consigli scheda

***MOSTMUSCULAR 85*** · 29-11-2008, 08:34:07

Originariamente Scritto da esteban19 Visualizza Messaggio

salve
mi chiamo giuseppe ho 21 anni
sono alto 174cm e peso 72kg
mi sono riscritto in palestra da 2 mesi e vorrei cominciare a mettere massa, da circa 3 settimane seguo la seguente scheda
lunedì
petto\bicipiti

panca piana 10-8-6-4
spinte con manubri 4x10
pullover 4x10
parallele 3xmassimale
Inserirei anche le croci,magari lascia stare il pull over

curl con bilanciere 4x10
curl con bilanciere 3x10 Hai scritto due volte curl con bil.
concentrato 3x10
addominali alti 3 serie da 40 troppe 40 rep,cala e di parecchio

mercoledì
spalle\dorsali
dist.bilanciere 4x10
distenzioni con manubri alzato 4x10
alzate frontali 4x10
alzate laterali 4x10
I primi tre esercizi colpiscono tutti il capo frontale,non serve farne così tanti,inserisci le alzate posteriori e le scrollate

lat machine 3x10 Trazioni riesci a farle?
rematore 3x10
pulley 3x10
hyperxstension 2x20
addominali su panca declinata 3x40 Idem come sopra

venerdì
gambe\tricipiti

squat 4x10
leg press 3x10
pressa orizzontale 3x10
calf sitting 3x12 invertirei il sitting con gli standing
calf standing 2x20

ercolina 3x10
piegamenti su torretta massimale
concentrato con manubrio 3x10 ?

sarebbe...le estensioni unilaterali?

consigli???

Gli addominali puoi farli anche una sola volta.Serie e rep sono molto simili in tutti gli esercizi...metti qualche piramidale.Spalle e dorsali non li vedo molto bene insieme e comunque devi fare prima il dorso delle spalle. (stacchi?).

***Hulkhogan*** · 29-11-2008, 21:28:43

La split mi piace veramente poco, un muscolo più grosso è e cn più esercizi deve essere allenato.

Dorso e gambe sono i grossi
Petto e spalle sono medi
Braccia, polpacci e addome sono piccoli.

Se fai 3 esercizi per i bicipiti ne dovresti fare 9 per gambe e schiena. Tu invece ne fai 3 per i bicipiti e 3 per i dorsali, come vedi è completamente sballata come divisione.