tempo di cambiare scheda, consigli?

[matgil88]

ciao a tutti, volevo presentarvi la mia situazione di allenamento: la mia è una scheda fullbody, per massa.
sono un ragazzo di 20 anni 188cm per 88 kg, faccio karate da 10 anni (agonistico da tre), e sono cinura nera, mi alleno il lunedì e merc a karate e mi resta (se nn voglio uccidere i muscoli) il venerdì per i pesi; ho quindi scelto di progettare 2 full body k uso a settimane alterne, tanto per intenderci settimana 1 scheda A, settimana 2 scheda B, e così via... lo so k nn è molto ma diciamo k è "poco ma buono".
detto ciò vi posto le mie due schede (in cui sono stato aiutato, nel redigerle, da manx, diritti di copyright):

scheda A

squat 2x8 2'
distensioni su panca piana con manubri 3x8-10 2'
pullover 3x8-10 2'
lat avanti 3x8-10 2'
rematore con manubrio 3x10 1'30''
lento scott 5x5 2'
curla alternato 3x8 1'30''
distensioni su panca piana con presa stretta (o spaccacranio, nn so cm si chiami, cmq è un es per i tric) 3x8 1'30''

addominali..

scheda B:

squat 2x8 2'
distensioni su panca inclinata 5x5 2'
trazioni presa supina 5x5 2'
lento avanti 3x8-10 2'
scrollate 3x15 1'
curl alternato 3x8 1'30''
dip tra panche 4xmax 2'
distensioni su panca presa stretta (tric) 3x8 1'30''

volevo chiedervi se era meio k mi concentrassi solo su una d queste due schede e dato k sono tre mesi k le uso se è ora di cambiare...datemi qualke consiglio please e grazie per il tempo dedicatomi
p.s: io avevo pensato (dato k sono circa4 anni k lavoro con i pesi) di inserire la tecnica di stripping su alcuni esercizi, tipo lat machine (un 3x6+6+6) o curl concentrati
p.s2:contavo di modificare alcuni es, ma di lasciare le trazioni, perkè focca la bindella, sento k lavora parecchio bene sulla mia schiena, poi di togliere il pullover e mettere le croci ai cavi alti, di introdurre quindi le alzate laterali ( o di altro tipo ditemi voi)
grazie ancora e scusate per la lunghezza del post... __________________

[seyedas]

Come ti sei trovato in questi tre mesi? Intendo dire quali risultati hai ottenuto in termini di massa muscolare e aumento dei carichi e se ora sei in stallo.

[matgil88]

dunque devo ammettere k in questi tre mesi mi sono trovato bene, l'unica cosa k andando una sola volta alla settimana, nn ho visto molti risultati in termini di massa, quello k ho notato è stato un aumento in definizione.
io aumentavo di 2 kg ogni 3 settimane (ovvio, solo se vedevo di riuscire a sopportare quel carico per le ripetizioni k dovevo fare)... a ti interessa sapere i carichi k usavo per ogni es?

[seyedas]

Mi interessava sapere se fossi riuscito ad aumentare regolarmente i carichi ed a prendere un po' di peso. Il fatto che sia aumentata la definizione indica che probabilmente stai assumendo poche calorie per puntare ad un incremento della massa muscolare.
Per quanto riguarda l'allenamento, al di là dello stripping e del discorso di variare gli esercizi (che va benissimo), con un solo allenamento a settimana è un po' dura ottenere grossi risultati. A me personalmente, non piace nemmeno tanto l'idea di ripetere alcune alzate una volta ogni due settimane, perchè è molto difficile guadagnare forza ed incrementare i carichi con una tale infrequenza. L'ideale, se hai poco tempo a disposizione, sarebbe utilizzare due fullbody a settimana. Se proprio non fosse possibile, prova a continuare su questa strada, alzando un po' le calorie e verificando come reagisce il fisico.
Le trazioni fai benissimo a volerle tenere, se vuoi variare lo stimolo, utilizza una presa prona invece di quella supina. Discorso analogo per gli altri esercizi fondamentali, puoi variare lo stimolo semplicemente utilizzando qualche variante (tipo il rematore con bilanciare invece che con i manubri, oppure la panca piana la fai con bilanciare in 5x5 o 4x6 e le distensioni con manubri su inclinata in 3x8, e così via). Ok anche per le alzate laterali e le croci.

[matgil88]

grazie mille mi sei stato molto utile, anke se nn penso di mangiare ppoche calorie.... uff grazie ancora, ciao!!

[seyedas]

grazie mille mi sei stato molto utile, anke se nn penso di mangiare ppoche calorie.... uff grazie ancora, ciao!!

Di niente, figurati.
Riguardo alle calorie, la mia deduzione deriva semplicemente dai risultati che hai descritto. Per far fruttare l'allenamento con i pesi bisogna incrementare il proprio peso corporeo con una dieta ipercalorica iperproteica; poi, se l'allenamento è adeguato, acquisisci prevalentemente massa muscolare, in caso contrario dovresti semplicemente ingrassare.
Comunque basta sperimentare: ipotizzando che con la dieta attuale il tuo peso resti costante, prova ad aggiungere 4-500 calorie in più e vedi cosa succede.