Salve a tutti!!! Scheda massa.

[Argento_vivo]

Salve a tutti, sono nuovo e quindi inizio con le presentazioni.

Mi chiamo Pierpaolo sono alto 177 cm per 73 kg e sono di napoli.

Non è la prima volta che scrivo su un forum per bb, però ho notato tra tanti che questo è molto interessante.

Volevo iniziare subito col postarvi la mia scheda per massa, che sto eseguendo da lunedì.


Lunedì

Panca piana 1x12 4x8
Band Arms 3x10
Poush down 3x8
Tricipiti ai cavi dietro 2x10
Calf seduto 3x12
Crunch con peso 4x20-25

Mercoledì

Squat 1x12 4x6
Leg exstension 3x10
Leg curl 4x8
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10


Venerdì

Trazioni diet. Pres. Var. 1x12 4x8
Ramatore manubri 4x8
Iperestensioni(peso) 3x12
Curl panca scott 3x8
Curl mananubri 2x10
Curl ai cavi pump 1x30
Crunch inveso 4x20-30


RECUPERO : 2,30 minuti tra una serie e l'altra. Se ho faticato molto nel fare un set recupero 1 minuto in più.


Attendo vostre risposte

A presto

[Argento_vivo]

Sto leggendo il post di ken.

Molto probabilmente apportero' delle modifiche alle set alle rip e al recupero.

[Argento_vivo]

Spero in qualche risposta.

Allenamento 1

Panca piana 1x12 4x6 120”
Band Arms 3x10 90”
Poush down 3x10
Tricipiti ai cavi dietro 2x10
Calf seduto 3x12
Crunch con peso 4x20-25

Allenamento 2

Squat 1x12 4x6 120-160”
Leg exstension 3x10 90”
Leg curl 4x10
Lento avanti 4x6 120”
Tirate al mento 3x8 90”
Alzate laterali 3x10

Allenamento 3

Trazioni diet. Pres. Var. 1x12 4x10 120”
Ramatore manubri 4x8 120
Iperestensioni(peso) 3x12 90”
Curl panca scott bil EZ 3x6 120”
Curl mananubri 2x10 90”
Curl ai cavi pump 1x30
Crunch inveso 4x20-30

[napo]

ki ti ha fatto qst scheda?

[Argento_vivo]

L'ho impostata io.

[Argento_vivo]

Fa talmente schifo???

[napo]

Spero in qualche risposta.

Allenamento 1

Panca piana 1x12 4x6 120”
Band Arms 3x10 90” nn mi ricordo ke ex è
Poush down 3x10
Tricipiti ai cavi dietro 2x10
Calf seduto 3x12
Crunch con peso 4x20-25

Allenamento 2

Squat 1x12 4x6 120-160”
Leg exstension 3x10 90”
Leg curl 4x10
Lento avanti 4x6 120”
Tirate al mento 3x8 90”
Alzate laterali 3x10

Allenamento 3

Trazioni diet. Pres. Var. 1x12 4x10 120”
Ramatore manubri 4x8 120
Iperestensioni(peso) 3x12 90”
Curl panca scott bil EZ 3x6 120”
Curl mananubri 2x10 90”
Curl ai cavi pump 1x30
Crunch inveso 4x20-30

per il petto mi sembra ke fai un po pochetto...e poi cos'è 1x12 nella panca e nelle trazioni?un preaffaticamento?se riesci a fare 12 trazioni è meglio ke abbassi le rep e metti un sovraccarico...troppi 3ex per i bicipiti

[Argento_vivo]

per il petto mi sembra ke fai un po pochetto...e poi cos'è 1x12 nella panca e nelle trazioni?un preaffaticamento?se riesci a fare 12 trazioni è meglio ke abbassi le rep e metti un sovraccarico...troppi 3ex per i bicipiti

Nei primi esercizi c'è un 1x12 che è di riscaldamento.
Per le trazioni non so come regolarmi, perchè con la prima serie ne faccio 12 con l'ultima 8-9. Quindi che dici faccio 4 x10 ??
Avevo inoltre pensato di cambiare l'impugnatura ad ogni set. Partendo da una larga e restrigendo di 2 cm per volta, per sollecitare il dorso in più parti

Gli esercizi per i bicipiti sono molti sicuramente se paragonati al petto, pero' nel complessivo sono 5 set e uno di pompaggio.
Cambio comunque qualcosa?


Per il petto, seguendo il tuo consiglio potrei fare un 5x6 panca e 4x10 Band.

I recuperi e gli accoppiamenti della scheda come li vedi, sono adatti?

[WhiteP]

Nei primi esercizi c'è un 1x12 che è di riscaldamento.

non è un buon sistema per riscaldare il muscolo...dedicaci un pò più di tempo al riscaldamento xchè è molto importante e cerca di avvicinarti al carico allenante il più possibile magari con una sola ripetizione...

[napo]

Nei primi esercizi c'è un 1x12 che è di riscaldamento.
Per le trazioni non so come regolarmi, perchè con la prima serie ne faccio 12 con l'ultima 8-9. Quindi che dici faccio 4 x10 ??
Avevo inoltre pensato di cambiare l'impugnatura ad ogni set. Partendo da una larga e restrigendo di 2 cm per volta, per sollecitare il dorso in più parti

Gli esercizi per i bicipiti sono molti sicuramente se paragonati al petto, pero' nel complessivo sono 5 set e uno di pompaggio.
Cambio comunque qualcosa?


Per il petto, seguendo il tuo consiglio potrei fare un 5x6 panca e 4x10 Band.

I recuperi e gli accoppiamenti della scheda come li vedi, sono adatti?

nella panca fai un 4x6 con il 70-75% del massimale
nella trazioni fai un 4x6 di trazioni prone presa più ampia ke puoi....se le fai tranquilli metti il sovraccarico
cmq in generale nn mi piacioni gli abbinamenti nella scheda...il riscaldamento è totalmente sbagliato...cosi nn serve a nulla....ti devi avvicinare progressivamente al carico utilizzato
cmq cercati una scheda di manx nel post in rilievo ce ne sono tante

[Argento_vivo]

non è un buon sistema per riscaldare il muscolo...dedicaci un pò più di tempo al riscaldamento xchè è molto importante e cerca di avvicinarti al carico allenante il più possibile magari con una sola ripetizione...

quindi più precisamente come riscalderesti i pettorali?

[Argento_vivo]

Uffà ragàààààà almeno un benvenuto ehhhhhhhhhhhhhhhhhh.....

[Manx]

x la panca piana (ma anche stacco, squat, lento avanti) puoi fare cosi' il riscaldamento:

diciamo che devi fare 4x6 con 90 kg, carico che ti permetterà di cedere all'ultima serie ultima rip (magari ne fai solo 5 , nn riuscendo a chiudere la sesta)

6 rip con 30
6 rip con 40
6 rip con 50
4 con 60
3 con 70
2 con 80
1 con 90

prima delle serie di riscaldamento potresti rimanere appeso alla sbarra x le trazioni circa 10 sec, cosi' da "allungare il petto".

x le trazioni: fai un 4xmax con sovraccarico.

[Argento_vivo]

Thanks

[Argento_vivo]

Con la scheda che ho precedentemente postato non ho avuto risultati desiderati, e mi sono reso conto che nn mi stavo allenando bene.

Ho quindi deciso di modificarla.


Allenamento 1
Panca piana 10-8-8-6-6
Band Arms 3x 10
Parallele 3 x max
Curl bilanciere 3x 10-8-6
Panca schott man. 2x10
Curl pump cavi 1x30
Crunch con peso 4x20-25
Allenamento 2
Squat 4x8-8-6-6
Mezzi stacchi 4x10-8-8-6
Leg exstension 3x10
Calf in piedi 3x12
Push down 3x10-8-6
Tirate dietro cavi 3x10
Allenamento 3
Trazioni diet. Pres. Var. 4x max oppure 40 Ripetizioni
Ramatore manubri 4x8
Lento avanti 4x10-8-8-6
Alzate a 90° un braccio 3x10
Alzate laterali 3x10
Crunch inveso 4x20-30

Manx mi ha sconsigliato di usare i mezzi stacchi per il femo dopo lo squat.

Come posso ovviare?