Dovrei cestinarla?!

[karenina]

Salve a tutti!
Questa settimana, dopo varie modifiche, sia da parte di voi del forum [grazie Manx ] che da parte dell’istruttore, ho iniziato a seguire questa scheda, che dovrebbe essere quindi definitiva (di partenza, dato che io non avevo mai toccato un peso prima d’ora).
Preciso che il mio obiettivo non è la massa ne voler diventare una BB, ma solo un aumento/mantenimento della definizione.
Posto la scheda qui sotto senza nessuna pretesa. Se leggendola vorrete darmi dei suggerimenti (specie per quanto riguarda le ripetizioni: cioè con lo scopo di definire, così come sono state impostate, sono corrette?) o se magari secondo voi è del tutto errata, ve ne sarò grata.

LUNEDI’
Recline 20’
Chest incline str. 12-10-8
Croci panca 30° 3x8
Pull over 3x10
Shoulder press 12-10-8
Alzate laterali 3x8
Upper back 3x10
Crunch 3x30
Crunch inverso 3x25
Step 30’

MERCOLEDI’
Recline 20’
Leg curl 3x12
Adduttori 3x20
Abduttori 3x20
Back Extension 3x10
Back Extension obliqui 3x12
Step 30’

VENERDI’
Recline 20’
Lat machine dietro 12-10-8
Lat machine invert. 12-10-8
Pulley busto eretto 3x8
Spinte fune 3x10
Curl manubri 3x10
Crunch alternato 3x20
Obliqui (ginocchio opposto) 3x15
Step 30’

Poi:

Martedì e Giovedì
Tappeto 15’
Step 30’
Affondi 3x12
Squat 3x12
Stretching 15’

[Lo squat lo eseguo a corpo libero, mentre uso due pesi per gli affondi]

Grazie

[Manx]

Ma questa non è la mia scheda

cmq quello che fa definire o mantenere la definizione è la dieta e il cardio, non il numero delle ripetizioni.

[karenina]

Ma questa non è la mia scheda

Mmmh.. no..
Diciamo che la tua ho provato a farla ma sarei sopravvisuta poco , quindi la sfrutterò più in la magari.

Questa che ho postato l'ha ricavata, a grandi linee eh, l'istruttore dalla tua , più che altro in base a ciò che io ancora non riesco a fare.

E' fatta male?

[Manx]

c'è troppa troppa roba "da donna" e che serve a poco...

ma non riesci a caricare nello squat? Anzi che fare 3x12 senza carico fai 3x6 con carico, è tutta un'altra cosa e ben + utile.

Cmq come dicevo prima la definizione si fa gestendo l'alimentazione e facendo cardio.

[GIULIO]

Quoto Manx e aggiungo che le reps sono comunque tipiche da scheda x massa, se vuoi tonificare io terrei reps + alte e costanti o comunque un piramidale 15-12-10.
Altra cosa, la lat machine falla davanti al viso e non dietro la nuca, rischi meno le giunture

[Manx]

Quoto Manx e aggiungo che le reps sono comunque tipiche da scheda x massa, se vuoi tonificare io terrei reps + alte e costanti o comunque un piramidale 15-12-10.
Altra cosa, la lat machine falla davanti al viso e non dietro la nuca, rischi meno le giunture

Giulio, qui sbagliamo eh... questo è proprio quello che cerchiamo di sconsigliare... per vari motivi che abbiamo ampiamente spiegato. Se vuoi rassodare e tonificare devi cmq fare esercizi "pesanti" e un ex con 15 rip non te lo permette... e se sei in ipocalorica, corri solo il rischio di bruciare massa magra.

La scheda che ha postato la ragazza non ha niente da "massa"... è la tipica scheda in 3x10 che si danno alle donne e spesso anche agli uomini.

[karenina]

Quindi desumo, fino ad ora, che dovrei lasciare inalterate le ripetizioni, fare squat 3x6 con carico e la lat machine solo davanti

Per quanto riguarda l'alimentazione è sotto controllo.
Il cardio è sufficiente quello che pratico o dovrei aggiungerne ancora?

Grazie per le risposte

[GIULIO]

Si certo, dipende dalla dieta, ma lei non voleva dimagrire ma tonificare, almeno così mi è parso di capire, quindi non credo che sia in ipocalorica.
Per quanto riguarda le reps bhè non ho detto fanne 20, ma nel piramidale partire almeno da 15 non mi sembra una esagerazione dal momento che non si vuole far massa, poi concordo con te che fare troppe reps è controproducente, ma la prima serie da 15 non mi pare lo sia

[Manx]

Si certo, dipende dalla dieta, ma lei non voleva dimagrire ma tonificare, almeno così mi è parso di capire, quindi non credo che sia in ipocalorica.
Per quanto riguarda le reps bhè non ho detto fanne 20, ma nel piramidale partire almeno da 15 non mi sembra una esagerazione dal momento che non si vuole far massa, poi concordo con te che fare troppe reps è controproducente, ma la prima serie da 15 non mi pare lo sia

io 15 ripetizioni le trovo inutili, a meno che non siano di alzate laterali. Altrimenti che scopo hanno? bah.

Quindi desumo, fino ad ora, che dovrei lasciare inalterate le ripetizioni, fare squat 3x6 con carico e la lat machine solo davanti

Per quanto riguarda l'alimentazione è sotto controllo.
Il cardio è sufficiente quello che pratico o dovrei aggiungerne ancora?

Grazie per le risposte

io la scheda la modificherei proprio ma corro il rischio di rifarti quella dell'altra volta. Ma l'hai provata?
Ah, tutti quegli addominali servono a poco. Falli una volta a settimana e basta.

[GIULIO]

Bhà, se fossi donna io alcuni esercizi starei sulle 15 se volessi tonificare e non fare massa

[karenina]

io 15 ripetizioni le trovo inutili, a meno che non siano di alzate laterali. Altrimenti che scopo hanno? bah.

io la scheda la modificherei proprio ma corro il rischio di rifarti quella dell'altra volta. Ma l'hai provata?
Ah, tutti quegli addominali servono a poco. Falli una volta a settimana e basta.

Ok, allora farò addominali solo un giorno.

La tua scheda l'ho provata. Appunto provata . Diciamo che fra stacchi, french press e parallele non mi sono sentita, forse essendo anche i primi due mesi, sufficientemente 'attrezzata' dal punto di vista fisico [ho sempre fatto sport ma ho come base un fisico nettamente ectomorfo].

Se secondo te può essere migliorata e hai tempo a disposizione puoi farlo. Al più poi mi regolo se è ancora troppo per me o se posso farla senza rischiare di avere tremori in laboratorio il giorno dopo

[Manx]

Per avere risultati bisogna faticare

una robbetta "banale" cosi'?

Lunedi

stacco 3x6 rest a piacere (se non vuoi farlo non lo fare, ma il tuo fondoschiena non ne trarrà giovamento )
Lat avanti 3x10 120"
rematore 3x6 90"-120"
curl bil 3x8
Curl manubri 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana 3x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 2x8-10 90"
croci piane/30/45 2x12 45"-60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 2x8-10 120"
Alzate laterali 2x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat 3x6 rest a piacere
Leg press 3x10 90"
Affondi 3x10 90"
abd. 2x12 60"
add. 2x12 60"

dai che non è troppo hard

[seyedas]

Ok, allora farò addominali solo un giorno.

La tua scheda l'ho provata. Appunto provata . Diciamo che fra stacchi, french press e parallele non mi sono sentita, forse essendo anche i primi due mesi, sufficientemente 'attrezzata' dal punto di vista fisico [ho sempre fatto sport ma ho come base un fisico nettamente ectomorfo].

Se secondo te può essere migliorata e hai tempo a disposizione puoi farlo. Al più poi mi regolo se è ancora troppo per me o se posso farla senza rischiare di avere tremori in laboratorio il giorno dopo

Tieni presente che se non avevi mai alzato un peso prima d'ora è del tutto normale faticare un po' per completare le prime sedute. Le prime volte puoi utilizzare anche un peso più leggero del dovuto. Poi, quando avrai assimilato bene il volume di lavoro, inizi a spingere con i carichi.

[Free91]

una donna far la panca piana non l ho ancora vista!mi manca! asd

[Manx]

una donna far la panca piana non l ho ancora vista!mi manca! asd

non conosci le donne giuste