Correzione scheda massa.

[Valerio.Z]

secondo me dovresti innanzi tutto se puoi, allenarti 4 volte a settimana in modo da dividere gambe e spalle...molti esercizi mi sembrano messi un pò a caso e in alcuni casi il volume è eccessivo.

[Lunedi] gambe spalle
Squat con bilanciere 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 4x10
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
lento in avanti 3x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x8
Sollevamento spalle con manubri 3x12

[Giovedi] petto tricipiti-addominali
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci su inclinata 3x12
Spinte manubri panca inclinata 3x12
Dip alle parallele 3x8
tirate al mento 2x8
French press 4x6
Concentrato dietro la testa 3x12
10 serie da 15 di addominali vari

[Venerdi] dorso bicipiti
Stacco da terra 4x6
Trazioni 4xmax
Pulley basso 4x8
Alzate a 90 3x12
Rematore con manubri 3x10
Rematore con bilanciere 3x8
Curl con bilanciere 4x6
Curl manubri su inclinata 3x8

Purtroppo il tempo non mi permette di allernami 4 volte a settimana..
Ho corretto la scheda come mi hai detto, mi gusta peccato che non posso fare le Dip su parallele perchè non ho la macchina.
Per press con bilanciere intendi quelle da seduto ? Per adesso le vorrei lasciar stare perchè praticamente non ho tricipiti
Però sarei molto intenzionato a spostare Petto e Tricipiti il Lunedì.
Che ne pensi ? non è meglio ?

[heartgram87]

Purtroppo il tempo non mi permette di allernami 4 volte a settimana..
Ho corretto la scheda come mi hai detto, mi gusta peccato che non posso fare le Dip su parallele perchè non ho la macchina.
Per press con bilanciere intendi quelle da seduto ? Per adesso le vorrei lasciar stare perchè praticamente non ho tricipiti
Però sarei molto intenzionato a spostare Petto e Tricipiti il Lunedì.
Che ne pensi ? non è meglio ?

allora magai se proprio sei impossibilitato nel fare i dip fai le distensioni su reclinata.
pre bilanciere intendo quella da allungato è un ottimo esercizio e nn capisco cosa intendi quando dici ke nn hai tricipiti
petto e tricipiti è un'accoppiata che a me piace poi se la fai il lunedi o il venerdi camba poco

[Potemkin]

Perché ci sono le tirate al mento sia il lunedì che il giovedì? In ogni caso, ti consiglio di limitarti a tre esercizi per i muscoli grandi e due per quelli più piccoli. Non serve ammazzarsi di volume se poi non reggi il carico di lavoro, potrebbe essere solo controproducente, specialmente se hai intenzione di fare anche arti marziali. Meglio fare di meno ma farlo bene.

infatti, inizialmente con la scheda che avevo fatto io c'erano 3 ex per i grandi e 2 per quelli piu piccoli...poi lui ha aggiunto delle cose e cambiato le ripetizioni...

[Potemkin]

Questa è la scheda fatta da un mio amico.
Accetto qualsiasi consiglio o critica.



[Lunedi] gambe spalle
Squat con bilanciere 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 4x10
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
Lento in avanti 3x6
Tirate al mento 3-4x8
Alzate laterali 3x12
Sollevamento spalle con manubri 4x10 via...

[Giovedi] petto tricipiti-addominali
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3-4 x8
Croci su inclinata 4x12
Spinte manubri panca inclinata 3x12 via...
Trate al mento 2x8 via...
French press 4x6
Concentrato dietro la testa 3x12
10 serie da 15 di addominali vari

[Venerdi] dorso bicipiti
Stacco da terra 4x6
Trazioni 4xmax
Alzate a 90 3x12 via...
Rematore con manubri 3-4x8
Rematore con bilanciere 3x12
Curl con bilanciere 4x6
Curl manubri su inclinata 3x8

io farei cosi..

[Valerio.Z]

Ho appena finito di fare questo work.

[Lunedi] petto tricipiti-addominali
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci su inclinata 3x12
Spinte manubri panca inclinata 3x12
Dip alle parallele 3x8
tirate al mento 2x8
French press 4x6
Concentrato dietro la testa 3x12
10 serie da 15 di addominali vari

Ho saltato :
-Addominali
-Panca inclinata

A primo impatto effetuerei delle modifiche personali per comodità.
Sto distrutto.
Elimino gli addominali perchè non ce la faccio, idem per la panca inclinata perchè dopo 45 kg di panca piana e 20 kg di manubri proprio non ce la faccio ne a spingere e ne a caricare/scaricare.
Preferisco aumentare anche le serie e le ripetizioni per i tricipiti, sennò non cresceranno mai.
Posso sostituire la panca inclinata ? Che ne pensate ?


Panca piana 4x8
Tirate al mento 4x10
French press 4x10

[heartgram87]

Ho appena finito di fare questo work.



Ho saltato :
-Addominali
-Panca inclinata

A primo impatto effetuerei delle modifiche personali per comodità.
Sto distrutto.
Elimino gli addominali perchè non ce la faccio, idem per la panca inclinata perchè dopo 45 kg di panca piana e 20 kg di manubri proprio non ce la faccio ne a spingere e ne a caricare/scaricare.
Preferisco aumentare anche le serie e le ripetizioni per i tricipiti, sennò non cresceranno mai.
Posso sostituire la panca inclinata ? Che ne pensate ?


Panca piana 4x8
Tirate al mento 4x10
French press 4x10

fai petto e tricipiti che c'entrano le tirate al mento?

[Potemkin]

[Lunedi] petto tricipiti-addominali
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci su inclinata 3x12
Spinte manubri panca inclinata 3x12
Dip alle parallele 3x8
tirate al mento 2x8
French press 4x6
Concentrato dietro la testa 3x12
10 serie da 15 di addominali vari

che è sta roba???troppa roba e quelle tirate al mento a che servono???

Panca piana 4x6
Panca inclinata o con bilanciere o con i manubri 3-4x8
Croci su inclinata 4x12
French press 4x6
Concentrato dietro la testa 3x12
10 serie da 15 di addominali vari

[Valerio.Z]

Scusate.. ma io ho letto che le tirate al mento colpiscono e isolano i tricipiti.
E' una cazzata bella e grossa ? >.<
Per i glutei e le spalle cosa posso fare ?

[Alex1982]

Scusate.. ma io ho letto che le tirate al mento colpiscono e isolano i tricipiti.
E' una cazzata bella e grossa ? >.<
Per i glutei e le spalle cosa posso fare ?

Le tirate al mento servono soprattutto per allenare i deltoidi.
Tenendo una presa stretta e sollevando il bilanciere oltre i capezzoli viene stimolato maggiormente il trapezio.
Mentre tenendo il bilanciere con una presa larga quanto le spalle(o leggermente superiore) e sollevando il bilanciere non oltre al linea dei capezzoli si stimolano maggiormente i deltoidi( frontali e laterali)
Poi che intendi dire "per i glutei e le spalle cosa posso fare"
Hai dato un occhiata a gli esercizi che ti ha consigliato Potemkin nella sua scheda prima che la stravolgessi?
Visto che non hai molta esperienza e non riesci a reggere un allenamento voluminoso ti consiglio di seguire una scheda semplice ed equilibrata per almeno 4-6 settimane.
Con tutto il rispetto possibile ti consiglio di non modificare le schede di testa tua se non sai quello che stai facendo soprattutto dopo che i ragazzi utilizzano una parte del loro tempo per darti dei consigli utili.



[Lunedi] petto tricipiti-addominali
Panca piana 5x6
Panca inclinata 3x9
Croci su inclinata 3x12
French press 4x6
Concentrato dietro la testa 3x12
8-10 serie da 15 di addominali vari


[mercoledi']dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Stacco da terra 4x6
Trazioni 4-xmax
Rematore con bilanciere 3-4x6
Alzate a 90 3x12
Curl con bilanciere 4x6
Curl manubri su inclinata 3x8


[Venerdi] gambe spalle
Squat con bilanciere 5x6
Leg extension 4x10
Leg curl 4x6
Calf seduto 6x20
Lento in avanti 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


E' una scheda basata anche sui consigli che ti ha dato Potemkin.
Penso che la dovresti reggere senza problemi anche tenendo conto delle arti marziali.....
Anche se hai la fissa per le spalle e per i tricipiti non aumentare le serie pensando di farli crescere ulteriormente.
Nel body building non vale la regola "piu' fai piu' cresci"

[Valerio.Z]

Le tirate al mento servono soprattutto per allenare i deltoidi.
Tenendo una presa stretta e sollevando il bilanciere oltre i capezzoli viene stimolato maggiormente il trapezio.
Mentre tenendo il bilanciere con una presa larga quanto le spalle(o leggermente superiore) e sollevando il bilanciere non oltre al linea dei capezzoli si stimolano maggiormente i deltoidi( frontali e laterali)
Poi che intendi dire "per i glutei e le spalle cosa posso fare"
Hai dato un occhiata a gli esercizi che ti ha consigliato Potemkin nella sua scheda prima che la stravolgessi?
Visto che non hai molta esperienza e non riesci a reggere un allenamento voluminoso ti consiglio di seguire una scheda semplice ed equilibrata per almeno 4-6 settimane.
Con tutto il rispetto possibile ti consiglio di non modificare le schede di testa tua se non sai quello che stai facendo soprattutto dopo che i ragazzi utilizzano una parte del loro tempo per darti dei consigli utili.



[Lunedi] petto tricipiti-addominali
Panca piana 5x6
Panca inclinata 3x9
Croci su inclinata 3x12
French press 4x6
Concentrato dietro la testa 3x12
8-10 serie da 15 di addominali vari


[mercoledi']dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
Stacco da terra 4x6
Trazioni 4-xmax
Rematore con bilanciere 3-4x6
Alzate a 90 3x12
Curl con bilanciere 4x6
Curl manubri su inclinata 3x8


[Venerdi] gambe spalle
Squat con bilanciere 5x6
Leg extension 4x10
Leg curl 4x6
Calf seduto 6x20
Lento in avanti 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


E' una scheda basata anche sui consigli che ti ha dato Potemkin.
Penso che la dovresti reggere senza problemi anche tenendo conto delle arti marziali.....
Anche se hai la fissa per le spalle e per i tricipiti non aumentare le serie pensando di farli crescere ulteriormente.
Nel body building non vale la regola "piu' fai piu' cresci"

Io le tirate al mento le faccio con i manubri.
Non credo sia la stessa cosa.
Per glutei e spalle ho l'intenzione di aggiungere qualcosa di specifico, proprio perchè nel primo caso sono piatto e nel secondo non le ho per niente
Riguardo le modifiche, se vengono modificate è perchè altri utenti si cimentano a darmi una mano.
Con le arti marziali per adesso ho smesso.

Nel body building non vale la regola "piu' fai piu' cresci"

Lo so, 1 annetto me lo sono fatto

Esmp Glutei :

-Slanci all'indietro
-Alzate laterali a gamba tesa

[Valerio.Z]

Ma se alleno tutto il corpo per 3 volte a settimana con la scheda in questione ?