incentrandomi sui miei punti carenti (petto, spalle) ho provato a stilare questa scheda che dovrei seguire tra 15 giorni.
Preciso che non ho mai fatto stacchi causa scoliosi, tuttavia ora sotto controllo medico costante sto provando a farli.
P.s lo squat, aimè, lo eviterei al momento, sempre per la scoliosi, se la situazione non si aggraverà con lo stacco lo inizierò. Allenandomi a casa mi posso arrangiare solo con gli affondi
lunedì
piana stretta 4x 4-6-6-10 (stretta perchè la sento lavorare meglio,
per variare e per lavore sull parte interna)
croci inclinate 3x10 (come secondo esercizio perchè i fasci alti sono
indietro)
parallele 4xmax
croci piane 4x8 (vorrei provare a incentrarmi sulle croci causa atteggiamento cifotico e tricipiti forti che non mi permettono di isolare bene il petto)
crossover 3x12
french 3x6
kickback 3x12
corda 3x3 1min rest
meroledì
stacco 4x6 (inizio con un 4x6 non avendo mai fatto stacco)
trazioni p/n/s 6xmax(sovraccarico decrescente)
rematore bil p/s 4x6
rematore man. 3x10
incl.
hammer curl 3x8 (do priorità al brachiale che è indietro)
curl manubri 3x10
corda 3x3 1min. rest (attività bruciagrassi alta intensità)
venerdì
affondi 4x10
military 4x10
tiro al mento 2x8
alzate laterali ss 4x15
alzate frontali
alzate a 90° 4x12
scrollate 3x15
pullover 3x20 (sessione simil-pump petto-dorso)
corda 3x3 1min. rest
Preciso che non ho mai fatto stacchi causa scoliosi, tuttavia ora sotto controllo medico costante sto provando a farli.
P.s lo squat, aimè, lo eviterei al momento, sempre per la scoliosi, se la situazione non si aggraverà con lo stacco lo inizierò. Allenandomi a casa mi posso arrangiare solo con gli affondi
lunedì
piana stretta 4x 4-6-6-10 (stretta perchè la sento lavorare meglio,
per variare e per lavore sull parte interna)
croci inclinate 3x10 (come secondo esercizio perchè i fasci alti sono
indietro)
parallele 4xmax
croci piane 4x8 (vorrei provare a incentrarmi sulle croci causa atteggiamento cifotico e tricipiti forti che non mi permettono di isolare bene il petto)
crossover 3x12
french 3x6
kickback 3x12
corda 3x3 1min rest
meroledì
stacco 4x6 (inizio con un 4x6 non avendo mai fatto stacco)
trazioni p/n/s 6xmax(sovraccarico decrescente)
rematore bil p/s 4x6
rematore man. 3x10
incl.
hammer curl 3x8 (do priorità al brachiale che è indietro)
curl manubri 3x10
corda 3x3 1min. rest (attività bruciagrassi alta intensità)
venerdì
affondi 4x10
military 4x10
tiro al mento 2x8
alzate laterali ss 4x15
alzate frontali
alzate a 90° 4x12
scrollate 3x15
pullover 3x20 (sessione simil-pump petto-dorso)
corda 3x3 1min. rest