La mia sfortuna è che nella mia palestra c'è molta indifferenza e quindi non vieni seguito tantissimo.. purtroppo. Tu pensa che io non faccio palestra da poco.. e che ste cose le ho dovute sentire in un forum..

**Manx** · 29-11-2008, 16:17:49

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grazie del consiglio.. io credevo di fare bene.. ma sbagliavo evidentemente.. x fare una cosa giusta seguirò il tuo consiglio. La mia sfortuna è che nella mia palestra c'è molta indifferenza e quindi non vieni seguito tantissimo.. purtroppo. Tu pensa che io non faccio palestra da poco.. e che ste cose le ho dovute sentire in un forum..

Capisco, non sei il primo.

Se ti alleni già da qualche anno basterebbe una scheda semplice (con le gambe incluse: se hai gambe forti hai anche piü potenza nel calcio, cosa pensi?), magari una full body tre volte a settimana o una ABC ABCD.

In sezione massa c'è un 3d in rilievo (in alto) con molte schede che ho proposto qui sul forum. Ne scegli una, la posti qui e poi vediamo che fare.

**djangelo04** · 29-11-2008, 16:36:59

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Capisco, non sei il primo.

Se ti alleni già da qualche anno basterebbe una scheda semplice (con le gambe incluse: se hai gambe forti hai anche piü potenza nel calcio, cosa pensi?), magari una full body tre volte a settimana o una ABC ABCD.

In sezione massa c'è un 3d in rilievo (in alto) con molte schede che ho proposto qui sul forum. Ne scegli una, la posti qui e poi vediamo che fare.

ho seguito il tuo consiglio e sn andato del 3D tra le varie schede ho scelto questa..

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

vorrei solo farti qualche domanda.. vabbè io ad ogni fine seduta eseguo i vari esercizi di addominali.. e questo non credo sia un problema.. x le ripetizioni sn tutte a carico ? cioè x vado dal peso + piccolo al + grande senza variare le ripetizioni ?

apparte queste piccole incertezze ti ringrazio ancora x l'aiuto e ti auguro una buona giornata.. PS mi hai salvato.. io ci tengo davvero all'allenamento.. sto attento all'alimentazione e non mollo mai! quindi mi sei servito molto.. penso che se la palestra non venga fatta con criterio non serva a nulla, come del resto molte cose nella vita.

**Manx** · 29-11-2008, 17:00:06

l'addome è un muscolo come un altro, quindi ci si comporta di conseguenza, allenandolo una volta ma fatta bene. Inutile ammazzarsi di volume e di frequenza x l'addome, seguendo questa malsana logica dovresti allenare 3-4 volte a settimana ogni muscolo, non pensi?

La seconda domanda che mi hai fatto non l'ho capita scusa...

La scheda cmq va ridotta c'è troppa roba, troppo volume tu fai già un'altra attività sportiva (quanto 3 volte a settimana?). Io ti farei fare la full... la trovi sempre nello stesso 3d. Ce ne sono due versioni.

Altrimenti corri il rischio di non recuperare e di non rendere né a calcio né in pale.

**djangelo04** · 29-11-2008, 17:12:04

ok, l'ho presa la scheda.. la superfull. In effetti arrivo distrutto sennò

cmq intendevo x la seconda domanda.. se per esempio le serie sono 4X6, io dicevo se x esempio alla prima serie di panca supponiamo stacco con 10 kg .. alla seconda 15kg.. alla terza 20kg e cosi via.. il carico aumenta le ripetizioni rimangono invariate ?

**Manx** · 29-11-2008, 17:23:06

Originariamente Scritto da djangelo04 Visualizza Messaggio

ok, l'ho presa la scheda.. la superfull. In effetti arrivo distrutto sennò

cmq intendevo x la seconda domanda.. se per esempio le serie sono 4X6, io dicevo se x esempio alla prima serie di panca supponiamo stacco con 10 kg .. alla seconda 15kg.. alla terza 20kg e cosi via.. il carico aumenta le ripetizioni rimangono invariate ?

se è 4x6 ovvio che le ripetizioni rimangono invariate. Per il carico hai due possibilità, o usare un carico che ti permette di completare tutte e 4 le serie x le 6 rip (lavoando quindi a buffer con una % dell75-80% del massimale), oppure aumenti gradualmente ad ogni serie con dei microcarichi.

La superfull c'è anche in versione depotenziata, che ti consiglio per cominciare. C'è un piccolo errore di stampa in quella scheda che non ho ancora corretto, se la posti la correggo

**djangelo04** · 29-11-2008, 17:28:33

ecco qua!! ma una domanda ho notato che nelle tue schede non usi mai la lat-machine.. come mai? come esercizio direi che sia fondamentale.. questa è solo una mia considerazione..

Superfull depotenziata (x chi mastica già un po' di BB, non proprio neofiti ma nemmeno avanzati)

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"